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【結構訓練】實戰指南一次掌握!2招處理肌肉疲勞和痠痛

07.02.2023

結構整合訓練是一種強大的訓練方法,可幫助你提升身體素質、增強肌肉力量,並改善運動表現。本篇將深入探討結構整合訓練的各個方面,從基礎知識到進階技巧,從核心原則到實戰指南,讓你全面了解這項訓練方法的重要性和應用。以及探討結構整合訓練中需要注意的事項,解答常見問題,並分享如何處理肌肉疲勞和痠痛的方法。此外,還會介紹如何有效檢測訓練進展和評估訓練效果,以幫助你制定適合自己的訓練計劃。

 

 

結構整合訓練的基礎知識

 

什麼是結構整合訓練?

結構整合訓練是一種透過動作優化人體結構的訓練方法,目的是還原人體原有的結構狀態,使軟組織回復到良好的彈性,進而提升人體的運動能力。傳統的訓練方法通常只專注於單一動作或特定肌肉群的訓練,而結構整合訓練透過不同動作結合全身的肌肉、肌筋膜等結構組織,使身體在多個層面上都得到訓練,提升人體的表現和效能,是一種綜合性的訓練方法。

 

結構整合訓練的好處?

以下是結構整合訓練的幾個主要好處:

  1. 全面提升身體能力:結構整合訓練涵蓋不同的身體動作和肌肉群。透過多樣化的動作組合,可以全面提升身體的力量、速度、穩定、靈活性和耐力等各方面的能力。
  2. 提高運動表現:結構整合訓練強調動作的流暢和協調性,可以幫助改善運動技巧和表現。透過整合身體的各個部位和肌肉群,可以增加運動的爆發力和穩定性,使運動動作更加流暢、精確。
  3. 預防運動傷害:結構訓練著重平衡肌肉群的發展,減少軟組織間的不平衡和關節的負擔。有助於預防運動相關的慢急性傷害,增加身體的抗傷害能力。
  4. 回到身體的原廠設定:結構整合訓練能將歪斜不平衡的骨架及其他軟組織結構,透過訓練各種面向的動作,重新建立良好的使用模式。

 

結構訓練不只有在身體層面上帶來好處,還有以下的優點:

  1. 提升身心連結:結構整合訓練注重身體的感知和意識,透過專注於動作執行、呼吸調節和注意力集中,幫助建立身體與心理的連結。
  2. 增加訓練的多樣性:結構整合訓練具有多樣的訓練動作,透過不斷嘗試新的動作組合,可以使達成目標的過程更具挑戰。
  3. 增強自信心:結構整合訓練的綜合性訓練是透過不斷挑戰,每一次都比上一次完成訓練的自己更好。通過超越自己,可以建立更強大的自信和得到提升自我價值的感受。
  4. 提高生活質量:結構整合訓練通過提升身體能力、改善姿勢與體態和減少運動相關的傷害,提高生活質量,使日常活動更加輕鬆自如。

 

 

誰適合結構整合訓練?

結構整合訓練適用於以下各種不同的族群:

  1. 運動愛好者:結構整合訓練可以提升運動表現和運動能力,透過訓練全身的肌肉和肌筋膜,可以改善動作的流暢性和協調性,提高運動表現,並使身體更具爆發力和耐力。

    適合於健身愛好者、運動員和運動專業人士。
  2. 健康追求者:結構整合訓練可以提高身體的綜合能力和運動效能,結構整合訓練強調核心肌群的訓練,包括腹部、背部和臀部等肌肉。這些肌肉群是身體姿勢控制和平衡的關鍵,訓練這些肌肉可以提高姿勢穩定性。
    適合於追求健康的人群。
  3. 青少年:青少年正處於生長發育的階段,結構整合訓練可以幫助促進全身肌肉、骨骼和關節的健康發展。通過全身的訓練,可以增強肌肉和骨骼的強度,改善姿勢控制和身體平衡,減少受傷風險,為身體結構的正常發展提供支持。
  4. 中年人及年長者:結構整合訓練可以增強身體的活力和彈性,結構整合訓練結合了動態伸展的元素,有助於增加肌肉的伸展性。透過持續的動態伸展動作,可以幫助肌肉減少僵硬和緊張感,提高其彈性和靈活性。並重新整合全身的肌筋膜網絡,通過多方向的動作和拉伸,有助於改善肌筋膜的狀態。肌筋膜是結締組織,網絡狀的結構包圍著肌肉,結構整合訓練可以減少肌筋膜的黏滯性,提升其彈性和滑動性。

    平衡身體結構中肌肉與肌筋膜和學習正確的動作,可以減少關節的壓力和負荷,同時改善關節的穩定性,幫助預防跌倒及降低受傷的風險,提高生活品質。
  5. 辦公室人士:辦公室工作常常需要長時間坐在桌前,容易導致久坐不動,造成不良姿勢和姿態,如圓肩、駝背及頭部前傾等等問題。
    結構整合訓練強調全身性的動作,包括動態拉伸、強化核心肌群和提高全身肌群耐力等。透過這種訓練,辦公室族群可以對抗久坐的危害,減少肌肉緊繃和身體僵硬,提升整體姿態和身體的平衡,減少因姿態不佳帶來的不適感。
  6. 受傷復健者:可以幫助康復期的人群重塑運動模式、恢復肌肉力量與平衡和促進運動功能性恢復
    結構整合訓練強調全身正確的動作和姿勢控制,可以幫助復健者重新建立正確的運動模式。透過動作的改善和優化,復健者可以減少不良的運動習慣,提高身體使用的正確性和動作的效能。
    受傷或手術往往導致肌肉不平衡和功能失調。結構整合訓練通過全身的肌肉訓練和肌筋膜的整合,可以幫助復健者恢復肌肉的力量時保持平衡,增強受傷部位周圍的肌肉,減輕身體不必要的壓力。

無論是想提升運動表現、改善身體功能,還是追求健康或是身體康復和功能恢復,結構整合訓練都是一個值得嘗試的訓練方法。然而每個人的情況和需求各不相同,在開始結構整合訓練之前,建議尋求專業醫療專家或諮詢專業訓練師的評估和建議,並根據個人的健康狀況和目標制定適合自己的訓練計劃。

 

 

結構整合訓練的核心原則

 

結構整合訓練 vs. 重量訓練

 

結構整合訓練和重量訓練是兩種不同的訓練方法,兩者在訓練目的、動作細節和訓練效果等方面存在差異。

以下是結構整合訓練和重量訓練的幾個主要差異點:

  1. 訓練的目的:結構整合訓練的原則是透過動作連結全身的組織結構,包含皮膚、肌肉、肌筋膜等等,著重於整合不同動作和身體軀幹與肢幹的訓練。主要目的是為了提高整體身體的協調性、平衡性,在身體平衡的基礎上加強身體各方面的機能。
    重量訓練則大多著重於增加肌肉的力量和體積,劃分要訓練的肌群再選擇訓練的動作,為了持續刺激該部位,通常以透過提高重量負荷和進行重複性動作為主要方式。
  2. 動作細節:結構整合訓練的動作通常包多個關節動作和動作模式,例如全身性的推、拉、下蹲、跳躍等,並注重動作的流暢和連貫性。
    重量訓練則注重特定肌肉群的訓練,通常使用特定肌群的關節動作,動作模式較為單一,關注點以肌群感受度為主,動作間的收縮時間較長。
  3. 強度與重量的選擇:結構整合訓練會以身體的結構狀態為基準,在好的結構狀態下使用適合的重量,並能做出好的動作模式,再將新的動作模式與重量漸進式的增加,並持續保持良好的狀態。
    重量訓練則以身體穩定與發力為主要重點,在能該部位能支撐或提起為前提,可能一次會增加較多的重量,以達到刺激肌群與增加感受度的目的。
  4. 單側和雙側:結構整合訓練考量到人體動作中許多左右對側、旋轉等動作模式,在訓練動作上大量使用單對側的動作。
    重量訓練則考量左右雙邊肌群的感受是否一致為主,以左右對稱的動作模式做為主要訓練。

 

如何選擇適合自己的訓練計畫 ?

  • 確定目標:首先明確你的目標是什麼。增加肌力、讓身體靈活、改善體態等,都是很具體的目標,或者不是目標而是想改善的狀況:身體上的緊繃、睡眠問題、各式動作疑問等等,確立你的目標或問題,想同時改善多個狀況也是一個方向,透過暸解目標,在進行評估體驗時可以幫助你制定一個更具體的訓練計畫。
  • 評估身體狀態:進行一次結構整合身體評估體驗,以了解你的身體狀態、知道結構整合訓練對你的幫助。這可以通過凝聚專業認證的結構整合訓練師或的協助來完成,他們可以通過評估過程了解你的身體狀況與目標,並提供相應的建議。
  • 選擇適當的動作:根據你的目標和身體狀態,透過結構訓練師的引導選擇適合的結構整合訓練。這包括全身性的結構手法調整、結構訓練動作、核心訓練、自主放鬆及運動建議等。確保選擇的動作能夠對身體有正面影響。

 

如何制定有效的訓練計畫?

  • 制定訓練週期:根據你的時間安排和目標,制定一個訓練週期。以訓練次數來說,通常分為較少次數、單次時間長的「結構整合」;以及上課次數比較多、但單次時間較短的「結構手法調整」或「結構整合訓練」,計畫可以依自身狀況及訓練師建議做選擇。確實按照制定的訓練頻率,以及實行訓練後的回家作業。
  • 練習和調整:按照訓練師的建議執行你的練習,如果你發現某些訓練動作或放鬆部位不確定正確性,你可以請求為你指導的訓練師的意見,進行必要的修正和調整。
  • 休息和復原:在每次結構整合訓練後,身體的感受、運動時的施力,會有因人而異的差異,你需要進行較輕強度的運動讓身體適應,也要給予身體充分的休息和復原時間,確保身體適應新的神經性連結。而在自行練習結構整合訓練時,過程中的休息和復原也同樣重要。
  • 持之以恆和保持愉快:結構整合訓練不是速效藥,也無法讓你的身體在極短時間內以肉眼看見身材上的變化,就像羅馬不是一天造成的,身體的好與壞同樣是累積而成,在改變舊有的模式時,並兼具身體的進步,需要持之以恆的努力和堅持。保持心情的放鬆,並提醒自己時刻有好的日常姿勢與動作,將有助於實現你的目標。

 

結構訓練的實戰指南

結構訓練的基本動作介紹
結構式死蟲(Structure Dead bug)是結構整合訓練中常見的核心訓練動作。

結構式死蟲主要有以下幾個優點:

  • 可以強化身體的核心:死蟲是強調身體核心的訓練,特別是深層肌群,如腹橫肌等等。訓練得當有助於提高核心穩定性,也就是身體保持平衡和控制的能力。強化核心對於運動表現和日常活動的姿勢姿態都非常重要。
  • 建立及優化全身各部位的連結:結構式死蟲不同於傳統式死蟲,講究於身體放鬆用力,在此用力狀態下可以增加身體各個連接處的張力,使身體更為一體。
  • 減少關節之間的壓力:結構式死蟲除了對關節和脊椎的負擔較小,還能減少身體組織間的壓力。這使得這個動作適合各個年齡段和運動水平的人進行,特別是對於需要減少關節壓力的人或正在進行復健的人,如對於身體的結構健康度有疑慮,請在有結構訓練師的陪同下再進行操作。
  • 呼吸模式更加順暢:許多人在用力時身體呼吸不順暢,甚至是閉氣的狀態。在結構式死蟲中將呼吸視為動作標準之一,在動作時強調呼吸的順暢度,進行結構式死蟲訓練有助於平常動作時身體進行完整的呼吸。

 

如何正確執行基本動作?

以下是結構式死蟲的做法:

  1. 躺下:先躺在瑜伽墊或地板上,仰臥於背部,雙腿膝蓋彎曲並踩於地面,雙手放鬆同樣攤平於地面,手掌心朝上。
  2. 手腳離地:將雙手雙腳離地,使後腦勺、背部、腰部貼緊地面,使保持身體穩定。
  3. 動作開始:將雙手手臂往天花板或天空延伸,延伸至上背部肩胛骨離開地面;同樣將雙腳往天花板或天空延伸,過程中腰部骨盆處貼緊地板,感覺難度過高可以將腳靠近頭的方向。過程中各關節處皆不鎖死、不過度伸展。
  4. 全程呼吸:抱持手腳的延伸出力感,用鼻腔吸氣至全身,吸至約八、九分飽的氣後,同樣使用鼻腔將吸入的氣吐出。全程呼吸需放鬆輕柔,並盡可能讓身體所有部位都感受到呼吸的起伏張縮。
  5. 注意事項:在執行死蟲式時,要確保全身肌群皆參與並保持穩定,背部應貼緊地面避免腰部離開地面,延伸及呼吸呼相配合。動作應該平穩、控制和連續進行,避免過度的身體抖動及用力。

死蟲式是一個簡單而有效的動作,適合大部分年齡層和運動水平的人進行。它可以用作核心訓練的一部分,同時也可以作為運動及訓練的熱身準備。

 

如何組織訓練課表以達到最佳效果?

結構式死蟲的訓練強度課表大致分為以下幾項:

  1. 呼吸回數:作為一個基本的核心訓練動作,死蟲可以進行多次的呼吸回數。初學者可以從8至10回呼吸開始,然後逐漸增加到12至15回。15回後進階方式為增加動作幅度,根據個人體感將幅度擴大至只能進行8至10回呼吸,進階方式以此類推。
  2. 動作組數:一個訓練課程中可以進行多個組數的死蟲。對於初學者,建議進行2至3組。進階者可以增加組數,例如3至6組。
  3. 動作幅度:幅度是指手腳遠離身體的程度,距離軀幹越遠難度與強度也越高,基本上手腳放大及遠離的程度沒有限制,但要把握腰背貼穩地面、身體延伸放大用力的重點原則。

 

 

結構訓練的進階技巧

 

如何添加變化和挑戰

對於死蟲,可以通過不同的方式調整變化。一種方式是增加動作的挑戰性,例如將手臂和腿延長,使動作及強度更具挑戰性。另一種方式是添加額外的負荷,例如手持輕量的啞鈴或使用彈力帶增加阻力。

 

如何添加在有氧運動上

 結構式死蟲這樣的基礎核心訓練,能夠應用在有氧運動中嗎?

答案是肯定的,我們可以將死蟲動作中的要素添加入在運動裏:

  1. 全身放大用力:以跑步為例,可以試著將做出死蟲時放大延伸的感覺,並保持全身連結的感覺帶動手腳
  2. 深吸深吐:以游泳為例,雖然與鼻吸鼻吐不同,游泳時是嘴吸鼻吐,但你依然可以嘴吸不急著入水,盡可能大口進氣;入水鼻吐氣時順暢地將氣吐完,重複這個過程進行游泳動作,並且盡量維持這樣的呼吸方式。

如何控制飲食以達到更好的效果

在結構整合訓練看待身體的概念中,飲食內容跟習慣會對身體有著重大影響

以下是幾個較為重要的方向,若你的飲食狀況有符合這些項目,可以試著做出調整:

  1. 常攝取麩質製品:麩質是一種在許多穀物中常見的蛋白質,包括小麥、大麥和麥麩,以這些為原料的製成品,例如麵包、餅乾、蛋糕、大麥啤酒與茶等等,如果你常攝取這些食品且有腸胃道不適的問題,透過減少攝取的量並觀察身體的反應。
  2. 刺激性食物:身體對刺激食物的反應皆不相同,以處理身體結構的角度來看,攝取過多的辛辣、口味重鹹及油膩的食物,以及對酒精及咖啡因攝取若接近或達到成癮值,對身體結構來說是一種負擔及破壞,建議應該適當攝取。
  3. 水分攝取:水分攝取過少會使身體細胞的循環、恢復及修補不足,身體結構皆由細胞組成,若能將水分攝取量提高至每日建議攝取量(二至三公升),組織彈性也會有顯著提升。

 

 

結構訓練的注意事項

 

如何避免訓練受傷

過度拉伸及收縮組織:在訓練中讓身體某些地方感受到過度緊繃和拉長,是相對危險的,建議只要在動作中明確感覺到,就要減少動作範圍,或是將強度減輕,讓體感回復到幾乎沒有感受的狀態。

 

如何防止過度訓練

訓練強度過高會出現以下感覺:脊椎附近的酸緊感:脊椎在結構整合訓練時的用力,基本上都是為了讓脊椎間的壓力減輕,但這個過程中如果出現腰椎段的酸緊感,就要立刻降低強度甚至停止動作。當訓練的強度對結構來說過於吃力,身體就會使用到鎖死的力量,若持續這樣用力就會帶來組織過度壓縮,甚至擠壓到關節。腰椎段的感受需要非常小心,只要不確定就先暫停動作。

 

如何處理訓練中的疼痛和傷害

關節中的擠壓感:這種感覺代表關節附近的組織張力過大,組織被擠壓到幾乎沒有空間,身體的用力或重量轉由關節承受導致的。通常是動作姿勢不正確所導致,重新檢查該動作的訓練重點,嘗試調整姿勢回到正確的位置上。

 

 

結構訓練的常見問題解答

 

如何解決訓練中的平台期問題

平台期是指在訓練過程中進展停滯或達到瓶頸狀態的情況。

當你在結構整合訓練中遇到平台期時,可以試試以下幾種方法:

  1. 調整訓練內容:結構整合訓練的平台期,代表身體對訓練方法有一定的適應程度,也代表身體的進步,這時候可以可以交替練習學習過的內容,例如:動態與靜態動作、上下肢段的串連動作,使用不同的動作模式刺激身體的用力。
  2. 改變運動項目:身體的動作模式會與我們擅長的動作相像,也跟我們喜歡從事的運動項目有直接相關,如果身體動作進步進入到平台期,可以嘗試進行不同的運動項目。如果你原本喜歡跑步,可以試試看羽球、壁球;或者是從騎自行車變成長泳,這些不同動作模式的運動項目,會改變身體的神經連結,進而讓停滯的情況產生變化。

 

如何處理肌肉疲勞和痠痛

在結構整合訓練中疲勞及痠痛經常會出現,尤其是過程中身體疲累的程度,會比起運動、重量訓練時的疲累感,有著不同的感受,痠痛感則是要看當下的動作標準度,以判斷可以到何種程度。那麼,假如訓練後有感受到疲勞和痠痛,以下是一些處理的方法:

  1. 喝水及休息:訓練時的用力,很可能過去在身體未曾體驗過,這時會比平常更加感到疲累。這時候可以的話適當攝取食物及水分、好好睡上一覺,是最好的方式。
  2. 進行放鬆按壓:一般狀況下身體的痠痛經過休息後會逐漸降低,如果經過1~2天仍有感覺,可以對該痠痛部位進行放鬆,按壓前請與訓練師討論評估過後再進行。

 

如何檢測訓練進展和效果

要評估結構整合訓練的進步和效果,有以下幾點可以參考:

  1. 跑步動態評估:在結構整合訓練中看待身體狀況的方式,就是使用動態評估。以進行訓練計畫前的身體動作、以及訓練一段時間後的影像作為前後測比較,可以得知身體進步狀況及效果。
  2. 自我感知:關注自己的整體身體感受。如果你感覺身體使用上更有精神及活力、靈活、更不容易累;或是身體原先的不適獲得緩解甚至解決,這可能就是結構整合訓練的一個好指標。

 

結構訓練的總結

結構整合訓練是一種綜合性的訓練方法,透過結合不同動作和肌肉群,達到全身性的訓練效果,同時結合了各式處理身體的思維,以各種角度看待身體發生的事情,對於我們凝聚運動顧問來說,結構整合訓練最大的優勢在於接受身體呈現出的狀態,並找出身體適合的方式,以訓練的方式去優化身體。

 

 

Author

鴻勳Jason

訓練師