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【結構整合訓練】實戰指南一次掌握！2招處理肌肉疲勞和酸痛
03.19.2025
結構整合訓練是一種強大的訓練方法，可幫助你提升身體素質、增強肌肉力量，並改善運動表現。本篇將深入探討結構整合訓練的各個方面，從基礎知識到進階技巧，從核心原則到實戰指南，讓你全面了解這項訓練方法的重要性和應用。以及探討結構整合訓練中需要注意的事項，解答常見問題，並分享如何處理肌肉疲勞和痠痛的方法。此外，還會介紹如何有效檢測訓練進展和評估訓練效果，以幫助你制定適合自己的訓練計劃。
結構整合訓練的基礎知識
什麼是結構整合訓練？
結構整合訓練是一種透過動作優化人體結構的訓練方法，目的是還原人體原有的結構狀態，使軟組織回復到良好的彈性，進而提升人體的運動能力。傳統的訓練方法通常只專注於單一動作或特定肌肉群的訓練，而結構整合訓練透過不同動作結合全身的肌肉、肌筋膜等結構組織，使身體在多個層面上都得到訓練，提升人體的表現和效能，是一種綜合性的訓練方法。
結構整合訓練的好處?
以下是結構整合訓練的幾個主要好處：
- 全面提升身體能力：結構整合訓練涵蓋不同的身體動作和肌肉群。透過多樣化的動作組合，可以全面提升身體的力量、速度、穩定、靈活性和耐力等各方面的能力。
- 提高運動表現：結構整合訓練強調動作的流暢和協調性，可以幫助改善運動技巧和表現。透過整合身體的各個部位和肌肉群，可以增加運動的爆發力和穩定性，使運動動作更加流暢、精確。
- 預防運動傷害：結構訓練著重平衡肌肉群的發展，減少軟組織間的不平衡和關節的負擔。有助於預防運動相關的慢急性傷害，增加身體的抗傷害能力。
- 回到身體的原廠設定：結構整合訓練能將歪斜不平衡的骨架及其他軟組織結構，透過訓練各種面向的動作，重新建立良好的使用模式。
結構訓練不只有在身體層面上帶來好處，還有以下的優點：
- 提升身心連結：結構整合訓練注重身體的感知和意識，透過專注於動作執行、呼吸調節和注意力集中，幫助建立身體與心理的連結。
- 增加訓練的多樣性：結構整合訓練具有多樣的訓練動作，透過不斷嘗試新的動作組合，可以使達成目標的過程更具挑戰。
- 增強自信心：結構整合訓練的綜合性訓練是透過不斷挑戰，每一次都比上一次完成訓練的自己更好。通過超越自己，可以建立更強大的自信和得到提升自我價值的感受。
- 提高生活質量：結構整合訓練通過提升身體能力、改善姿勢與體態和減少運動相關的傷害，提高生活質量，使日常活動更加輕鬆自如。
誰適合結構整合訓練？
結構整合訓練適用於以下各種不同的族群：
- 運動愛好者：結構整合訓練可以提升運動表現和運動能力，透過訓練全身的肌肉和肌筋膜，可以改善動作的流暢性和協調性，提高運動表現，並使身體更具爆發力和耐力。
適合於健身愛好者、運動員和運動專業人士。 - 健康追求者：結構整合訓練可以提高身體的綜合能力和運動效能，結構整合訓練強調核心肌群的訓練，包括腹部、背部和臀部等肌肉。這些肌肉群是身體姿勢控制和平衡的關鍵，訓練這些肌肉可以提高姿勢穩定性。
適合於追求健康的人群。 - 青少年：青少年正處於生長發育的階段，結構整合訓練可以幫助促進全身肌肉、骨骼和關節的健康發展。通過全身的訓練，可以增強肌肉和骨骼的強度，改善姿勢控制和身體平衡，減少受傷風險，為身體結構的正常發展提供支持。
- 中年人及年長者：結構整合訓練可以增強身體的活力和彈性，結構整合訓練結合了動態伸展的元素，有助於增加肌肉的伸展性。透過持續的動態伸展動作，可以幫助肌肉減少僵硬和緊張感，提高其彈性和靈活性。並重新整合全身的肌筋膜網絡，通過多方向的動作和拉伸，有助於改善肌筋膜的狀態。肌筋膜是結締組織，網絡狀的結構包圍著肌肉，結構整合訓練可以減少肌筋膜的黏滯性，提升其彈性和滑動性。
平衡身體結構中肌肉與肌筋膜和學習正確的動作，可以減少關節的壓力和負荷，同時改善關節的穩定性，幫助預防跌倒及降低受傷的風險，提高生活品質。 - 辦公室人士：辦公室工作常常需要長時間坐在桌前，容易導致久坐不動，造成不良姿勢和姿態，如圓肩、駝背及頭部前傾等等問題。
結構整合訓練強調全身性的動作，包括動態拉伸、強化核心肌群和提高全身肌群耐力等。透過這種訓練，辦公室族群可以對抗久坐的危害，減少肌肉緊繃和身體僵硬，提升整體姿態和身體的平衡，減少因姿態不佳帶來的不適感。
- 受傷復健者：可以幫助康復期的人群重塑運動模式、恢復肌肉力量與平衡和促進運動功能性恢復
結構整合訓練強調全身正確的動作和姿勢控制，可以幫助復健者重新建立正確的運動模式。透過動作的改善和優化，復健者可以減少不良的運動習慣，提高身體使用的正確性和動作的效能。
受傷或手術往往導致肌肉不平衡和功能失調。結構整合訓練通過全身的肌肉訓練和肌筋膜的整合，可以幫助復健者恢復肌肉的力量時保持平衡，增強受傷部位周圍的肌肉，減輕身體不必要的壓力。
無論是想提升運動表現、改善身體功能，還是追求健康或是身體康復和功能恢復，結構整合訓練都是一個值得嘗試的訓練方法。然而每個人的情況和需求各不相同，在開始結構整合訓練之前，建議尋求專業醫療專家或諮詢專業訓練師的評估和建議，並根據個人的健康狀況和目標制定適合自己的訓練計劃。
結構整合訓練的發展歷史與理論基礎
結構訓練這一概念最初由凝聚創辦人李宗霖提出，與傳統身體訓練方法有所不同。傳統訓練多關注於肌肉發展，而結構訓練則強調身體結構的整體發展，並非單獨強化某個部位。
結構訓練的思維，其核心觀點認為：人體是一個整體，應當從整體角度進行訓練。這一理念與傳統分部位訓練的方式不同，結構思維認為沒有必要將身體分開鍛鍊，因為運動本質上是身體整體的協同運作。
然而，在學習如何使用身體時，分部位練習可能是一種有效的學習方式，幫助學習者建立對個別結構的覺察與控制。但當回歸到真正的運動表現，身體需要整體協同運作，因此結構訓練更強調在施力時，全身如何協同發力，而非單點施力。
結構訓練與結構手法調整相輔相成，透過手法介入調整身體結構，優化張力分布，再搭配適當訓練，使動作更流暢、高效，並降低運動傷害風險。這種結合手法調整與動作訓練的模式，是凝聚結構整合訓練的核心特色，不僅強化肌肉，更從結構優化出發，提升整體運動表現。
結構整合訓練的應用領域
最初，凝聚的結構整合訓練主要應用於專項運動選手，幫助羽球、划船、三鐵等運動員優化表現並預防傷害。隨著技術發展，這套方法逐漸擴展到運動愛好者，幫助他們改善運動後的不適。同時，它也適用於一般民眾，用來解決結構問題，並廣泛應用於高齡者健康維護與青少年發展，提供更全面的身體調整與訓練。
職業運動員的應用
職業運動員需要高度協調與良好的身體結構素質，如果身體結構不順暢，將限制運動表現並增加受傷風險。因此，透過結構整合訓練調整身體空間，使其符合特定運動項目的需求，能夠提升爆發力、穩定性與恢復力。
此外，動作訓練能幫助運動員學習更高效的發力方式，確保力量輸出不依賴代償模式，從而減少結構性傷害。例如：
- 短跑選手 透過調整骨盆與下肢結構，提升啟動爆發力與步幅穩定性。
- 羽球與網球選手 強化肩關節與核心連結，提高揮拍穩定度與減少手肘負擔。
- 划船運動選手 優化脊椎與髖部結構，使力量傳導更順暢，提升瞬間爆發力。
透過這種手法調整與訓練結合的方式，運動員不僅能提升運動效率，還能降低傷害風險，延長運動生涯。
年長者的健康維護
隨著年齡增長，年長者的身體逐漸變得僵硬，許多人因為害怕失衡或不適，無意識地讓身體變得緊繃，進而影響動作協調性與穩定性。
結構整合訓練透過溫和的結構調整手法，相較於傳統按摩更適合長者，能緩解身體緊繃、調整結構張力，幫助身體回到更自然的狀態。搭配適當的結構訓練，能夠提升身體協調性與核心穩定度，讓長者在行走、轉身、上下樓梯等日常活動中更加流暢、安全。
此外，透過改善步態與平衡能力，不僅能減少跌倒風險，還能讓身體重新學習如何更有效率地運用自身結構，提升日常生活的自主行動能力，讓長者維持更高的生活品質與自信心。
心理健康與壓力管理
現代生活壓力大，長期的壓力與緊繃容易導致身體僵硬、疲勞、甚至慢性疼痛。結構整合訓練透過調整身體結構與張力分布，不僅能改善動作表現，還能深層影響自律神經系統，幫助身心回歸平衡。
當身體處於不良姿勢或過度緊繃狀態時，交感神經容易長期處於亢奮狀態，使人感到焦慮、壓力大，甚至影響睡眠與專注力。透過溫和的結構調整手法，能釋放深層肌筋膜張力，讓身體進入更放鬆的副交感神經狀態，幫助減少壓力反應，提高內在穩定感。
此外，結構訓練讓身體學習更有效率地運作，避免不必要的代償與疲勞，使人感覺更加輕盈、舒適，進而提升整體心理健康。許多人在訓練後會感受到情緒穩定、思緒更清晰，甚至改善長期的壓力相關症狀，如頭痛、肩頸痠痛與睡眠障礙。
結構整合訓練的核心組成
動作模式與動態連結
人體的運動並非單獨部位的發力，而是由多個關節與肌群協同作用，形成完整的動作模式。在結構整合訓練中，透過全身性的動態連結訓練，能讓身體在各種動作中協調發力，提高運動效率。
例如，在跑步時，骨盆、核心與下肢需要協同運作，以確保步態穩定；在投擲運動中，肩胛骨、軀幹與下肢的動態連結能提高力量輸出與動作穩定度。透過整合式訓練，能改善動作效率，讓身體運動更流暢自然。
核心穩定性與肌肉鏈的關聯
核心穩定性在整體結構訓練中扮演關鍵角色，因為它是連結上半身與下半身的橋樑，影響身體的動作協調性、力量傳遞與穩定性。核心若缺乏穩定性，不僅會降低運動表現，還可能導致代償動作，增加受傷風險。
要有效訓練核心穩定性，關鍵在於讓上肢與下肢協同發力，形成完整的動作模式，讓身體在動作中更穩定且高效。例如：
- 死蟲（Dead Bug）
死蟲訓練能有效強化核心穩定性，並訓練核心如何在動態中控制四肢動作。當一側手臂向後伸展、對側腿伸直時，核心需要維持穩定，這能促進核心與上下肢的協同運作。 - 肩推側彎（Overhead Press with Side Bend）
在進行肩推時，身體自然會產生側向來避免身體結構擠壓，這時核心需要左右協調側腹，來維持身體結構穩定性。讓身體在不對稱負荷下仍能維持良好的姿勢與控制。這對於需要大量單側發力的運動，如網球、羽球、投擲運動等特別重要。
肌筋膜整合與放鬆技術
肌筋膜的功能
肌筋膜（Myofascia）是包覆肌肉與連結身體結構的結締組織，具有支撐、穩定、傳遞力量的功能。肌筋膜的健康與否，會影響動作流暢度、柔軟度，甚至與運動表現及疼痛息息相關。當肌筋膜過度緊繃或受傷時，可能導致活動受限、代償動作增加，甚至產生慢性疼痛。
有效的肌筋膜放鬆方法
- 滾筒放鬆（Foam Rolling）
滾筒放鬆是一種自我筋膜放鬆技術（Self-Myofascial Release, SMR），透過滾筒的壓力來放鬆緊繃的肌筋膜，提高局部循環，減少肌肉僵硬與痠痛。例如：- 大腿前側（股四頭肌）滾筒放鬆：緩解長時間站立或跑步後的肌肉緊繃。
- 臀部（臀大肌與臀中肌）滾筒放鬆：改善髖部活動度，降低下背壓力。
- 動態伸展（Dynamic Stretching）
與靜態拉伸不同，動態伸展透過主動運動來提高肌肉與筋膜的彈性，同時增強關節活動度。例如：- 跨步旋轉（Lunge with Twist）：透過下肢穩定的同時旋轉上半身，提高髖部與脊椎的活動度。
- 側弓步動態伸展（Lateral Lunge Stretch）：伸展內收肌與髖部筋膜，提升橫向運動靈活性。
- 胸椎旋轉（Thoracic Rotation Stretch）：針對上背與肩部的筋膜緊繃，提高上肢動作流暢度。
- 結構手法調整
由專業結構訓練師透過手法介入，來針對特定緊繃的層次進行放鬆，改善身體的張力平衡。例如：- 頸部淺層筋膜放鬆：緩解頭部前傾或肩頸痠痛問題。
- 足底深層筋膜放鬆：改善足底筋膜炎或步態異常引起的不適。
感覺神經與動作控制
如果肌肉長期缺乏活動或處於持續緊繃的狀態，感覺神經的敏感度會逐漸退化，導致相關肌筋膜變得僵硬，進一步影響動作控制。當神經傳導變得遲鈍時，身體在運動中難以精準啟動正確的肌群，可能造成動作不穩定，或讓身體透過代償機制來完成動作，這不僅降低運動效率，也會增加身體結構受傷的風險。
為了恢復感覺神經的靈敏度，應透過針對性的動作訓練，讓身體重新學習正確的運動路徑，減少代償，並建立更穩定、高效的動作模式。
結構整合訓練的進階技巧與應用
對於已經具備一定基礎的學習者，進一步提升訓練效果的關鍵在於增加阻力、動作變化以及功能性整合。這些進階技巧能夠強化身體的動作控制、提升穩定性，並讓運動表現更加精確和高效。
負重與阻力變化
透過負重與阻力變化，可以在維持結構穩定的前提下，讓身體學習如何在額外負荷下進行高效發力與穩定控制。
動作的多方向變化
運動中的動作不僅限於單一方向，為了提高身體的適應能力，必須訓練多方向的動作模式，如前後、側向、旋轉、斜向等，讓身體能夠適應不同的運動需求，並降低受傷風險。
運動專項整合訓練
不同運動項目對身體的需求不同，因此，進階學習者可以根據專項需求來進行結構整合訓練。以下是針對不同運動的應用策略：
- 足球運動員
- 強化下肢穩定與橫向移動能力。
- 增強抗旋轉能力，以應對快速變向與對抗。
- 籃球運動員
- 增加彈跳與落地控制訓練。
- 核心抗側屈與抗旋轉訓練。
- 馬拉松跑者
- 強化步態控制與核心穩定。
- 髖部與足部肌群的耐力訓練。
提升神經肌肉控制的高階技術
為了讓身體具備更精細的動作控制能力，可以透過增加神經挑戰來提升身體對環境變化的適應能力，例如：
- 閉眼訓練（Eyes Closed Training）
- 透過閉眼進行單腳站立、核心控制訓練，強化身體對本體感覺的依賴，提高平衡與穩定性。
- 不穩定地面訓練（Unstable Surface Training）
- 例如在BOSU球或平衡板上進行深蹲、單腳站立或肩推，讓神經系統學習如何適應變化，提高肌肉的即時調節能力。
結構整合訓練的常見錯誤與如何避免
忽略核心穩定的重要性
核心並不只是「練腹肌」，而是負責連結上半身與下半身的關鍵結構。如果核心穩定性不足，身體會透過代償機制來完成動作，可能導致下背壓力增加、髖部過度代償或肩部過勞。
修正與強化方法
🔹 讓整體身體結構同時用力
- 訓練時，專注於核心與四肢的協調發力，避免僅使用腹肌或局部肌肉。
- 進行整體性訓練，如單手肩推側彎（Overhead Press with Side Bend），讓核心在負重中學習穩定全身。
🔹 避免過度依賴代償肌群
- 如果在訓練過程中感覺下背太酸或無力，代表核心無法有效支撐。
- 建議先回頭練習基礎核心穩定訓練，如死蟲，再進入更高強度的動作。
不適當的動作模式
許多人習慣過度使用單一肌肉群，忽略全身動作的協調性。例如：
- 深蹲時過度依賴股四頭肌，核心與臀部參與不足。
- 推舉動作只靠肩膀用力，而忽略核心與下肢的協調發力。
這類錯誤會讓身體的肌肉鏈失衡，增加受傷風險，且降低動作效率。
訓練強度與恢復時間不平衡
在結構整合訓練中，訓練的強度與恢復時間必須達到平衡，否則可能導致身體過度疲勞，影響動作品質，甚至增加受傷風險。如果在訓練過程中，發現無法維持正確的身體結構與動作控制，這可能是身體疲勞的警訊，應適當休息，而不是勉強完成訓練。
如何透過動作品質監控訓練強度？
✅ 觀察動作品質變化
- 若動作開始變得不穩定或失去控制，代表身體可能已達疲勞極限，需要休息。
- 訓練時應以動作品質來監控強度，而非單純依賴重量或次數。
✅ 透過適當休息讓動作品質恢復
- 短時間休息（30-60秒）：如果只是暫時性疲勞，短暫休息後動作應能恢復品質，可以繼續訓練。
- 長時間休息（2-5分鐘）：如果休息後動作品質仍未恢復，可能需要更長的恢復時間，避免過度訓練造成代償。
✅ 如果無法恢復動作品質，應停止訓練
- 當休息足夠後，動作品質仍無法恢復，建議當天訓練減量或停止，避免在疲勞狀態下執行錯誤的動作模式，養成不良的動作習慣。
- 過度疲勞訓練可能會讓錯誤的動作模式固化，影響未來的運動表現與身體健康。
結構整合訓練的核心原則
結構整合訓練 vs. 重量訓練
結構整合訓練和重量訓練是兩種不同的訓練方法，兩者在訓練目的、動作細節和訓練效果等方面存在差異。
以下是結構整合訓練和重量訓練的幾個主要差異點：
- 訓練的目的：結構整合訓練的原則是透過動作連結全身的組織結構，包含皮膚、肌肉、肌筋膜等等，著重於整合不同動作和身體軀幹與肢幹的訓練。主要目的是為了提高整體身體的協調性、平衡性，在身體平衡的基礎上加強身體各方面的機能。
重量訓練則大多著重於增加肌肉的力量和體積，劃分要訓練的肌群再選擇訓練的動作，為了持續刺激該部位，通常以透過提高重量負荷和進行重複性動作為主要方式。 - 動作細節：結構整合訓練的動作通常包多個關節動作和動作模式，例如全身性的推、拉、下蹲、跳躍等，並注重動作的流暢和連貫性。
重量訓練則注重特定肌肉群的訓練，通常使用特定肌群的關節動作，動作模式較為單一，關注點以肌群感受度為主，動作間的收縮時間較長。 - 強度與重量的選擇：結構整合訓練會以身體的結構狀態為基準，在好的結構狀態下使用適合的重量，並能做出好的動作模式，再將新的動作模式與重量漸進式的增加，並持續保持良好的狀態。
重量訓練則以身體穩定與發力為主要重點，在能該部位能支撐或提起為前提，可能一次會增加較多的重量，以達到刺激肌群與增加感受度的目的。 - 單側和雙側：結構整合訓練考量到人體動作中許多左右對側、旋轉等動作模式，在訓練動作上大量使用單對側的動作。
重量訓練則考量左右雙邊肌群的感受是否一致為主，以左右對稱的動作模式做為主要訓練。
如何選擇適合自己的訓練計畫 ?
- 確定目標：首先明確你的目標是什麼。增加肌力、讓身體靈活、改善體態等，都是很具體的目標，或者不是目標而是想改善的狀況：身體上的緊繃、睡眠問題、各式動作疑問等等，確立你的目標或問題，想同時改善多個狀況也是一個方向，透過暸解目標，在進行評估體驗時可以幫助你制定一個更具體的訓練計畫。
- 評估身體狀態：進行一次結構整合身體評估體驗，以了解你的身體狀態、知道結構整合訓練對你的幫助。這可以通過凝聚專業認證的結構整合訓練師或的協助來完成，他們可以通過評估過程了解你的身體狀況與目標，並提供相應的建議。
- 選擇適當的動作：根據你的目標和身體狀態，透過結構訓練師的引導選擇適合的結構整合訓練。這包括全身性的結構手法調整、結構訓練動作、核心訓練、自主放鬆及運動建議等。確保選擇的動作能夠對身體有正面影響。
如何制定有效的訓練計畫?
- 制定訓練週期：根據你的時間安排和目標，制定一個訓練週期。以訓練次數來說，通常分為較少次數、單次時間長的「結構整合」；以及上課次數比較多、但單次時間較短的「結構手法調整」或「結構整合訓練」，計畫可以依自身狀況及訓練師建議做選擇。確實按照制定的訓練頻率，以及實行訓練後的回家作業。
- 練習和調整：按照訓練師的建議執行你的練習，如果你發現某些訓練動作或放鬆部位不確定正確性，你可以請求為你指導的訓練師的意見，進行必要的修正和調整。
- 休息和復原：在每次結構整合訓練後，身體的感受、運動時的施力，會有因人而異的差異，你需要進行較輕強度的運動讓身體適應，也要給予身體充分的休息和復原時間，確保身體適應新的神經性連結。而在自行練習結構整合訓練時，過程中的休息和復原也同樣重要。
- 持之以恆和保持愉快：結構整合訓練不是速效藥，也無法讓你的身體在極短時間內以肉眼看見身材上的變化，就像羅馬不是一天造成的，身體的好與壞同樣是累積而成，在改變舊有的模式時，並兼具身體的進步，需要持之以恆的努力和堅持。保持心情的放鬆，並提醒自己時刻有好的日常姿勢與動作，將有助於實現你的目標。
結構訓練的實戰指南
結構訓練的基本動作介紹
結構式死蟲（Structure Dead bug）是結構整合訓練中常見的核心訓練動作。
結構式死蟲主要有以下幾個優點：
- 可以強化身體的核心：死蟲是強調身體核心的訓練，特別是深層肌群，如腹橫肌等等。訓練得當有助於提高核心穩定性，也就是身體保持平衡和控制的能力。強化核心對於運動表現和日常活動的姿勢姿態都非常重要。
- 建立及優化全身各部位的連結：結構式死蟲不同於傳統式死蟲，講究於身體放鬆用力，在此用力狀態下可以增加身體各個連接處的張力，使身體更為一體。
- 減少關節之間的壓力：結構式死蟲除了對關節和脊椎的負擔較小，還能減少身體組織間的壓力。這使得這個動作適合各個年齡段和運動水平的人進行，特別是對於需要減少關節壓力的人或正在進行復健的人，如對於身體的結構健康度有疑慮，請在有結構訓練師的陪同下再進行操作。
- 呼吸模式更加順暢：許多人在用力時身體呼吸不順暢，甚至是閉氣的狀態。在結構式死蟲中將呼吸視為動作標準之一，在動作時強調呼吸的順暢度，進行結構式死蟲訓練有助於平常動作時身體進行完整的呼吸。
如何正確執行基本動作?
以下是結構式死蟲的做法：
- 躺下：先躺在瑜伽墊或地板上，仰臥於背部，雙腿膝蓋彎曲並踩於地面，雙手放鬆同樣攤平於地面，手掌心朝上。
- 手腳離地：將雙手雙腳離地，使後腦勺、背部、腰部貼緊地面，使保持身體穩定。
- 動作開始：將雙手手臂往天花板或天空延伸，延伸至上背部肩胛骨離開地面；同樣將雙腳往天花板或天空延伸，過程中腰部骨盆處貼緊地板，感覺難度過高可以將腳靠近頭的方向。過程中各關節處皆不鎖死、不過度伸展。
- 全程呼吸：抱持手腳的延伸出力感，用鼻腔吸氣至全身，吸至約八、九分飽的氣後，同樣使用鼻腔將吸入的氣吐出。全程呼吸需放鬆輕柔，並盡可能讓身體所有部位都感受到呼吸的起伏張縮。
- 注意事項：在執行死蟲式時，要確保全身肌群皆參與並保持穩定，背部應貼緊地面避免腰部離開地面，延伸及呼吸呼相配合。動作應該平穩、控制和連續進行，避免過度的身體抖動及用力。
死蟲式是一個簡單而有效的動作，適合大部分年齡層和運動水平的人進行。它可以用作核心訓練的一部分，同時也可以作為運動及訓練的熱身準備。
如何組織訓練課表以達到最佳效果?
結構式死蟲的訓練強度課表大致分為以下幾項：
- 呼吸回數：作為一個基本的核心訓練動作，死蟲可以進行多次的呼吸回數。初學者可以從8至10回呼吸開始，然後逐漸增加到12至15回。15回後進階方式為增加動作幅度，根據個人體感將幅度擴大至只能進行8至10回呼吸，進階方式以此類推。
- 動作組數：一個訓練課程中可以進行多個組數的死蟲。對於初學者，建議進行2至3組。進階者可以增加組數，例如3至6組。
- 動作幅度：幅度是指手腳遠離身體的程度，距離軀幹越遠難度與強度也越高，基本上手腳放大及遠離的程度沒有限制，但要把握腰背貼穩地面、身體延伸放大用力的重點原則。
結構訓練的進階技巧
如何添加變化和挑戰
對於死蟲，可以通過不同的方式調整變化。一種方式是增加動作的挑戰性，例如將手臂和腿延長，使動作及強度更具挑戰性。另一種方式是添加額外的負荷，例如手持輕量的啞鈴或使用彈力帶增加阻力。
如何添加在有氧運動上
結構式死蟲這樣的基礎核心訓練，能夠應用在有氧運動中嗎？
答案是肯定的，我們可以將死蟲動作中的要素添加入在運動裏：
- 全身放大用力：以跑步為例，可以試著將做出死蟲時放大延伸的感覺，並保持全身連結的感覺帶動手腳
- 深吸深吐：以游泳為例，雖然與鼻吸鼻吐不同，游泳時是嘴吸鼻吐，但你依然可以嘴吸不急著入水，盡可能大口進氣；入水鼻吐氣時順暢地將氣吐完，重複這個過程進行游泳動作，並且盡量維持這樣的呼吸方式。
如何控制飲食以達到更好的效果
在結構整合訓練看待身體的概念中，飲食內容跟習慣會對身體有著重大影響
以下是幾個較為重要的方向，若你的飲食狀況有符合這些項目，可以試著做出調整：
- 常攝取麩質製品：麩質是一種在許多穀物中常見的蛋白質，包括小麥、大麥和麥麩，以這些為原料的製成品，例如麵包、餅乾、蛋糕、大麥啤酒與茶等等，如果你常攝取這些食品且有腸胃道不適的問題，透過減少攝取的量並觀察身體的反應。
- 刺激性食物：身體對刺激食物的反應皆不相同，以處理身體結構的角度來看，攝取過多的辛辣、口味重鹹及油膩的食物，以及對酒精及咖啡因攝取若接近或達到成癮值，對身體結構來說是一種負擔及破壞，建議應該適當攝取。
- 水分攝取：水分攝取過少會使身體細胞的循環、恢復及修補不足，身體結構皆由細胞組成，若能將水分攝取量提高至每日建議攝取量（二至三公升），組織彈性也會有顯著提升。
結構訓練的注意事項
如何避免訓練受傷
過度拉伸及收縮組織：在訓練中讓身體某些地方感受到過度緊繃和拉長，是相對危險的，建議只要在動作中明確感覺到，就要減少動作範圍，或是將強度減輕，讓體感回復到幾乎沒有感受的狀態。
如何防止過度訓練
訓練強度過高會出現以下感覺：脊椎附近的酸緊感：脊椎在結構整合訓練時的用力，基本上都是為了讓脊椎間的壓力減輕，但這個過程中如果出現腰椎段的酸緊感，就要立刻降低強度甚至停止動作。當訓練的強度對結構來說過於吃力，身體就會使用到鎖死的力量，若持續這樣用力就會帶來組織過度壓縮，甚至擠壓到關節。腰椎段的感受需要非常小心，只要不確定就先暫停動作。
如何處理訓練中的疼痛和傷害
關節中的擠壓感：這種感覺代表關節附近的組織張力過大，組織被擠壓到幾乎沒有空間，身體的用力或重量轉由關節承受導致的。通常是動作姿勢不正確所導致，重新檢查該動作的訓練重點，嘗試調整姿勢回到正確的位置上。
結構訓練的常見問題解答
如何解決訓練中的平台期問題
平台期是指在訓練過程中進展停滯或達到瓶頸狀態的情況。
當你在結構整合訓練中遇到平台期時，可以試試以下幾種方法：
- 調整訓練內容：結構整合訓練的平台期，代表身體對訓練方法有一定的適應程度，也代表身體的進步，這時候可以可以交替練習學習過的內容，例如：動態與靜態動作、上下肢段的串連動作，使用不同的動作模式刺激身體的用力。
- 改變運動項目：身體的動作模式會與我們擅長的動作相像，也跟我們喜歡從事的運動項目有直接相關，如果身體動作進步進入到平台期，可以嘗試進行不同的運動項目。如果你原本喜歡跑步，可以試試看羽球、壁球；或者是從騎自行車變成長泳，這些不同動作模式的運動項目，會改變身體的神經連結，進而讓停滯的情況產生變化。
如何處理肌肉疲勞和痠痛
在結構整合訓練中疲勞及痠痛經常會出現，尤其是過程中身體疲累的程度，會比起運動、重量訓練時的疲累感，有著不同的感受，痠痛感則是要看當下的動作標準度，以判斷可以到何種程度。那麼，假如訓練後有感受到疲勞和痠痛，以下是一些處理的方法：
- 喝水及休息：訓練時的用力，很可能過去在身體未曾體驗過，這時會比平常更加感到疲累。這時候可以的話適當攝取食物及水分、好好睡上一覺，是最好的方式。
- 進行放鬆按壓：一般狀況下身體的痠痛經過休息後會逐漸降低，如果經過1~2天仍有感覺，可以對該痠痛部位進行放鬆，按壓前請與訓練師討論評估過後再進行。
如何檢測訓練進展和效果
要評估結構整合訓練的進步和效果，有以下幾點可以參考：
- 跑步動態評估：在結構整合訓練中看待身體狀況的方式，就是使用動態評估。以進行訓練計畫前的身體動作、以及訓練一段時間後的影像作為前後測比較，可以得知身體進步狀況及效果。
- 自我感知：關注自己的整體身體感受。如果你感覺身體使用上更有精神及活力、靈活、更不容易累；或是身體原先的不適獲得緩解甚至解決，這可能就是結構整合訓練的一個好指標。
結構訓練的總結
結構整合訓練是一種綜合性的訓練方法，透過結合不同動作和肌肉群，達到全身性的訓練效果，同時結合了各式處理身體的思維，以各種角度看待身體發生的事情，對於我們凝聚運動顧問來說，結構整合訓練最大的優勢在於接受身體呈現出的狀態，並找出身體適合的方式，以訓練的方式去優化身體。
如果你也對結構整合訓練有興趣，想藉由結構訓練來改善姿勢或提升運動效能，歡迎來凝聚進行結構評估體驗，我們透過「觸碰」及「動作」去快速評估出身體結構問題，並在諮詢中操作結構徒手調整技術處理全身結構，介紹與執行 「結構訓練」 及 「結構調整」 整合模式。
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