你知道肌力訓練是什麼嗎？在家就能做的肌力訓練動作有哪些？為什麼越來越多人開始注重這種運動？從年輕人到老人，肌力訓練好處竟然這麼多？你是否想過，有一套適合自己的肌力訓練菜單，無論在家或健身房，都能輕鬆打造理想體態？甚至老人肌力訓練也能增強行動力、維持健康？一起來探索如何透過有效的肌力訓練，改善生活品質吧！

 

 

肌力訓練是什麼？

肌力訓練是一種提升肌肉力量與耐力的訓練方式，透過對抗阻力來刺激肌肉生長與適應。而這項阻力不一定是來自於外在的物體的重量，也包含許多的阻力來源。
例如:自身體重、彈性阻力(彈力帶)、不穩定阻力(平衡球)、慣性阻力(折返變向、飛輪)、摩擦力(滑盤)、外部干擾(推擠、震動)。

 

肌力訓練與重訓的差別

說到重訓，會聯想到、查詢到的資訊，大多會是在健身房舉起啞鈴、槓鈴或是器械式的阻力，訓練的目的多會是增肌、塑形、提高肌耐力為訓練目的。

而肌力訓練較廣泛，有許多訓練的方式都能稱作肌力訓練，以下會一一的介紹。

 

肌力訓練包含哪些運動？

從居家做的伏地挺身、仰臥起坐…，健身房的阻力重量訓練，到運動員常訓練的爆發力衝刺、折返、奧林匹克舉重，都可以稱作為肌力訓練，依據不同的動作模式、使用器材、目標肌群、訓練目標去分類與規劃。

 

肌力訓練的好處

肌力訓練能夠提高 骨骼肌 的收縮能力，使肌肉能夠承受更大的壓力。提高 關節穩定性，減少運動傷害。維持動作靈活度與肌肉力量，避免因年齡增長而導致的身體退化。

 

增加肌力與日常活動的關聯

肌力訓練能提升動作能力、改善平衡與協調、穩定性與體能。肌力訓練可以改善身體的姿勢，特別是加強背部、核心及肩膀的肌肉，有助於保持直立的姿勢，避免駝背或圓肩的問題。透過增加核心肌群的力量，能夠改善脊椎的支撐，減少由不良姿勢引起的肌肉疲勞和疼痛，讓結構更加穩定。無論是搬重物、爬樓梯、改善體態，甚至是避免受傷，規律的肌力訓練都能帶來極大的幫助。

 

肌力訓練對銀髮族的影響

定期的肌力訓練，可以有效地維持和增強肌肉力量，有助於骨骼健康和日常活動的執行。訓練應根據個人的健康狀況和體能量身訂做，並由專業人士監督和指導，以確保安全性和有效性。透過這些方法，銀髮族能夠積極地預防肌少症的發展，提升生活品質和自主性。

 

肌力訓練有哪些？

 

功能性肌力訓練

功能性肌力訓練是一種針對日常生活中所需動作進行的肌力訓練，目的是提升身體在各種日常活動中的協調性、穩定性和力量表現。與傳統的肌力訓練不同，功能性訓練著重於運動模式而非單一肌肉群的增強，強調多關節、多肌群的協同合作，模擬實際生活中可能會遇到的動作，如搬運物品、爬樓梯或彎腰撿東西等。

徒手肌力訓練

徒手肌力訓練是指利用自體體重進行的肌力訓練，不需要任何外部器材或設備，適合任何地點進行，並且具有高效性和靈活性。這類訓練可以鍛鍊多個肌肉群，增強肌肉力量、耐力及穩定性，同時改善身體的協調性和功能性。

 

常見的徒手肌力訓練動作包括：

• 伏地挺身：主要訓練胸肌、肩部和三頭肌。
• 深蹲：鍛鍊大腿肌群、臀部以及核心肌群。
• 橋式：訓練臀部和下背部肌肉，有助於改善下肢力量和穩定性。
• 弓箭步：強化腿部和臀部肌肉，提升下肢力量和靈活度。
• 平板支撐：加強核心肌群，有助於改善身體穩定性，並增強上半身和下半身的協調性。

 

自由重量訓練與機械式訓練的選擇

自由重量訓練和機械訓練各有其優缺點，選擇哪一種訓練方式通常取決於個人的目標、經驗及身體狀況。以下是兩者的比較：

 

自由重量訓練

優點：

• 提高功能性力量：自由重量訓練需要身體各部位的協調，能模擬日常生活中的運動模式，因此能提升身體的功能性力量和穩定性。
• 靈活性高：自由重量訓練不受設備限制，能進行更多變化的動作，能針對不同的肌肉群進行更精確的訓練。
• 增強核心穩定性：由於需要自我控制重量，這有助於鍛鍊核心肌群，增強身體的穩定性。
• 促進肌肉協調：自由重量訓練會啟動多個肌肉群同時工作，能提高肌肉之間的協同效應。

 

機械式訓練

優點：

• 安全性較高：由於機械設備能夠引導動作軌跡，降低了錯誤動作的風險，相對較適合初學者或需要康復的群體。
• 操作簡單：機械訓練通常設計直觀，使用者不需要太多的技巧即可完成，適合各種訓練經驗的人。
• 集中訓練特定肌群：機械設備能針對特定肌肉群進行精確的訓練，對於特定的肌肉增長和力量提升有很好的效果。

 

小結

• 自由重量訓練更適合那些希望提升功能性力量、改善協調性和穩定性的訓練者，特別是有一定基礎的使用者。
• 機械訓練則較為適合初學者、康復患者，或是需要針對特定肌肉群進行精細訓練的人。
• 最理想的方式是將兩者結合使用，這樣可以同時享有兩者的優勢，達到更全面的訓練效果。

 

肌力訓練動作與訓練菜單

以下提供幾個肌力訓練的核心動作，根據不同部位，設計所需的動作。

腿部肌力訓練動作

訓練下肢肌肉，同時核心穩定性和全身協調性。以下是這些動作的詳細介紹及其對腿部肌力的提升作用：

 

1. 深蹲（Squat）

主要訓練部位：大腿前側（股四頭肌）、大腿後側（股二頭肌）、臀部肌肉（臀大肌）、核心肌群。

訓練效果：

• 深蹲是最基本且有效的腿部訓練動作，而且動作負重潛力很高，能最大增加結構對抗外力能力。
• 有助於增強下肢的力量和穩定性，並改善運動表現。

2. 弓箭步（Lunge）

主要訓練部位：大腿前側（股四頭肌）、臀部肌肉（臀大肌）、大腿後側（股二頭肌）、小腿肌群。

• 弓箭步是一個單側運動，有助於改善雙腿的均衡性和協調性。
• 它能有效鍛鍊大腿和臀部肌肉，並且有助於提升腿部的爆發力和靈活性。

3. 硬舉（Deadlift）

主要訓練部位：臀部肌肉（臀大肌）、大腿後側（股二頭肌）、下背部肌肉、核心肌群。

• 硬舉是多關節的力量訓練動作，能同時訓練臀部、大腿後側、下背部以及核心肌群。
• 它有助於提升下肢後側動力鏈的力量和穩定性，改善運動表現及日常功能性動作非常有益。

上肢肌力訓練動作

1. 伏地挺身（Push-up）

主要訓練部位：胸部（胸大肌）、肩部（前束三角肌）、手臂（肱三頭肌）、核心肌群。

• 伏地挺身是一個經典的複合動作，能有效鍛鍊胸部、肩部和手臂肌肉，並能增強核心穩定性。
• 此動作不僅能增強上半身的力量，還能提升身體的協調性和耐力。

2. 啞鈴肩推

主要訓練部位：肩部（主要是三角肌）、手臂。

• 啞鈴肩推是一個針對肩部的強化訓練動作，能幫助增強三角肌，提升肩部的力量和穩定性。
• 同時也能訓練肱三頭肌，並且有助於改善上肢力量，對提升肩膀的功能性和運動表現非常有效。

3. 引體向上（Pull-up）

主要訓練部位：背部（闊背肌、菱形肌）、肩部（後束三角肌）、手臂（肱二頭肌、前臂肌群）。

• 引體向上是一個非常有效的背部訓練動作，能夠鍛鍊闊背肌和其他上背部肌群，同時增強肩膀和手臂的力量。
• 這個動作可以增加背部寬度、增強上肢力量以及提高拉動力量非常有效。

 

老人與銀髮族的肌力訓練

年長者的低衝擊肌力訓練應選擇簡單且安全的動作，如輕量啞鈴訓練、輔助深蹲及彈力帶運動，強調動作標準與穩定性，避免過度負荷，提升肌肉力量、關節靈活性與平衡，減少跌倒風險，增進日常生活功能。

 

高齡者適合的肌力運動

以下是幾個適合老年人的肌力訓練動作，這些訓練能增強肌肉力量、改善平衡與靈活性，並且具有低衝擊性，能確保訓練的安全性：

單腳站立

• 目的：提高平衡能力與腳踝穩定性。做法：站立時，雙手可放在椅背或牆上以保持平衡，然後抬起一條腿，保持單腳站立5-10秒，然後換腳重複。可逐漸增加單腳站立的時間。
• 進階挑戰：眼睛閉起來進行，增加平衡挑戰。

步態訓練

• 目的：改善步伐的穩定性與協調性。
• 做法：在平穩的地面上進行步態訓練，兩腳交替向前邁步，注意每一步穩定並保持均勻的步伐。可以使用標記物（例如地板上的線或墊子）來協助步伐控制。
• 進階挑戰：加快步伐或加長步幅。

平衡板訓練

• 目的：加強核心穩定性與協調性，增強平衡感。
• 做法：站在平衡板上，雙腳保持穩定，嘗試保持身體平衡，可以輕輕轉動雙腳，逐步提高難度。初學者可扶著牆壁或椅背幫助平衡。
• 進階挑戰：嘗試在平衡板上閉眼進行，或進行單腳站立。

 

安全訓練原則與注意事項

高齡者進行肌力訓練時，應特別注意以下事項：

1. 避免過度訓練：應循序漸進，從低強度開始，逐漸增加訓練量，避免過度訓練造成疲勞或受傷。
2. 關節保護：運動時要注意關節的穩定性，避免高衝擊動作，選擇低衝擊的訓練方式。
3. 保持正確姿勢：保持正確的動作技巧，避免不正當的運動姿勢對關節和肌肉造成過度壓力。
4. 選擇適合的負重：選擇輕重量或自體重訓練，確保運動強度合適，不造成過度負擔。
5. 充分熱身與放鬆：每次訓練前應進行熱身，提升體溫與關節活度度，訓練後進行放鬆運動，有助於減少受傷風險和促進恢復。
6. 聽從身體反應：在訓練過程中，應隨時注意身體的感覺，若有不適應立即停止並尋求專業指導。

遵守以上注意事項，有助於高齡者安全有效地進行肌力訓練，提升生活品質與健康狀況。

 

肌力訓練可以天天做嗎？

肌力訓練不建議天天進行，因為肌肉需要時間恢復和修復。一般來說，每週進行2至3次肌力訓練較為適宜，並且應該讓相同的肌群在訓練後有充分的休息時間（通常為48小時）。這樣可以避免過度訓練、過度疲勞或受傷，同時幫助肌肉增長和強化。如果想要每天運動，可以結合有氧運動、柔軟度訓練或休息日，讓身體有時間進行恢復。

 

如何有效增加肌力？

有效的增強肌力圍繞著以下四種環節

 

1. 訓練強度

訓練強度是增強肌力的關鍵。根據科學研究，肌力增長主要來自於訓練強度的提升，通常建議使用接近最大重量（1RM，1次最大負重）的重量進行訓練。對於增強肌力，進行約80%-90% 1RM的負重訓練，並專注於低次數（約1-6次）的大重量訓練，能有效促使肌纖維的增長及神經系統的適應。

 

2. 訓練次數與組數

每個肌群的訓練次數和組數應該根據個人的目標、恢復能力與訓練經驗來調整。對於增強肌力，通常每週進行2-3次對特定肌群的訓練，每組訓練動作進行3-5組，每組8次以下。這樣的訓練模式能夠充分刺激肌肉，並促進神經適應。對於初學者，可以從較輕的重量開始，逐步增加訓練強度。

 

3. 飲食與營養

營養在肌力訓練中扮演至關重要的角色，尤其是蛋白質的攝取。肌肉的合成需要充足的蛋白質，通常建議每公斤體重攝取1.2至2克的蛋白質。碳水化合物則是提供訓練時所需的能量，並且有助於補充肌肉訓練後的糖原儲備。健康脂肪對於激素平衡和整體健康也很重要。訓練前後的飲食應包含蛋白質和碳水化合物的組合，以促進肌肉修復與恢復。

 

4. 恢復

恢復是肌力訓練的關鍵要素之一。訓練後，肌肉需要時間進行修復與增長，這通常需要48小時的休息時間。睡眠對肌肉恢復也至關重要，成年人每晚應該確保7-9小時的高品質睡眠，以促進生長激素的分泌，這有助於肌肉修復。除睡眠外，適當的放鬆與拉伸運動也能幫助減少肌肉緊張，加速恢復。

 

肌力訓練的常見問題

 

Ｑ１：肌力訓練和重量訓練是一樣的嗎？

肌力訓練是指增強肌肉力量的訓練，重量訓練是其中一種方法，使用外部重量進行鍛鍊。兩者目標相似，但訓練方式有所不同。

 

Ｑ２：肌力訓練可以幫助減脂嗎？

是的，肌力訓練能增加肌肉量，提高基礎代謝率，從而幫助減脂，尤其配合有氧運動和健康飲食。

 

Ｑ３：新手應該從哪種肌力訓練開始？

新手建議從基本的自體重訓練，如深蹲、棒式、弓箭步蹲等開始，注重動作標準和核心穩定性。

 

Ｑ４：肌力訓練多久可以看到效果？

一般來說，持續訓練4-6週後，會開始看到力量、耐力和肌肉線條的改善，視訓練強度和頻率而定。

 

Ｑ５：進行肌力訓練後應該吃什麼？

訓練後應補充富含蛋白質和碳水化合物的食物，如雞胸肉、魚、蛋和全穀類，有助於肌肉恢復和生長。

 

Ｑ６：肌力訓練對關節會有壓力嗎？

適當的肌力訓練可以強化關節周圍的肌肉，有助於保護關節，但若動作不正確或負重過大，可能對關節造成壓力。

 

Ｑ７：肌力訓練適合哪個年齡層的人？

肌力訓練適合各年齡層，特別是年齡較大的群體，有助於維持肌肉質量、骨骼健康和預防衰弱。

 

Ｑ８：女性做肌力訓練會變壯嗎？

女性進行肌力訓練通常不會變得過於壯碩，因為女性的睪酮水平較低，會更容易增強肌肉線條和力量，而非大量增肌。

 

Ｑ９：肌力訓練後應該如何伸展與放鬆？

訓練後可進行全身性的靜態伸展，針對主要訓練的肌肉群，保持每個動作20-30秒，有助於放鬆肌肉和促進恢復。

 

Ｑ１０：受傷後可以做肌力訓練嗎？

受傷後應根據醫生或物理治療師的建議調整訓練，避免加重傷勢，可以選擇輕度的復健性訓練或非受傷部位的訓練。

 

總結：打造適合自己的肌力訓練計畫

打造適合自己的肌力訓練計畫，根據個人的目標與身體狀況來設計。對於初學者，應從基本的自體重訓練開始，如深蹲、伏地挺身、弓箭步等，重視動作的正確性。訓練強度應循序漸進，逐步增加重量與次數。每週可安排2至3次訓練，並保持充分的休息時間讓肌肉恢復。對於有經驗者，可以增加複合動作（如硬舉、臥推等）來挑戰更高的強度和組數，以達到增肌與力量提升的目標。

 

此外，飲食與恢復也至關重要。攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，幫助肌肉修復與生長。每晚保持7-9小時的高品質睡眠，促進生長激素分泌，加速肌肉恢復。最重要的是，定期評估訓練效果，根據進展調整訓練計劃，確保計劃長期有效且不會造成過度疲勞或受傷。