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【落枕大揭密】解析頸部不適!原因、症狀與迅速緩解方法!

08.11.2023

每當講到「落枕」時,就會想到那令人困擾的頸部不適感。本篇文章將深入說明落枕的各個層面,從其根本原因、症狀表現,到如何應對及舒緩不適。並提供實用的方法,從休息和放鬆、溫熱療法,到輕度運動和伸展,以及物理治療和中醫療法等,幫助您紓解落枕帶來的不適。此外,也會探討落枕可做的運動及多久會好,以及在結尾部分分享對落枕問題的見解。

 

 

落枕原因

 

錯誤的睡姿

較常見的錯誤睡姿可以從幾個點觀察到:脊柱的扭轉和拉伸

當中又以頸椎和腰椎最常發生,當頸部的左右旋轉、側倒角度過大時,就容易拉扯肩頸周圍的軟組織,容易發生在趴睡、側躺時枕頭過高過低的姿勢;腰椎的扭轉則是在這兩個姿勢時雙腳高度差很多時發生,例如一隻腳伸直而另一隻膝蓋彎曲很多。兩種姿勢皆有可能造成頸脖拉扯過多造成落枕。

 

過度使用電子產品

在使用電子產品時,常會有低頭、長時間、不良支撐的問題發生。

會變成落枕,主要是頸部的組織相對在不好的位置上持續受力,使周圍組織緊繃僵硬。

不管是低頭向下看,或是朝前看著螢幕皆有可能發生;而且在長時間的使用下,連帶身體會出現姿勢歪斜,將身體重量往某一側壓的情況發生,使得單側的肩頸脖更加緊縮,加大落枕機會的發生。

 

長時間固定姿勢

在長時間的姿勢下,最大的問題是身體會越來越不放鬆。

在姿勢放鬆時我們能自然的將身體保持在好的位置,但時間一旦拉長,「放鬆維持」這件事會變得困難,即使看起來是對的姿勢,但體感有可能是變得緊繃。

 

落枕症狀

 

頸部疼痛和僵硬

落枕時常伴隨頸部的疼痛感和緊繃感,主要位置會在整個頸脖周圍,並往上延伸至頭部、耳後;往下延伸至背部或肩部,常見誘發疼痛的原因為頸部的各面向動作:左右旋轉及側倒、前屈及後仰。

疼痛感受常見的有刺痛、鈍痛及酸痛,並且身體在做出動作及用力時,會使痛感增加,也會使緊繃感變多,會有種活動困難的僵硬感。

 

頭痛和頭暈

當落枕時,全身的張力會將頭部的組織像收束一樣拉緊,除了頸部感到不適,連結到頭部也會常出現頭痛、頭暈腦脹,甚至壓迫感。

 

肌肉無力和麻木感

有些人會感受到其他區域的無力感,或是麻木感,當落枕時,身體結構組織的張力是很大的,當這種高張的狀態持續著,就有可能會有肌肉的麻木無力感。

 

落枕怎麼辦

 

休息和放鬆

當落枕發生時,最好減少頸脖的用力時間,例如減少長時間的注視活動,例如滑手機及電腦螢幕的使用,讓頭部能夠休息,也可以用溫熱的物體進行舒緩。

 

溫熱療法

對於疼痛、緊繃感甚至壓迫感,除了是張力不平衡導致之外,血液循環變差甚至影響神經的感受也是原因,熱敷可以使循環加快,達到舒緩不適感的效果;除了單點熱敷也可以利用泡熱水澡的方式,使全身的循環加快、也會讓緊縮的結構組織更全面得到放鬆。

 

輕度運動和伸展

雖說落枕要儘可能避免劇烈運動,但適當的活動反而有助鬆開拉緊的組織,可以做些簡單輕鬆頸部動作,首先可以將頭往前後、左右轉、左右側倒測試看看,將動作時感覺緊的方向記住,並且往「不會」有緊繃感的方向移動,過程中盡量慢且輕柔,途中痛和緊的感覺變多就要停止並休息,用這種方式慢慢滑移,可以將一些張力消除。

 

落枕舒緩

 

物理治療

舒緩的方式還包含物理治療,物理治療師會以各項測試檢查落枕症狀,依症狀可以分為徒手或器材兩種不同的方式,建議依照物理治療師的診斷及建議進行處理。

 

中醫療法

中醫常見處理落枕的方式有針灸拔罐及中藥治療。針灸及拔罐的目的都是為了處理頸部的張力緊張造成的不適,對穴道的針灸可以平衡的淺層及深層結構不均的狀況;拔罐促進氣血的循環,兩種方式都能處理針灸的症狀。

而中藥主要能針對身體內分泌系統進行調理,改善體質狀況,降低落枕反覆發生。

 

身體環境調整

影響落枕的原因還有日常生活的姿勢、體態,而這些姿勢的正確與否和工具有關。譬如工作、睡眠、休息時的家具,過高過低的桌椅和枕頭、過軟沒有支撐性的沙發和床墊等等,都會大大影響身體的體態,一旦使用不合身型的物品,又長時間及長期的使用,對人體中心的脊柱會有很大的傷害,務必重視。

 

落枕運動

 

肩頸運動

除了頸部位置的運動,有時落枕與肩關節也有著關聯性。以下有兩種關於肩頸的活動運動可以參考:

聳肩上提:可以將兩手臂放鬆在身體兩側,將兩邊肩膀輕鬆往耳垂方向上提,記得不用抬得太高,接著往前旋轉後放下至身體兩側,重複三至五次後,將旋轉方向換為往後,一樣三至五次後休息,以上動作為一組,每組休息15~30秒,可操作三組。

 

運動注意事項

在落枕症狀出現時,盡量避免身體動作有大幅度角度的姿勢及出力,每個人的情況不同,以動作時不要有緊繃、拉扯感,疼痛不適感3~4分以下為幅度標準。

而不管是哪種運動,落枕時身體的張力及身體結構平衡,皆不在最好的狀態,建議先以身體結構調整、熱敷、休息等方式,讓各項不適感減輕後再進行運動。

 

落枕多久會好

 

個人差異

以人體結構的角度來看,落枕的原因並非瞬間的姿勢不良所導致。我們的身體有著能做出各種動作的彈性,即使在睡覺時頸部滑落枕頭、低著頭工作一整天,只要不是長期累積,身體結構狀況夠好的清況下也不易產生落枕症狀。

而嚴重程度簡單來說,就是受每個人體結構體的空間狀態而定,結構空間越大、越接近平衡,落枕發生的清況較少且輕微;反之則越常發生及更嚴重。

 

輕度落枕

輕度落枕要恢復不痛並不難,因為身體結構的拉扯較小,而我們的身體還是有能力透過休息、舒緩的運動及熱敷,自我復原這些被拉扯,讓不適感自然地消失。

 

嚴重落枕

而嚴重落枕的處理方式則要非常注意,各種頸部周圍的不適感程度會非常明顯,且開始影響神經及其他部位的感覺,這種時候若用保守的方式處理,雖然體感會舒緩但身體的拉扯還是會持續,判斷落枕是否嚴重可以以幾個點觀察:

  1. 疼痛、緊繃、整體不舒服感程度約在體感分數5-7分左右(滿分10分)
  2. 頸部有明顯擠壓和拉扯感、可活動範圍在20度以下
  3. 持續時間超過一週

 

符合以上幾個點,建議尋求結構整合訓練專家進行評估處理。

 

結論

當身體結構不平衡,讓身體結構體的空間紊亂到不容許動作產生偏差,就像堆滿雜物的櫃子硬是要再塞一個小東西,後果就是櫃子裡的、櫃子上堆疊擺放的皆會散亂一地,更甚至櫃子本身也會倒塌損壞。

落枕就是這種身體長期累積不平衡而形成的,對於落枕的痠痛度、復原時間,會因為身體的結構緊繃複雜程度而不同,就像前面舉的例子:對於輕度落枕,可能就是一些物品散落,花點時間重新擺放整齊就好;而重度落枕,恢復原貌所要面對的,就可能是要修復整個櫃子的問題。

落枕的發生,以長期來看反而是一個提醒身體狀況變化的訊息,若能正視這個訊息並處理,就能預防更多其他身體問題的產生。

 

 

 

Author

鴻勳Jason

訓練師