【專家指導訓練】一學就會!五分鐘立即改善你的站姿

04.18.2024

掌握良好站姿不僅有助於緩解身體疼痛,更能增進自信與專注力。本文介紹站姿訓練的重要性,並提供具體方法來改善和維持良好的站姿。透過基礎和進階站姿練習,如足底重心尋找、前彎後仰以及左右側倒,您可以在日常生活中糾正不良姿勢,如過度挺腰和駝背。此外,我們也討論了如何透過日常習慣調整和定期自我檢查來長期維持健康站姿。改善站姿不僅改善了身體健康,也能積極影響心理狀態,提升生活品質。讓我們從簡單的站姿開始,改善整體健康和生活態度。

 

 

站姿訓練的好處

從站姿可以觀察一個人的狀態,我們認為在身體放鬆時能自然的站立代表身心是較為平衡的。如果一個人站直需要非常用力、挺直腰杆,有可能他時常在高度專注較有壓力的環境底下;相反的在放鬆狀態時看起來駝背、體態較為壓縮,那麼也會讓他人感到頹喪和無力。

而許多人的身體問題都是因為站姿的結構不良導致的,透過自然簡單的站姿訓練讓身體學會站立,就能改善許多問題。

 

改善身體結構歪斜與減輕疼痛

現代許多人的肩頸痠痛、腰髖痛伴隨結構歪斜。通常最大的原因來自骨盆周圍的緊和拉扯,以姿勢來說可分為「過度挺腰」和「三七步」以下會提到如何分辨自己有沒有這些不良姿勢,若有自覺可以在生活中時刻提醒自己。

 

增強自信心與專注力

跟過度挺腰相反的體態則是背部過拱,也就是俗稱的「駝背」,如果發生在頸椎處則會有「烏龜頸」的狀態。這樣的體態總是會讓人有一種萎靡之感,也會讓人感覺較無自信、打不起精神。

 

改善呼吸模式

以身體結構平衡的狀態來看,人體在呼吸時每個部位皆會有平穩的起伏,也是比較好的狀態。而歪斜的站姿則會破壞這個平衡,使得身體某些位置呼吸時較為壓縮,長期下來造成緊繃、血液循環的問題,甚至有可能有不適感出現。

 

站姿評估與分析

在評估站姿前,我們要先知道應該如何站。其實很簡單:眼睛看著前方、用自然放鬆的狀態站立。在評估站姿時的身體結構問題時,常發生的狀況就是我們想站直站好,但用了太多力氣做這件事情,首先要在不刻意的狀態,才能正確判斷目前的站姿情況。

 

常見的錯誤站姿

  1. 過度挺腰:這是許多現代人的習慣,利用腰桿挺直的方式讓姿勢看起來端正。過度的用力在多數狀況下會使腰背過於緊繃,也會連帶骨盆或肩胛附近的組織收緊,造成下背疼痛等其他體態問題。
    過度挺腰

  2. 駝背:相對背部過於挺正的就是過於彎曲,大多發生於站姿時頭部與頸部太往前與過低。通常與坐姿時的狀態有很大的關連,常出現的問題包括頭頸緊繃僵硬、胸悶、呼吸不順等等。

    駝背 駝背

     

  3. 三七步:三七步的成因幾乎來自兩點:歪斜的身體結構和不良站姿。當歪斜到一定程度會影響整體的身體感受,許多站三七步的人群都表示這樣站比較舒服,站正反而覺得怪怪的,就是因為硬把歪斜的身體擺正是不自然的;當然也有身體原先平衡,但習慣以三七步站立,使身體結構被拉歪的案例。
    三七步

 

站姿訓練練習

 

基礎站姿練習

 

尋找足底重心:
尋找足底重心

在放鬆站立時可以感受兩隻腳對於身體重量的分佈,是不是有傾斜其中一邊的狀況,試著放輕鬆地擺動整個身體,使兩隻腳的承重感平均;找到左右平衡後,可以用同樣的方式測試前後重心的位置,若是整個身體的重量放在腳後跟、或是腳趾頭的位置,代表不是在身體的中心,同樣地可以利用擺動找到身體前後的中心。

 

進階站姿練習

當我們找到足底重心後,可以做下列兩個動作讓身體結構自然回到較平衡的狀態,讓站姿在站好的同時也是自然放鬆的狀態。

 

前彎後仰:

前彎後仰 前彎後仰

在保持腳底重心不變的狀態下,讓頭部放鬆自然往前往下,雙手跟著自然垂放,並注意過程中膝蓋保持放鬆微彎;當整個身體都放鬆朝下到底後,再將身體拉回並順勢地將上半身往後仰,注意後仰時不應過度用力且挺腰,放鬆地讓身體後仰並注意幅度,若過多會讓整體重心偏離中心,代表角度過大需要把前彎後仰的角度縮小。

這個動作我們可以來回做10次、共做三組,並注意最後往前往後的角度是否變得平均。

左右側倒:

左右側倒

左右側倒 左右側倒

與前彎後仰的原則相同,只是方向從前後變為左右。同樣從頭部開始,左右哪一邊可以從你的慣用手或慣用側開始,手放鬆的輕貼在大腿兩側,讓身體往其中一遍傾倒;到底之後就可以自然回正並往另一邊側倒。過程感覺到兩側的角度、緊繃或放鬆位置不同都是正常的,同樣來回的做10次,完成三組後觀察看看身體的感受。

 

日常生活中的站姿糾正

 

頭部與視線位置:
頭部與視線位置

 

現代人生活便利,需要保持站立的多數情況是我們在行走的過程,而視線的位置我們很少關注到。一旦視線朝下,頭部的位置也就跟著向下掉,在沒有察覺的情況下造成肩頸的問題,此時我們只要有意識的將視線放在前方,同時讓頭部跟著視線抬起,會發現身體自然而然就挺直起來了。

頭部與視線位置 頭部與視線位置

 

維持良好站姿的策略

 

日常習慣的調整

除了視線以外,我們站立時導致站姿不良還有時間的因素,即使在一個放鬆站好的良好站姿下,時間一長總是會疲勞,這時站姿就容易開始走樣;駝背、三七步、上身後傾…等等,都是因為身體感到緊繃後想讓身體舒緩的代償模式。

 

那麼我們該怎麼做呢?最好的方式就是「不斷變換」,我們要先認知到,當站超過一定時間身體會累這件事情,而不是一直認為有一個可以「一直維持」的完美姿勢,接著依狀況調整姿勢。例如有能坐著的地方,就坐著適當休息;不能坐的話,可以活動身體或是使用動態的三七步,讓身體來回交替支撐。

 

定期自我檢查與調整

如果你試過上述方式,還是認為需要頻繁變換、維持一下站姿就容易不適,我們會認為身體結構可能已經相當歪斜不平衡。試想穿在身上的衣服,有一角持續被拉扯住,體感肯定會十分不適,這種時候就不是姿勢及持續時間的問題,而是要將被拉扯的位置解除才能改善。

 

比較適合自己處理的方式,可以從站著、坐著、躺著三個姿勢,分別維持五分鐘,去感受身體在這三個姿勢下,緊繃感來自於哪個位置。假設三種姿勢都有共同的位置,那麼可以試著用你會的放鬆方法,去處理該處。如果都不相同且許多位置都有卡緊感,會建議尋求結構訓練師進行整體性的評估。

 

總結:實現和維持良好站姿的重要性

一個人站姿的呈現,對於我們給人的感覺是十分重要的,自然站挺時會散發較為正面的感覺;而體態捲曲時則有種頹喪感,神奇的是他人感受到的氛圍,跟自己的心理狀態通常相似。

 

在各種訊息的變化十分快速的現代,身與心容易被影響,當感覺到情緒是比較低落的時候,不紡透過改變站姿,或是找到好站姿的動作練習,或許會發現轉換心情也可以是很簡單的一件事情。

 

 

Author

鴻勳jason

訓練師