凝聚知識

從扭傷到復原:腳踝傷害完全攻略,醫生不想你知道的秘密!

04.19.2024

探索腳踝扭傷:從原因分析到全面復健指南。腳踝扭傷,一種常見於運動和日常生活中的傷害,涉及韌帶過度伸張或撕裂。了解腳踝扭傷的成因,從不慎踩到不平坦表面到運動中的意外,並介紹如何透過專業診斷(坐姿腳懸空動作測試、X光、MRI等)來確認傷害範圍。

本文深入剖析腳踝扭傷的立即處理原則(PEACE&LOVE)、物理優化策略以及復健練習,從保護、抬高到運動復健,並提供日常預防策略,包括穿著合適的鞋子和進行平衡訓練。不僅如此,我們還強調復健與預防的重要性,以避免反覆扭傷,讓您全面了解如何在腳踝扭傷後恢復和預防。

 

 

腳踝扭傷概述

腳踝扭傷是指腳踝關節的韌帶因為外力拉扯,導致過度伸張甚至撕裂的一種常見傷害。韌帶屬於一種結締組織,其負責的功能是連接骨骼並穩定關節。

 

腳踝扭傷的常見原因

腳踝扭傷通常發生於運動中、走路時不慎踩到不平坦表面或跌倒時,尤其是腳踝向內翻或向外翻時最為常見。而正常狀態腳踝內外翻時,會伴隨著膝蓋、骨盆、脊椎、重心的改變,會發生扭傷常是身體結構已絮亂,導致在足踝內外翻的同時,無法伴隨著其他關節的相對運動,進而過度伸張導致扭傷。

 

識別腳踝扭傷的症狀

當發生腳踝處的疼痛、紅腫、瘀青,以及活動範圍受限,導致行走困難,都屬於腳踝扭傷的範疇,但實際受傷韌帶撕裂的程度,需要由動作測試、儀器測試才可精準判斷傷到的是什麼組織(肌肉、韌帶、神經、骨頭)。這些症狀出現後,應考慮採取適當的休息和護理措施,必要時尋求專業醫療幫助,以利後續的復健推進。

 

如何診斷腳踝扭傷

 

專業判斷

腳踝扭傷後,可以先從坐姿腳懸空的姿勢下,讓腳踝輕鬆的發生內翻、外翻、勾腳背、壓腳背,判斷出哪個角度會造成腳踝不適,或無法做到哪個角度的動作,若已有發生以上的問題,建議立即至醫療院所進行下一步的診斷。若皆無痛或都可達到正常角度,可增加阻力判斷用力時會不會發生疼痛。最終,理想狀態會是在移動的過程中皆無影響,才可算是恢復。

 

儀器檢查

  • X光片:用於排除骨折的可能性,確認是否有骨頭損傷。
  • 磁共共振(MRI):提供更詳細的軟組織(如韌帶、肌肉、軟骨)圖像,用於評估韌帶損傷的程度或檢測其他潛在的軟組織問題。
  • 超聲波:利用聲波圖像來觀察腳踝的軟組織結構,有助於評估韌帶和肌肉的狀況。

 

 

腳踝扭傷的處理方法

 

立即處理措施(peace&love原則)

  • Protection 保護:應減少負荷、限制活動1~3天,避免、減少組織出血,防止傷勢擴大,並降低惡化傷勢的風險。
  • Elevate 抬高:把受傷的部位抬到比心臟高的位置,促進回流,減少、消除腫脹反應。
  • Avoid anti-inflammatory modalities 避免消炎處理:受傷後的發炎反應能幫助組織進行修復,但消炎藥、冰敷會抑制發炎,同時也會減緩修復,讓傷口修復時間拖得更長。
  • Compress 加壓:利用彈性繃帶等對傷口進行加壓,有助於改善關節腫脹和組織出血。
  • Educate 衛教:鼓勵病人主動處理傷痛、教導正確觀念,可以幫助傷口恢復得更好,應避免過度依賴針灸、電療等被動式復健或不必要的治療與手術

物理優化

  • Load 負荷:在初期的疼痛與腫脹獲得控制後,就應該盡快在傷口不會疼痛的情況下,循序漸進承受負重刺激組織修復,讓肌肉、肌腱和韌帶的功能恢復。
  • Optimism 樂觀面對:心理狀態對傷後修復非常重要,積極面對、處理自己的傷痛。要相信一定能恢復到原本的狀態,甚至因傷而正視原本沒爆發的問題,恢復後比原本狀態更好。
  • Vascularisation 血液循環:傷後的腫脹、導致循環不好,以腳踝扭傷來說,可在泳池利用水的特性,讓腳踝在無垂直壓力且有阻力的情況下,做踢水打水的動作,讓關節活動,促進循環。
  • Exercise 運動:受傷後應盡早開始運動有助於恢復活動度、肌力和本體感覺。以腳踝扭傷為例,可在不痛的範圍下,進行單腳平衡的穩定訓練。

 

腳踝扭傷的復健與預防

 

復健練習

當疼痛和腫脹減輕後,可以開始進行一些簡單的腳踝恢復運動:

  • 腳底踩球:在每一節的指節處,將小球(高爾夫球大小)踩在腳底,促進腳底血流循環。
  • 腳踝轉動:採取坐姿將腳抬起,讓腳踝做繞環的動作,在不痛的範圍內盡可能做大,以利恢復腳踝原有活動度。

當腳踝的活動範圍基本恢復後,可以開始進行強化訓練:

  • 平衡訓練:站立時,嘗試提起健康的腳,保持受傷腳踝的平衡。
  • 重心改變:以單腳站立姿勢,膝蓋保持微蹲,重心降低,讓身體往前後左右晃動,並保持平衡,進而改變腳底負重的區域,以利重心轉移。

 

日常預防策略

  • 穿著合適的鞋子:選擇適合的、支撐良好的運動鞋,鞋帶也不宜過鬆過緊。避免穿著高跟鞋或鞋底過軟的鞋子長時間行走。
  • 提高平衡能力:平衡訓練有助於提升腳踝的穩定性和協調性,減少扭傷的風險。練習獨腳站立或使用平衡球等工具。

結構調整平順:會發生區域局部性的扭傷,常是發生在身體結構已絮亂,全身無法跟著腳踝內外翻發生相對的運動,才導致腳踝過度伸張,進而導致扭傷,日常若能保持結構平順,力量堆疊傳遞順暢,則能降低扭傷的風險。

 

總結

腳踝扭傷後,更容易反覆的發生扭傷,不論是動作模式的改變,或者是舊傷還沒完全復原,都應該正視這樣的問題,而不是不痛後就停止治療或是復健調整,後續的復健訓練、回歸日常生活的接軌才是更重要的關鍵!

 

 

Author

柏廷Alex

訓練師