探索腳踝扭傷：從原因分析到全面復健指南。腳踝扭傷，一種常見於運動和日常生活中的傷害，涉及韌帶過度伸張或撕裂。了解腳踝扭傷的成因，從不慎踩到不平坦表面到運動中的意外，並介紹如何透過專業診斷（坐姿腳懸空動作測試、X光、MRI等）來確認傷害範圍。

本文深入剖析腳踝扭傷的立即處理原則（PEACE&LOVE）、物理優化策略以及復健練習，從保護、抬高到運動復健，並提供日常預防策略，包括穿著合適的鞋子和進行平衡訓練。不僅如此，我們還強調復健與預防的重要性，以避免反覆扭傷，讓您全面了解如何在腳踝扭傷後恢復和預防。

 

 

腳踝扭傷概述

腳踝扭傷是指腳踝關節的韌帶因為外力拉扯，導致過度伸張甚至撕裂的一種常見傷害。韌帶屬於一種結締組織，其負責的功能是連接骨骼並穩定關節。

 

腳踝扭傷的常見原因

腳踝扭傷通常發生於運動中、走路時不慎踩到不平坦表面或跌倒時，尤其是腳踝向內翻或向外翻時最為常見。而正常狀態腳踝內外翻時，會伴隨著膝蓋、骨盆、脊椎、重心的改變，會發生扭傷常是身體結構已絮亂，導致在足踝內外翻的同時，無法伴隨著其他關節的相對運動，進而過度伸張導致扭傷。

 

識別腳踝扭傷的症狀

當發生腳踝處的疼痛、紅腫、瘀青，以及活動範圍受限，導致行走困難，都屬於腳踝扭傷的範疇，但實際受傷韌帶撕裂的程度，需要由動作測試、儀器測試才可精準判斷傷到的是什麼組織(肌肉、韌帶、神經、骨頭)。這些症狀出現後，應考慮採取適當的休息和護理措施，必要時尋求專業醫療幫助，以利後續的復健推進。

 

如何診斷腳踝扭傷

 

專業判斷

腳踝扭傷後，可以先從坐姿腳懸空的姿勢下，讓腳踝輕鬆的發生內翻、外翻、勾腳背、壓腳背，判斷出哪個角度會造成腳踝不適，或無法做到哪個角度的動作，若已有發生以上的問題，建議立即至醫療院所進行下一步的診斷。若皆無痛或都可達到正常角度，可增加阻力判斷用力時會不會發生疼痛。最終，理想狀態會是在移動的過程中皆無影響，才可算是恢復。

 

儀器檢查

• X光片：用於排除骨折的可能性，確認是否有骨頭損傷。
• 磁共共振（MRI）：提供更詳細的軟組織（如韌帶、肌肉、軟骨）圖像，用於評估韌帶損傷的程度或檢測其他潛在的軟組織問題。
• 超聲波：利用聲波圖像來觀察腳踝的軟組織結構，有助於評估韌帶和肌肉的狀況。

 

 

腳踝扭傷的處理方法

 

立即處理措施（peace&love原則）

• Protection 保護：應減少負荷、限制活動1～3天，避免、減少組織出血，防止傷勢擴大，並降低惡化傷勢的風險。
• Elevate 抬高：把受傷的部位抬到比心臟高的位置，促進回流，減少、消除腫脹反應。
• Avoid anti-inflammatory modalities 避免消炎處理：受傷後的發炎反應能幫助組織進行修復，但消炎藥、冰敷會抑制發炎，同時也會減緩修復，讓傷口修復時間拖得更長。
• Compress 加壓：利用彈性繃帶等對傷口進行加壓，有助於改善關節腫脹和組織出血。
• Educate 衛教：鼓勵病人主動處理傷痛、教導正確觀念，可以幫助傷口恢復得更好，應避免過度依賴針灸、電療等被動式復健或不必要的治療與手術。

物理優化

• Load 負荷：在初期的疼痛與腫脹獲得控制後，就應該盡快在傷口不會疼痛的情況下，循序漸進承受負重，刺激組織修復，讓肌肉、肌腱和韌帶的功能恢復。
• Optimism 樂觀面對：心理狀態對傷後修復非常重要，積極面對、處理自己的傷痛。要相信一定能恢復到原本的狀態，甚至因傷而正視原本沒爆發的問題，恢復後比原本狀態更好。
• Vascularisation 血液循環：傷後的腫脹、導致循環不好，以腳踝扭傷來說，可在泳池利用水的特性，讓腳踝在無垂直壓力且有阻力的情況下，做踢水打水的動作，讓關節活動，促進循環。
• Exercise 運動：受傷後應盡早開始運動有助於恢復活動度、肌力和本體感覺。以腳踝扭傷為例，可在不痛的範圍下，進行單腳平衡的穩定訓練。

 

腳踝扭傷的復健與預防

 

復健練習

當疼痛和腫脹減輕後，可以開始進行一些簡單的腳踝恢復運動：

• 腳底踩球:在每一節的指節處，將小球(高爾夫球大小)踩在腳底，促進腳底血流循環。
• 腳踝轉動：採取坐姿將腳抬起，讓腳踝做繞環的動作，在不痛的範圍內盡可能做大，以利恢復腳踝原有活動度。

當腳踝的活動範圍基本恢復後，可以開始進行強化訓練：

• 平衡訓練：站立時，嘗試提起健康的腳，保持受傷腳踝的平衡。
• 重心改變:以單腳站立姿勢，膝蓋保持微蹲，重心降低，讓身體往前後左右晃動，並保持平衡，進而改變腳底負重的區域，以利重心轉移。

 

日常預防策略

• 穿著合適的鞋子：選擇適合的、支撐良好的運動鞋，鞋帶也不宜過鬆過緊。避免穿著高跟鞋或鞋底過軟的鞋子長時間行走。
• 提高平衡能力：平衡訓練有助於提升腳踝的穩定性和協調性，減少扭傷的風險。練習獨腳站立或使用平衡球等工具。

結構調整平順:會發生區域局部性的扭傷，常是發生在身體結構已絮亂，全身無法跟著腳踝內外翻發生相對的運動，才導致腳踝過度伸張，進而導致扭傷，日常若能保持結構平順，力量堆疊傳遞順暢，則能降低扭傷的風險。

 

總結

腳踝扭傷後，更容易反覆的發生扭傷，不論是動作模式的改變，或者是舊傷還沒完全復原，都應該正視這樣的問題，而不是不痛後就停止治療或是復健調整，後續的復健訓練、回歸日常生活的接軌才是更重要的關鍵！

 

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