凝聚知識

【如何預防運動傷害?】熱身方法大揭密,關鍵步驟讓你遠離傷害!

06.08.2023

想要享受運動的樂趣,同時又減少運動傷害的風險嗎?本篇文章將帶領您進入運動傷害預防的世界。我們將探討如何預防運動傷害,透過恰當的熱身方法,確保您的肌肉和關節準備就緒;我們還會分享選擇合適的運動護具的重要性,以提供額外的保護和支持。無論您是新手還是經驗豐富的運動愛好者,這些實用的建議將助您遠離傷害,享受安全又健康的運動生活。馬上來學習如何保護自己,追尋持久的運動成就吧!

 

 

運動傷害預防


如何預防運動傷害

運動傷害是生活中常見的問題,從凝聚思維來看,運動傷害的發生並不是單一的問題,也不是一朝一夕的,通常伴隨著長年累積與系統性的結構狀況,我們舉兩個例子來看「急性運動傷害」與「慢性運動傷害」的狀況。

 

例子1:籃球運動員的踝關節扭傷

在籃球場上我們的身體面臨著非常多的力量變化,包含條跳躍的衝擊、變換方向的力量,或撞擊時的壓力,腳踝在快速變向時如果狀態不穩定,無法好好支撐全身的結構,就會產生『翻船』、『扭傷』的狀況,當下可能伴隨著腫脹劇痛,活動範圍開始受限,如果沒有好好的處理,這種踝關節扭傷可能導致慢性的關節不穩定或疼痛,甚至可能引發一連串其他關節的連鎖反應。

 

例子2:跑步愛好者的跑者膝

長時間以慢跑為運動,身體結構如果有所不平衡,這狀況比如說骨盆的旋轉不平均、下肢的張力不平衡等等,隨著時間的累積整個下肢的力量傳遞就會產生阻礙,膝蓋周圍開始發生隱隱的不適感,隨著跑步的時間一長跑量累積起來,會導致關節承受過多不必要的的壓力與負荷。如果沒有去持續改良動作和改變不平衡的源頭,跑者膝可能會進一步惡化並影響跑步表現。

在我們看來,結構的不平衡是運動傷害中一個很重要的風險因子,當我們的身體結構,皮膚、淺層筋膜、肌肉、深層筋膜、骨頭,這個整體系統產生混亂時,會有互相牽制拉扯的力量發生在身體內部,久而久之產生不平衡的狀況。

系統性的不平衡會導致身體的穩定性降低,能夠承受運動風險的能力也會降低,這就是為甚麼有很多人會說:「我只是要去跑半馬,我覺得跑步不難,但為什麼我一練跑膝蓋就會痛?」其實我們可以合理推測,這個個案的身體可能已經處在結構有風險的狀態而不自知,比如說因為扭傷過後身體為了避開傷害部位用力而產生疼痛衍生出新的用力方式,跑步後引發髖膝踝一連串的壓力反應,導致組織的拉扯、磨損、並且發炎,最後才表現在膝蓋痛上面。

除了結構不平衡的議題,運動傷害還有很多不同的綜合因素,包括運動者的疲勞程度、休息與訓練的比例、動作技術能力、是否有適合的裝備護具、有沒有過度訓練等等議題,這些因素其實更加複雜,然而在結構層面,我們如果可以先進行一系列的風險排除,讓身體恢復彈性、放鬆與自然的狀態去運動,首先就可以先規避掉來自結構的風險因子,在此狀態下運動也會是處於比較安全的情境。

排除結構問題後,再去觀察自己在上述的傷害因素中有哪些是會影響自己的,會更容易聚焦找到傷害預防的重點

 

運動前熱身的重要性及方法

不要小看運動前的熱身,熱身是非常重要的,同時也是預防傷害的一環,為了讓身體進入運動狀態,我們需要先提高體溫、增加血流、讓細胞攜帶氧氣不段替換,並且讓身體處在有彈性、可以靈活移動的狀態下。

接下來我們會分享運動熱身的方法,並推薦幾個方式給你。

我們不建議使用『靜態伸展』來熱身,因為這個時候身體是冷卻的,此時去拉長肌肉和軟組織,可能會增加肌肉筋膜與軟組織的損傷風險。

過度拉長的肌肉會喪失原來該有的彈性和韌性,與此同時關節該有的支撐就會因為組織過鬆而逐漸減少,骨頭的壓力逐漸產生。此外,靜態伸展通常無法解決緊繃處的問題,需要更深層的結構按壓或調整才能改變。

因此,靜態伸展對於運動熱身來說並不是有效率的選擇,同時拉扯身體容易造成風險,不建議使用。

我們更建議你使用動態暖身的方式。動態暖身可以快速讓身體熱起來,為運動做準備,你可以善用身體的動作來進行動態暖身,例如跑步、開合跳、跳跳繩、高抬腿等。

 

其中馬克操是一種常見的動態暖身活動,它結合了靈活性、力量和協調性的動作。馬克操的動作包括深蹲、高抬腳、腿部擺動、上下之連動的跑動等等。這些動作可以讓全身熱開來,同時產生動作上的連結,順暢傳遞力量,讓身體進入協同出力的狀態,這是我們認為更有效率及目標導向的熱身方式。

動態暖身的好處總結:

  1. 快速熱開身體,提高心肺能力為氧氣供應做準備。
  2. 增加全身的連結與組織的協同合作能力,讓全身連動起來,減少局部用力有可能的傷害累積。
  3. 讓組織保持彈性和效率,避免沒有效率的動作產生,讓組織發生代償的問題。
  4. 激活神經系統,讓身體醒過來,對於需要速度和協調性的動作來說,神經系統的啟動非常重要,動態的暖身同時可以協助身體神經的重新連結。

總結一下,我們建議你避免靜態暖身,並且用動態暖身的方式,讓全身可以連動熱開,如果你的項目內有一些基本動作,比如說籃球的上籃或運球、足球的基本動作、慢跑等等,這也可以是動態暖身的一種方式,只要是能夠讓身體進入預備運動的模式,這些動作都是可以操作的,也是預防傷害發生的一大重點。

如果你對於動態暖身還有興趣,可以私訊我們討論更多。接下來我們要分享運動護具怎麼協助你預防運動傷害的發生。

 

選擇適合自己的運動護具

常見的運動傷害防護會使用護具,如:護膝、護腰、護踝、手腕護具、滑雪防摔褲、拳擊手的拳套、摔跤手的頭盔、擊劍運動員的護具等,運動護具在保護運動者免受傷害是有他的必要性。大家可以了解運動護具的幾個好處:

  1. 保護身體減少衝擊: 運動護具可以提供額外的保護,減少運動中受傷的風險。例如,拳擊運動中頭盔可以保護頭部減少衝擊,巧固球運動中護膝可以減輕膝蓋撞擊地面的壓力,滑雪中的防摔褲可以減少尾椎承受的衝擊。
  2. 支持和穩定: 運動護具能夠提供支持和穩定身體的特定部位,減少關節扭傷和肌肉拉傷的可能性。例如,護腕護具可以穩定手腕,護踝可以穩定你的腳踝,護膝可以提供膝蓋額外的穩定能力。
  3. 恢復和康復支援: 在身體受到急性的傷害後,運動護具可以在短期提供支援和保護,促進受傷部位的恢復和康復。它們可以穩定受傷組織,在傷害急性期減少進一步損傷的風險。

儘管運動護具具有這些益處,但過度依賴運動護具也可能帶來一些問題:

「過度依賴反而無法好好使用受過傷的部位增加傷害風險」

過度依賴運動護具可能使身體對於受傷部位的感知能力與神經連結減少,同時會改變身體的用力習慣,減少自然地保護反應,增加受傷的風險。

比如說打籃球扭到腳踝後,即使傷後復原了,選手因為害怕再受傷就持續穿著護踝把腳踝固定起來,久而久之身體對於這個部位的感覺變得不敏銳,在移動時重心轉換也會卡卡的,與此同時另一隻腳的負擔就可能增加,身體無法平衡自然地使用,反而會增加未來受傷的風險。

在沒有護具的情況下,運動員可能對於突發狀況或動作不熟悉,無法及時反應過來,此時過去戴護具的習慣反而限制了他們的運動能力和自由度。

 

然而運動護具還是有它的必要性,究竟要怎麼挑選護具呢?

首先建議你先釐清護具的必要性,再來是使用時機,最後是材質挑選。

  1. 確定使用護具的必要性:你的運動類型和特定情境下是否需要使用護具。
    例如:技擊類運動和有著高速衝撞、碰撞的運動,如橄欖球、拳擊、跆拳道、散打、泰拳、滑雪和賽車,通常需要完整的身體保護。在這種情況下,建議你要選擇合身舒適的護具,來確保你在比賽或運動時,可以安全地面對衝擊力,並且有比較全面的保護。
  2. 使用時機:在遇到急性運動傷害的情況下,你可能需要依賴護具的支持來進行運動,不過通常建議你在受傷部位恢復到支撐時不會疼痛的情況下,護具是可以慢慢移除的。
    然而,這個過程還是需要重新建立大腦的用力習慣,建議你要持續的去恢復身體組織的平順與用力,你要知道護具只是短期的支持工具,最終你的身體還是必須會到自然地使用狀態,持續進行結構調整和傷後的恢復訓練才是比較積極的處理方式。
  3. 選擇具有彈性和柔軟性的護具:當你在選擇護具時,一定要選擇具有彈性和柔軟性的產品,這樣可以防止穿戴護具反而過度限制骨頭與關節的自然滑動。舒適度和貼合度也是很重要的,建議一定要試戴並且戴著動動看,讓身體穿戴著護具活動一陣子,來確保這個護具是適合你的。

 

總而言之,我們肯定護具的必要性,尤其在急性傷害發生後仍然需要運動的情況下,護具會是一個暫時可以協助你的選擇,同時你要注意護具的舒適度彈性和柔軟度,避免護具去限制你順暢的動作。

 

我們也推薦你,在受傷後要持續去調整和鍛煉身體的狀態,讓身體更加平衡才能恢復得更好,以避免再次又受傷。

 

如果你也覺得自己有一些運動傷害的問題,歡迎來凝聚進行結構評估體驗,我們透過「觸碰」及「動作」去快速評估出身體結構問題,並在諮詢中操作結構徒手調整技術處理全身結構,介紹與執行 「結構訓練」 及 「結構調整」 整合模式。
👉 馬上預約 👈

 

【延伸閱讀】

運動傷害自我評估方法大公開:專家教你4個判斷方法!

【解密肌肉拉傷】4個原因+4種症狀+迅速康復的秘訣

 

Author

小刀

訓練師