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【解密:肩膀痛】6種常見症狀/原因+4個神奇緩解方法!(專家級指南)

08.08.2023

肩膀痛:本篇我們將說明肩膀痛的症狀、原因以及多種緩解方法,從酸痛刺痛感到緊繃僵硬感,詳細敘述可能出現的各種感覺,並深入瞭解了急性和慢性肩膀痛的主要原因。此外,也提供了主動伸展運動和張力整合性運動等多種有效的緩解方法,以及針對肩膀疼痛常見問題的解答。無論您是想深入了解肩膀痛的症狀,還是尋找有效的緩解方法,本篇將為您提供寶貴的指導,幫助您恢復健康的肩膀狀態。

 

 

肩膀痛的症狀和原因

 

肩膀痛的常見症狀

肩膀周遭的痛及不舒服感,我們都可以稱呼為肩膀痛,痛的感覺與症狀各不相同,以下幾個是比較常見的症狀。

  1. 痠痛刺痛感
  2. 緊繃僵硬感
  3. 肩膀活動角度變小
  4. 肌肉攣縮、有跳動感
  5. 紅腫及發熱
  6. 動作無力感

 

肩膀痛的主要原因

疼痛主要可以分為急性或慢性,急性疼痛大多來自動作時的幅度過大、劇烈外力撞擊等等,造成肩膀周圍的組織拉扯受損及發炎,拉扯幅度力道不大是一般常說的拉傷,嚴重的則被稱為撕裂或關節破裂。

慢性疼痛則是來自身體使用的習慣,長期用力不當造成負擔過大、姿勢不良等等;另一種慢性疼痛是全身結構張力不平衡、將肩膀周圍的組織拉緊所造成的。

 

 

肩膀痛的緩解方法

 

主動延伸運動

不管疼痛的原因是急性還慢性,只要疼痛感超過自我體感有5分以上(滿分10分),就不建議做拉伸及運動,原因是這些動作有可能造成更大的拉扯,使得發炎狀況及結構變得更加嚴重。

不適感5分以下可以嘗試以下方式:

主動延伸運動:如字面意思,以自身用力去做出延伸的動作,也可以稱為「主動伸展」。嘗試將整隻手臂以一種「抬手掌」的方式舉起,可以是朝前面或側面,在與地面接近水平的過程不會覺得緊繃,若有緊繃感可將角度變小,接著整隻手臂朝抬起方向做來回延伸運動,過程中注意肩胛骨也必須跟著整隻手一起動作,一個方向可做10個來回,做完就注意來回的過程不能出現緊跟拉扯感。

 

張力整合性運動

結構整合訓練是適合有疼痛感的處理方式,將身體組織結構調整到平衡後,可以進行一些肩膀活動度的訓練。

推拉運動:可以用Cable訓練機或彈力帶,用手掌抓住握把後以延伸運動的要領,手在身體前側做拉與推的動作,過程中可以跟著動作方向做身體的旋轉,讓更多組織參與動作,過程中不能出現緊、拉扯、及痛感。

 

按摩和自我按摩技巧

肩膀疼痛如何用按摩處理呢,按摩可分為主動跟被動,兩種方式都有著好處。被動的調整及放鬆可以較完整處理到肩膀的不適感,結構手法調整屬於這一類型,在過程中使用柔性的方式還原結構,不會有強烈的不適感;主動的自主放鬆可以處理較深層的結構狀況,若疼痛的原因來自深層組織,那麼放鬆完會有比較明顯的差異感,但放鬆過程中通常會有較痠痛的感覺。

 

熱敷和冰敷

熱敷與冰敷是兩種截然不同的處理方式,簡單來說熱會讓循懷變快、冷則相反。當急性疼痛發生時的疼痛、紅腫、發熱,會讓患處有非常不適的感覺,這時候是可以用冰敷緩解的。而急性疼痛過後的不適、或是慢性的發炎緊繃,則可使用熱敷促進血液循環、使組織結構得到放鬆效果。

但要注意冰敷會降低受傷部位的血液循環,身體在進行修復的時候會有紅腫熱痛是非常正常的,所以除了非常疼痛的狀況,應該盡量不做冰敷,即使冰敷也要減少次數及冰敷時間。

 

肩膀痛常見問題

 

Q1:肩膀痛有哪些原因?

分為動作幅度過大、用力不佳造成的急性拉損傷,以及長期姿勢不良、或是身體結構拉扯造成的慢性疼痛。急性損傷通常較容易發現及找到原因,因為身體當下可能就有不適感;慢性疼痛不一定會在動作時才會發生,有可能睡覺起來或走動也會產生感覺,建議從全身性的結構狀況進行評估處理。

 

Q2:肩膀痛如何改善?

急性拉損傷可以藉由冷熱敷、消炎藥物及貼布使疼痛感獲得改善,而不管是急性還是慢性疼痛

,最佳的處理方式是將已經拉扯的結構組織回到原有的狀態,方法有結構整合訓練中的手法調整及動作訓練,以及像肌筋膜放鬆、物理治療等等,什麼方式適合自己,建議需要進行專業評估後再決定。

 

Q3:右肩膀疼痛是什麼原因?

若是明確知道做了什麼動作導致疼痛,那麼該動作就是原因,可以試著調整動作力道和幅度。

必較常見的是沒有理由的疼痛,在結構整合的概念裡,身體被視為一個整體,而一個位置的疼痛與身體其他部位有著高度關聯,所以在處理右肩疼痛的問題時,反而會發現誘發疼痛的來源可能來自非疼痛處。

 

Q4:肩膀痛會自己好嗎?

發炎拉傷導致的痛感,身體會有自己修復的能力,在修復後是可能不會痛的。如果傷後已經過了一段時間感覺持續存在,就要考量其他的可能。因為痛感源自於身體的不平衡,就像一條線已經打了結,一直置之不理這個結最終也不會自己打開,還是需要進行調整將身體回到平衡。

 

Q5:肩膀痛多久會好?

要依受傷程度、每個人的身體狀況、及處理方式和頻率而定,以時間來說,組織受損程度會佔最大的比例,越嚴重的傷修復休息及回到原有動作狀態的時間越長。

但有一種情況是,傷本身並不嚴重,但拉扯的組織沒有恢復,導致不痛後身體的動作持續拉扯到舊傷的組織,變成慢性發炎及疼痛的狀況。

 

Q6:肩膀痛可以按摩嗎?

可以,盡量使用輕柔的手法處理肩膀周遭的組織,通常不適伴隨著組織的緊繃,力度太大的手法可能會造成該處更加疼痛緊縮。較柔性的方式有結構整合的處理手法、筋膜刀放鬆等方式

但發炎狀況如果嚴重,建議待狀況好轉後再進行按摩放鬆。

 

Q7:肩膀痠痛怎麼按摩?

自己按摩的方式又稱自主放鬆,用來處理深層組織緊繃的問題,可以找一根接近雨傘長度的棍子,將一端用毛巾稍微覆蓋著,從腋下往肩關節的深層按壓;或是使用軟硬適中的按摩放鬆球,以側躺在地的方式針對痠痛點進行按壓。

 

 

 

Author

鴻勳Jason

訓練師