凝聚知識

【跑步訓練秘訣】新手跑者必看(附菜單)!板橋頂尖訓練班,助你成為跑步高手

12.12.2023

本篇將教你如何提升跑步效能,從新手到專業者,深入探討跑步的好處、姿勢、配速和訓練菜單,包括:新手跑步姿勢、間歇跑訓練、全馬訓練課表,以及板橋跑步訓練班的建議。透過核心訓練和姿勢跑法,提升全身力量、減少受傷風險,更分享短時間內提升跑步速度的技巧。新手跑者可從循序漸進的訓練方法中受益,同時了解加入跑步訓練班的好處。

 

最後會說明肌力訓練的重要性,全方位提升跑步表現。跑步不僅是運動,更是身心健康的完美結合,跟隨專業建議,透過適切的訓練計劃,每個人都能在跑步中迎向成功與樂趣。

 

 

跑步的好處

 

心肺健康

跑步是一種有氧運動,可以強化心臟肌肉收縮能力,使每次心跳都能夠輸出更多的血液,從而提升整體心臟的功能。除此之外,跑步也有助於降低高血壓、膽固醇和其他相關的心血管疾病。定期跑步,也能促進身體血液循環,減少動脈硬化的可能性。隨著跑步訓練量的累積,心臟恢復到靜息心率的速度會變快,這是心臟健康的一個重要指標。

 

跑步也能提高肺部的工作效率,增加肺活量之外,還能訓練主要呼吸肌群,如橫膈膜和肋間肌,這些肌肉在身體結構中扮演非常重要的角色。隨著時間的推移,也能改善身體對於氧氣的利用率。

 

減壓效果

跑步對於減輕壓力和改善心情的影響是顯著的。跑步會使大腦釋放腦內啡,也俗稱「快樂激素」,使人產生愉悅的感覺,減輕壓力,除此之外,還能減少焦慮或抑鬱的情況。

 

身體代謝 

跑步是一種有氧運動,能夠大量消耗脂肪為主做為能量,加速身體卡路里燃燒,長期堅持跑步可以改善身體組成脂肪與肌肉的比例。

 

新手跑步訓練

 

新手跑步姿勢

 

脊椎延伸好與壞

脊椎延伸好與壞 脊椎延伸好與壞

 

手臂擺動好與壞

手臂擺動好與壞 手臂擺動好與壞

 

 

新手跑步配速

選擇適合自己的跑步配速並達到最佳效果,需要考慮個人的體能水平、跑步目標以及心率區間。以下是一些指導原則和建議:

 

  1. 確定個人的最大心率

計算方法: 最大心率通常可以通過 220−年齡公式來估算。例如,一個30歲的人的估算最大心率是190次/分。個體差異: 請記住,這是一個估算值,實際最大心率可能因人而異。

 

  1. 根據心率區間選擇配速
  • 輕鬆跑(60-70% 最大心率): 此心率區間適合恢復跑或長時間耐力跑。在這個範圍內,你應該能夠輕鬆地進行交談。這在體感上會感受自己可以控制為鼻吸鼻吐,新手跑步配速建議以這個模式進行,如再進階一點,也能配速至鼻吸嘴吐的階段,也是以下70-80%間的最大心律。
  • 有氧訓練(70-80% 最大心率): 適合提高心肺耐力的跑步訓練。在這個區間,談話會變得有些困難。
  • 無氧閾值(80-90% 最大心率): 用於提升速度和耐力的訓練。在這個區間,談話會非常困難。
  • 間歇訓練(90-100% 最大心率): 用於短距離、高強度的間歇訓練。

 

  1. 監聽身體反應
  • 調整配速: 根據身體的感受和反應調整配速。如果感到過度疲勞或有受傷跡象,應該減慢配速。
  • 避免過度訓練: 確保訓練計劃中有足夠的恢復時間,以避免過度訓練。

 

選擇適合自己的跑步配速並不是一成不變的,需要根據個人的訓練進度、身體狀況以及目標進行調整。理解和利用心率區間可以幫助你更精確地控制訓練強度,從而達到最佳的訓練效果。

 

跑步訓練菜單

 

3000公尺訓練課表

這個課表適合想要提升短距離跑步速度和耐力的跑者。

 

第1週

  • 週一: 休息。
  • 週二: 輕鬆跑5公里,加暖身和放鬆練習。
  • 週三: 休息或輕鬆散步。
  • 週四: 3組800米的快跑,每組之間休息3分鐘。
  • 週五: 休息。
  • 週六: 4公里輕鬆跑。
  • 週日: 2公里輕鬆跑,接著4次200米全速跑,每次休息1分鐘。

 

每次訓練前後,進行10-15分鐘的暖身運動。

 

間歇跑菜單

間歇跑訓練有助於提高跑步速度和心肺功能。

 

間歇跑計劃

  • 訓練日:每週2-3次。
  • 訓練項目:10分鐘的熱身跑,接著交替進行1分鐘的高強度跑和2分鐘的輕鬆跑,共重複5-8次,最後進行10分鐘的放鬆跑。
  • 強度:高強度階段應該是挑戰性的,但不至於無法完成整個訓練。

全馬訓練課表

這個課表旨在幫助跑者為馬拉松長距離賽事做準備。

 

第1週

  • 週一: 休息。
  • 週二: 8公里輕鬆跑。
  • 週三: 休息或輕鬆散步。
  • 週四: 10公里有氧跑。
  • 週五: 休息。
  • 週六: 15公里慢跑。
  • 週日: 5公里輕鬆跑或交叉訓練。

 

訓練期間,注意飲食和水分補充,確保攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和電解質。同時,確保每週至少休息一天,讓身體得以恢復。

 

這些訓練計劃可以根據個人的體能水平和訓練經驗進行調整。始終記得聽從身體的訊號,避免過度訓練。

 

 

板橋跑步訓練課程

 

跑步課程板橋

對於新手跑者而言,加入跑步訓練班(跑班)是一個很好的選擇,這樣可以在專業指導下循序漸進地進行訓練,並且特別注重改善跑步姿勢。以下是一些關於這方面的建議:

 

為什麼加入跑步訓練班是個好主意

  • 專業指導: 訓練班的教練可以提供專業的跑步技巧指導,幫助新手避免常見的錯誤。
  • 個人化訓練計劃: 根據個人的體能和目標,教練可以制定合適的訓練計劃。
  • 安全性: 在專業指導下練習可以降低受傷的風險。
  • 社交互動: 跑班提供了與其他跑者交流的機會,這可以增加跑步的樂趣並提供動力。

循序漸進的訓練方法

  • 逐步增加強度: 逐漸增加跑步的時間、距離和強度,以避免過度訓練和受傷。
  • 綜合訓練: 包括呼吸訓練、跑姿調整、節奏練習、速度訓練、耐力訓練和間歇訓練,全面提升跑步能力。
  • 休息與恢復: 確保有足夠的休息和恢復時間,以支持身體的適應和進步。

改善跑步姿勢的重要性

  • 效率提升: 正確的跑步姿勢可以提高跑步效率,減少能量的浪費。
  • 減少受傷風險: 適當的姿勢可以降低受傷的機率,特別是對膝蓋和腰部等部位。
  • 姿勢訓練: 教練會教授如何保持良好的身體結構,包括頭部、肩膀、手臂、臀部和腳部的位置。

姿勢跑法的基本要點

  • 身體脊椎保持延伸: 身體應該保持自然直立,避免前傾或後仰。
  • 手臂擺動: 手臂應該輕鬆擺動,幫助平衡和節奏。
  • 腳部重心: 盡量以腳掌中前部著地,避免腳跟先着地。
  • 腳步收腿能力:對提高跑步效率、減少受傷風險以及增強跑步表現都有顯著影響。

 

板橋跑步教練一對一

挑選合適的一對一跑步教練是一個重要的決策,因為一位好的教練不僅能幫助你提升跑步技巧,還能確保訓練的安全性和有效性。以下是挑選跑步教練時可以考慮的幾個要點:

 

專業資格和經驗

  • 認證: 選擇擁有專業認證的教練。
  • 經驗: 考慮教練的經驗,包括他們訓練過的跑者類型以及自己的跑步經歷。

教學風格和方法

  • 溝通能力: 教練應該能夠清晰地傳達訓練指導和反饋。
  • 個性: 選擇一位與你個性相符,且你感到舒適的教練。
  • 訓練方法: 了解教練的訓練方法是否符合你的目標和需求,比如有些跑班強調是跑量有些則是更注意身體結構。

客戶評價和推薦

  • 評價: 查看其他跑者對教練的評價,了解他們的滿意度和經驗。
  • 推薦: 可以問問身邊的跑友或來凝聚尋求推薦。

對目標和需求的理解

  • 個人化訓練計劃: 確保教練能夠根據你的個人目標、體能水平和健康狀況制定個人化的訓練計劃。
  • 靈活性: 教練應該能夠根據你的進步和反饋調整訓練計劃。

安全和受傷預防

  • 安全意識: 確保教練重視安全,並有能力處理訓練中可能出現的受傷情況。
  • 預防受傷: 教練應該提供關於受傷預防和恢復的指導。

 

板橋跑步訓練班

凝聚運動顧問致力於提高身體結構的優化,旨在減少運動時的受傷風險,這是一項對運動員極具益處的戰略。身體結構的調整對於提升運動表現和預防運動傷害具有關鍵性作用。為了進一步強化這一理念,我們設計了一個特別的課程,邀請與凝聚長期合作的資深跑者來擔任教練。這門課程不僅將提升參與者的跑步技巧,還將重點關注於身體結構的重要性。

 

課程詳情

  • 報名時間: 2023已額滿;2024規劃中,敬請期待
  • 上課地點: 板橋
  • 課程亮點:
    • 專業跑者的技巧分享與指導。
    • 身體結構調整的方法與實踐。
    • 實用訓練和練習,以強化肌肉平衡和靈活性。

 

這門課程將為參與者提供一個獨特的學習機會,幫助他們在減少受傷的同時,提高運動效能。

 

跑步訓練肌肉

 

跑步肌力訓練

進行跑步相關的肌力訓練對於增強全身力量和預防運動傷害非常重要。這類訓練不僅能夠提高跑步效率,還能協助平衡身體各部分的肌肉群,從而降低受傷的風險。以下是一些有效的肌力訓練練習和建議:

  • 核心訓練:

  • 全身性訓練:

     

短時間提升跑步速度

姿勢跑法(Posture Running Method)是一種強調身體自然對齊和有效利用重力的跑步技巧。這種跑法可以幫助跑者提升速度,同時減少受傷的風險。以下是幾個關於姿勢跑法的重點,可以幫助跑者快速提升跑步速度:

 

  1. 正確的身體對齊
    1. 頭部和肩膀: 保持頭部直立,眼睛向前看。肩膀放鬆,不要耸肩。
    2. 脊柱: 保持自然直立的脊柱,避免過度前傾或後仰。
  2. 運用重心
    1. 微前傾: 從腳踝處輕微前傾整個身體,利用重心幫助前進,而非單靠腿部力量推動。
  3. 高效的腳步
    1. 腳掌著地: 力求讓腳掌下方或中前部先著地,而非腳跟,以減少沖擊。
    2. 步幅: 保持較短且自然的步幅,腳步落在身體重心下方。
  4. 手臂擺動
    1. 手臂位置: 手臂彎曲約90度,自然擺動,與跑步節奏同步。
    2. 避免橫向擺動: 手臂應該向前後擺動,避免左右橫跨過身體中線。
  5. 放鬆和呼吸
    1. 放鬆肌肉: 在跑步過程中保持身體的放鬆,尤其是上半身和肩膀。
    2. 呼吸: 練習深呼吸,保持呼吸的節奏和穩定。
  6. 持續的訓練和練習
    1. 持續練習: 姿勢跑法需要時間來適應和精進,通過持續練習來改善技術。
    2. 感覺和調整: 注意在跑步時身體的感覺,根據身體反饋進行適當調整。

 

透過這些重點的練習和實踐,跑者可以逐漸提升自己的跑步效率和速度。重要的是要注意身體的自然感覺和節奏,並在訓練中不斷尋找最適合自己的跑步方式。

 

結論

進行跑步訓練對於提升整體健康和體能有著顯著的好處。它不僅能夠強化心臟和肺部功能,提高心肺耐力,還能有效地減輕壓力,促進心理健康。此外,跑步也是一種有效的方式來控制體重和改善身體組成。

 

對於新手跑者來說,循序漸進地進行訓練,學習正確的跑步技巧,例如姿勢、步頻和手臂擺動等,對於提升跑步效率和避免受傷至關重要。選擇合適的跑步配速,並依據個人的體能水平和訓練目標進行調整,也是實現最佳訓練效果的關鍵。

 

此外,肌力訓練對於增強跑步相關的肌群、提高身體的總體力量和靈活性也非常重要,這有助於提升跑步表現並減少受傷風險。

 

總而言之,跑步是一項全面的體能訓練活動,不僅對身體健康益處多多,對心理健康也有正面影響。透過適當的訓練計劃和方法,每個人都可以在跑步中獲得成功和樂趣。

 

 

Author

憶姗Eason

訓練師