運動復健是什麼？一篇搞懂常見「運動傷害」處理與預防方法
凝聚知識
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2025.10.06
你知道復健不只是「修復受傷」，更能讓你強化身體、預防再度受傷嗎？運動復健結合醫學與功能性訓練，從疼痛緩解、關節活動、動作協調到整體體能提升，提供全方位的恢復與強化方案。無論你是運動員、久坐上班族，還是手術後或年長者，都能透過個人化的訓練計畫，找回最自然、最穩定的動作表現。不確定什麼時候該做復健？又該怎麼開始才安全有效？這篇文章將為你完整解答！
什麼是運動復健？
運動復健是一門結合醫學、運動科學、功能性訓練和結構思維的專業領域。它不僅僅是讓受傷者恢復日常生活功能，更強調透過系統性的評估、治療與訓練，讓身體能逐步回到最佳狀態；或是維持良好的身體功能與復原能力，避免運動疲勞與傷害的產生。
於運動傷害治療的定位：
- 促進修復：透過物理治療、手法調整與合適的運動介入，減輕疼痛與發炎，加速組織修復。
- 恢復功能：針對關節活動度、肌力、柔軟度及神經肌肉控制進行訓練，確保動作模式恢復正常。
- 安全回歸：依循漸進式原則，幫助個體從日常活動逐步回到專項運動，避免過早負荷導致二次受傷。
於傷害預防中的定位：
- 結構檢測：透過專業評估，找出潛在的結構歪斜與不良的動作模式。
- 功能強化：設計相對應的訓練，改善弱化肌群或代償模式，提升身體抗壓性。
- 動作教育：教導正確姿勢與發力方式，讓身體在日常與運動中能更有效率、降低風險。
運動復健的核心目標
- 恢復功能：
透過系統性的治療、徒手調整與訓練，讓受傷或手術後的身體重新找回正常的活動能力，包括關節活動度、肌力、柔軟度與協調性，幫助個體回到日常生活與運動狀態。 - 預防二次傷害：
復健不只是「治好當下的傷」，更著重於矯正錯誤的動作模式與失衡的身體結構，修正身體薄弱之處（ex:卡住的結構、不連貫的動作模式），避免因代償或過早回到運動而再次受傷。 - 提升運動表現：
在功能恢復與穩定的基礎上，復健能進一步優化動作效率、提升肌肉耐力與身體控制能力，讓個體不僅回到原本水準，甚至在運動表現上有所突破。
誰適合做運動復健？
1. 運動員與運動愛好者
無論是專業運動員還是業餘運動愛好者，長時間的訓練與比賽經常會導致肌肉拉傷、關節扭傷等問題。運動復健幫助運動員修復受傷部位，並且通過定期的復健訓練，降低未來再受傷的風險。
2. 久坐族與上班族
長時間久坐的人群，尤其是辦公室工作者，經常面臨肩頸酸痛、腰背不適等問題。透過結構調整與功能性訓練等運動復健，能有效改善不良的體姿勢，舒緩肌肉緊張，減少長期久坐帶來的傷害風險。
3. 銀髮族（老年人）
隨著年齡增長，許多老年人會面臨肌力下降、關節僵硬、平衡不穩等問題。運動復健能有效幫助銀髮族增強肌力、改善活動範圍與靈活性，並且提高他們的行動安全，預防跌倒與其他事故發生。
4. 手術後或受傷後的患者
手術後或受傷後，很多人可能需要進行復健以恢復身體功能。運動復健可以幫助這些患者安全且有效地恢復關節活動度與肌力，幫助他們重新回到日常生活或運動中。
5. 一般大眾（預防性復健）
即便沒有明顯的傷害或不適，運動復健對於保持良好的身體機能同樣重要。通過定期的運動復健訓練，可以加強肌肉耐力、改善姿勢，預防因為生活習慣或年齡增長而引起的健康問題。
常見運動傷害有哪些？
常見的運動傷害包含急性傷害和慢性傷害。 這些傷害的發生原因多樣，可能是運動時姿勢錯誤、熱身不足、過度使用神經疲勞、裝備不當或外力撞擊所造成。
急性運動傷害
- 肌肉拉傷： 肌肉纖維因過度伸展或收縮而撕裂，常見於大腿後側、小腿、肩膀等部位。 症狀包括疼痛、腫脹、無力感，嚴重時可能影響活動。
- 關節扭傷 關節周圍的韌帶受到拉扯或扭曲而受傷，腳踝、膝蓋、手腕是常見部位。症狀包括疼痛、腫脹、瘀血。
- 骨折： 骨骼受到強大外力衝擊而斷裂，或因過度訓練導致疲勞性骨折。
- 關節脫臼： 關節囊或韌帶破裂，導致骨骼關節面移位。 最常發生在肩關節。
- 挫傷： 皮下組織受到鈍力撞擊（如被球擊中）造成的創傷。
慢性運動傷害
- 肌腱炎、關節炎： 長期的過度使用和反覆的細微傷害累積，導致肌腱或關節軟骨發炎、磨損。
- 疲勞性骨折： 長期運動負荷累積，造成骨骼微小損傷，最終導致骨折。
預防與處理建議
- 充分熱身： 運動前透過動態伸展（不宜靜態伸展）增加筋膜滑動與血流量，提高肌肉彈性，降低受傷機率。
- 注意姿勢與技巧： 確保運動姿勢正確，並接受專業的技術指導，避免因動作錯誤造成傷害。
- 適當裝備： 正確穿戴護具，選擇適合的運動鞋與器材。
- 急性期處理： 受傷當下立即停止運動，並遵照PEACE原則處理：
保護患處（P: Protect）、抬高患處（E: Elevation）、避免消炎處理（A: Avoid anti-inflammatory modalities）、給予壓力加壓（C: Compression）以及教育與衛教（E: Education）。
急性運動傷害有哪些？
急性運動傷害是指在運動過程中突然發生的損傷，通常伴隨著劇烈的疼痛、腫脹或功能障礙。這些傷害可能發生在任何運動活動中，無論是激烈競技還是日常運動。以下是一些常見的急性運動傷害：
1. 扭傷
扭傷通常是指關節韌帶受到過度拉伸或撕裂。最常見的部位包括腳踝、膝蓋和手腕。
- 症狀：疼痛、腫脹、活動受限、瘀傷。
2. 拉傷
拉傷是指肌肉或肌腱的過度拉伸或撕裂。這種傷害通常發生在肌肉過度用力或錯誤的姿勢下。
- 症狀：肌肉或肌腱部位的劇烈疼痛、腫脹、無力、活動受限。
3. 脫臼
當關節的兩塊骨頭脫離正常位置時，即發生脫臼。最常見的脫臼部位是肩膀、膝蓋和指關節。
- 症狀：關節部位變形、強烈的疼痛、無法移動。
4. 骨折
骨折是指骨頭的斷裂，可能是完全斷裂或部分裂開。它通常發生在直接衝擊或重力過大時。
- 症狀：劇烈疼痛、腫脹、骨頭變形或移位、無法正常活動。
5. 挫傷
挫傷是由外部撞擊或壓力引起的軟組織損傷，通常是肌肉或皮膚下的血管破裂，形成瘀血。這種傷害通常發生在身體被擊打或碰撞時。
- 症狀：受傷部位的疼痛、瘀血（淤青）、腫脹，可能會伴隨皮膚顏色變化。
在運動傷害發生的當下，立即停止運動並遵循PEACE原則進行處理，有助於減少傷害加劇並加快恢復：
- 保護患處（P: Protect）
受傷後應立即停止運動，避免進一步損傷。使用適當的支撐物保護患部，防止不當移動。 - 抬高患處（E: Elevation）
抬高受傷部位（尤其是四肢），可以促進血液回流，減少腫脹，幫助減輕不適。 - 避免消炎處理（A: Avoid anti-inflammatory modalities）
在急性期，避免使用消炎藥物或冰敷等方法，因為這些處理可能會干擾身體的自然修復過程。 - 給予壓力加壓（C: Compression）
使用彈性繃帶或其他壓力裝置輕輕加壓患處，有助於減少腫脹並穩定受傷部位。 - 教育與衛教（E: Education）
受傷後的正確教育非常重要。幫助傷者理解如何處理急性期，並提供正確的康復建議，避免不當處理導致二次傷害。
慢性運動傷害有哪些？
1. 肌腱炎
肌腱因反覆過度使用或摩擦而發生的炎症。
症狀：持續的疼痛、腫脹、活動受限，特別是在使用受影響部位時疼痛加劇。
2. 滑囊炎
關節周圍滑囊的發炎，通常由過度摩擦或反覆壓力引起。
症狀：關節疼痛、腫脹，運動或活動時感到不適。
3. 韌帶損傷
由於長期的過度使用或錯誤的動作模式，導致韌帶發炎或拉傷。
症狀：疼痛、腫脹、關節不穩，活動受限。
4. 運動疲勞與過度使用傷害
長期或過度的運動造成肌肉、關節或骨骼系統的磨損，進而引發疼痛或功能受限。
症狀：持續性疼痛、疲勞感、活動受限。
5. 退化性病變
由於長期運動或姿勢不良，可能導致關節、骨骼或肌肉的退化，這會使得關節活動度受限，甚至引起疼痛或慢性不適。
症狀：關節疼痛、僵硬、活動受限。
6. 疲勞性骨折
由長時間的反覆壓力或過度使用引起的微小骨裂。
症狀：局部疼痛、腫脹、觸痛，特別是在運動後加劇。
運動傷害的原因與預防
1. 過度使用
長時間或高強度的運動會讓肌肉、關節或骨骼過度疲勞，增加受傷風險。
預防：逐步增加運動量，並確保適當休息與恢復。
2. 不正確的運動姿勢
錯誤的運動姿勢或技巧會對身體造成不均衡負荷，易導致傷害。
預防：學習正確的運動技巧，並保持良好姿勢。
3. 運動強度過大
運動強度突然增加，身體無法適應，容易引發傷害。
預防：運動強度要逐步增加，避免一次過度訓練。
4. 缺乏熱身與伸展
沒有熱身或伸展，會讓肌肉僵硬，增加受傷風險。
預防：運動前進行充分熱身與動態伸展，運動後做靜態伸展。
5. 不合適的運動設備或場地
不合適的鞋子或場地不安全，會提高受傷風險。
預防：選擇合適的運動鞋與護具，並確保運動場地安全。
6. 身體結構紊亂
身體的骨骼、關節、肌肉和軟組織未能保持正常的對稱性與協調性，導致不正常的運動模式進而導致受傷。
預防：結構調整與結構訓練，保持結構良好。
常見運動傷害的原因
運動傷害是運動過程中常見的問題，其發生通常是多因素累積的結果。從結構角度來看，身體的骨骼、關節、肌肉和軟組織需要保持協調和平衡，一旦某個組織負荷過大或姿勢錯誤，就容易出現損傷。以下是主要原因：
1. 姿勢不良與結構紊亂
- 原因：不正確的姿勢或運動技巧會導致身體結構失衡，某些肌肉或關節長期承受過度壓力。
- 結構角度分析：肌肉、韌帶或關節承受不對稱負荷，易造成肌肉疲勞、韌帶拉傷或關節磨損。
- 例子：跑步時腳步不正確，膝蓋和髖部受力不均；舉重姿勢不良，肩膀和脊椎過度受壓。
2. 熱身不足
- 原因：運動前缺乏充分熱身，肌肉和關節未進入最佳狀態。
- 結構角度分析：肌肉僵硬、關節活動受限，無法順暢傳遞力量，運動中易出現扭傷、拉傷或韌帶損傷。
- 例子：肩膀未熱身直接舉重，容易造成肩袖肌腱拉傷；膝關節未充分活動前跑步，容易造成膝蓋磨損。
3. 過度訓練與結構承受能力不足
- 原因：運動量、強度或頻率過大，身體未能適應負荷。
- 結構角度分析：核心肌群或穩定肌群不足時，其他部位被迫代償，造成肌肉疲勞、韌帶受損，甚至出現疲勞性骨折。
- 例子：長時間跑步或跳躍，沒有休息，膝關節、踝關節或脊椎逐漸受損。
4. 體能不足或肌群失衡
- 原因：核心力量不足或特定肌群過弱，無法提供身體穩定性。
- 結構角度分析：弱化肌群會導致代償性動作，使其他肌肉或關節過度負荷，增加受傷風險。
- 例子：核心不穩，做跳躍或力量訓練時腰椎或肩膀承受過大壓力。
運動傷害預防策略
1. 熱身與身體準備
熱身是保護關節和肌肉的第一步。動態熱身能增加血流、提升關節活動度，讓身體進入運動狀態。
- 結構角度：熱身可鬆動僵硬關節，增加肌肉協調與穩定性。
- 實用建議：根據運動類型設計針對性熱身，例如跑步前活動髖、膝、踝關節；力量訓練前熱身肩膀和核心肌群。
2. 動作矯正與結構訓練
正確的運動姿勢與結構穩定性是防止受傷的關鍵。
- 動作矯正：透過動作評估（如深蹲、肩關節活動）發現不良模式，修正不對稱或代償動作。
- 結構訓練：加強身體組織參與動作的能力，提升整體協調性與力量傳遞效率。
- 建議做法：每次運動前檢查身體狀態（關節活動度、肌群感受），必要時進行結構調整；訓練計畫中加入結構訓練。
3. 訓練計畫管理
過度訓練是慢性傷害的重要因素。
- 循序漸進：逐步增加運動量、強度與頻率，避免一次性過度負荷。
- 週期化安排：安排高強度與低強度日交替，給身體充分恢復。
- 結構角度：在計畫中加入結構訓練與功能性訓練，保持身體對稱和平衡。
總結
防止運動傷害的核心策略包括：
- 充分熱身 → 活化肌肉與關節，進行結構鬆動。
- 動作矯正與結構訓練 → 修正姿勢，增強組織力量傳遞與雞群發力穩定。
- 合理訓練計畫 → 循序漸進、週期化安排，結合結構訓練與休息。
運動傷害處理原則與復健步驟
急性傷害發生當下，建議遵循PEACE原則處理
PEACE原則
- 保護患處 (P: Protect)
- 停止運動，避免進一步損傷。
- 必要時使用護具或支撐物保護關節或肌肉。
- 抬高患處 (E: Elevation)
- 將受傷部位抬高，促進血液回流，減少腫脹。
- 避免消炎處理 (A: Avoid anti-inflammatory modalities)
- 急性期避免冰敷或消炎藥，這些可能干擾自然修復過程。
- 加壓 (C: Compression)
- 使用彈性繃帶輕度加壓，控制腫脹並穩定受傷部位。
- 教育與衛教 (E: Education)
- 讓傷者了解傷害的性質、復健方向與注意事項，避免二次傷害。
運動傷害復健步驟
復健的目標是恢復功能、減少疼痛、預防二次傷害、重建運動能力。可分為三個階段：
1. 早期復健（恢復期）
- 目標：減少疼痛、腫脹與炎症，恢復基本活動能力。
- 方法：
- 輕度活動與關節活動度訓練 (Range of Motion, ROM)
- 柔軟組織鬆動（筋膜、肌肉拉伸）
- 結構調整與穩定性訓練（核心、肩膀、髖部等）
2. 功能性訓練（強化期）
- 目標：重建受傷部位力量與協調性，恢復功能動作。
- 方法：
- 漸進式肌力訓練（等長→等張→功能性動作）
- 平衡與核心穩定性訓練
- 動作模式矯正，避免代償造成其他部位受傷
3. 回歸運動（運動期）
- 目標：恢復正常運動表現，預防再受傷。
- 方法：
- 運動專項訓練（跑步、跳躍、投擲等）
- 結構訓練與動作優化
- 運動量逐步增加，確保身體能適應負荷
復健注意事項
- 循序漸進：避免一次性過度負荷，遵循由簡單到複雜的原則。
- 監測疼痛與腫脹：疼痛是警訊，若運動中疼痛加劇應立即調整訓練。
- 結構與功能同步：復健不只恢復肌力，還需維持或重建身體結構平衡。
- 回歸前評估：正式回到高強度運動前，先確認受傷部位的力量、穩定性與運動協調性。
總結
運動傷害的處理應從急性保護與控制開始，逐步進入復健與功能性訓練，最終回到完整運動表現。結合結構調整與結構訓練，可以加速恢復，減少二次傷害，提升運動效率與安全性。
RICE原則：急性運動傷害處理
PEACE 原則是針對運動傷害急性期（受傷後 1–7 天左右）所制定的處理策略，目的是保護受傷部位、減少腫脹、促進自然修復，避免二次傷害。
P – Protect（保護）
- 意義：保護受傷部位，防止進一步損傷。
- 方法：
- 停止受傷動作或運動。
- 使用護具、繃帶或支撐物保護關節或肌肉。
- 重點：避免過度活動或意外碰撞，讓組織能安全復原。
E – Elevation（抬高）
- 意義：抬高受傷部位，促進血液回流，減少腫脹。
- 方法：
- 將受傷部位抬高到心臟以上高度，尤其是四肢。
- 可搭配彈性繃帶或枕頭支撐。
- 重點：減輕腫脹與壓力，降低疼痛。
A – Avoid anti-inflammatory modalities（避免消炎處理）
- 意義：急性期避免過早使用消炎藥或冰敷，以免干擾自然炎症反應與組織修復。
- 方法：
- 避免長時間冰敷或使用非必要的消炎藥。
- 以活動控制和保護為主，讓身體自然啟動修復機制。
- 重點：急性期發炎狀態（痛、腫脹等）是自然修復的一部分，不應過度抑制。
C – Compression（加壓）
- 意義：使用輕度加壓控制腫脹並穩定受傷部位。
- 方法：
- 使用彈性繃帶或壓力護具進行適度加壓。
- 避免過緊造成血液循環受阻。
- 重點：控制腫脹同時提供輕度穩定性，有助早期活動。
E – Education（教育與衛教）
- 意義：讓傷者了解傷害性質、復健方向與注意事項，避免二次傷害。
- 方法：
- 解釋傷害恢復過程、注意動作與生活習慣。
- 提供復健建議與回歸運動的步驟。
- 重點：知識教育能讓傷者正確保護自己，避免錯誤行為加重傷情。
圖片來源https://drsyuan.tw/sprain/
運動傷害看哪科？什麼時候該就醫？
就醫時機：
- 明顯腫脹、變形或關節不穩
- 無法正常行走或活動
- 劇烈疼痛或痠麻持續
- 持續出血、骨折或脫臼疑慮
建議科別：骨科、運動醫學科、復健科。急性外傷伴隨腫脹、變形或劇烈疼痛，也可先到急診處理。
復健運動有哪些？如何正確執行？
常見復健運動類型：
- 關節活動度訓練 (ROM)：改善關節靈活性。
- 肌力訓練：增強受傷部位及周邊肌群力量。
- 功能性訓練：鍛鍊大關節肌群的功能，減少代償動作。
- 結構訓練與順勢訓練：改善動作協調性與創造身體空間。
順勢訓練-核心與傳連身體後側練
執行原則：
- 由淺入深、循序漸進
- 保持正確姿勢，避免代償
- 留意疼痛是否發生，必要時調整強度
針對不同部位的復健運動示範
膝蓋復健運動
圖便來源：https://heho.com.tw/archives/21567
肩膀復健運動
結構訓練-結構肩推
復健運動執行的安全原則
- 循序漸進：先低強度、少次數，再逐步增加
- 觀察疼痛與疲勞：避免過度訓練，保留休息日
- 保持良好姿勢：確保動作正確，避免代償
- 使用輔助工具：彈力帶、平衡板或支撐墊提高安全性
復健常見疑問與教練建議
復健後可以運動嗎？
- 建議：在完成基礎復健動作、關節活動度和核心穩定性恢復後，可以逐步增加運動量與強度。
- 注意事項：
- 若疼痛或腫脹仍明顯，不建議立即進入高強度運動，以免造成二次傷害。
- 建議從低負荷、有控制的運動開始，例如快走、輕重量訓練或彈力帶動作，逐步過渡到跑步、跳躍等高衝擊運動。
提醒：運動前後要觀察受傷部位反應，疼痛若在運動後消失或可控制，表示可以逐步增加負荷
復健頻率建議：一個禮拜復健幾次？
- 建議頻率：
- 一般情況下，每週2–4次復健運動為宜。
- 初期復健應以低頻率開始，給受傷組織足夠恢復時間。
- 隨著肌肉力量、穩定性和關節靈活度提升，可增加復健頻率與強度。
復健會越做越痛嗎？怎麼判斷是正常反應還是異常？
- 正常反應：
- 運動後肌肉痠痛、輕微腫脹或酸脹感，多為肌肉使用後的自然反應。
- 這種痠痛通常在24–48小時內緩解，且不影響日常動作。
- 異常反應：
- 疼痛加劇、腫脹明顯、關節鎖住或出現刺痛感，可能是受傷組織再次受損。
- 出現異常反應時，應暫停復健並尋求專業評估。
復健可以天天做嗎？
原則：
- 復健是否適合天天做，取決於傷害類型、恢復狀況與運動強度。
- 對於輕微或已接近恢復的傷害，可每天做低負荷、關節活動或核心穩定性訓練。
- 對於急性傷害或高強度復健動作，不建議每天進行，以免疲勞累積或增加二次傷害風險。
補充建議：循序漸進與個人化
- 復健動作應由淺入深、由低負荷到高負荷，每一步都以疼痛控制為原則。
- 根據個人體質、傷害部位和恢復狀況，制定個人化復健計畫，避免照本宣科。
- 結構調整與結構訓練可同步進行，改善身體協調性與穩定性，減少代償與再受傷風險。
運動復健常見問題Q&A
Ｑ１：常見的運動傷害有哪些？
常見運動傷害包括：
- 急性傷害：扭傷、拉傷、脫臼、挫傷、骨折
- 慢性傷害：肌腱炎、滑囊炎、韌帶損傷、運動過度使用傷害、退化性病變、疲勞性骨折
Ｑ２：運動傷害一定要做復健嗎？
大多數運動傷害都建議復健，尤其是韌帶、肌腱或關節受損。因為復健可以：
- 促進功能恢復
- 減少二次傷害風險
- 改善肌肉協調與結構平衡
輕微傷害可自行休息，但專業評估更安全。
Ｑ３：復健後可以立刻回到原本運動強度嗎？
觀察優見，不建議立刻回到原本的運動強度。
- 建議：完成基礎復健動作後，循序漸進增加運動量與強度
- 注意：若疼痛或腫脹仍明顯，先低負荷運動，再逐步恢復至原強度
Ｑ４：急性運動傷害與慢性運動傷害有什麼不同？
急性傷害：一次性外力或突然動作造成，如扭傷、拉傷、脫臼
慢性傷害：長期反覆使用或不良姿勢造成，如肌腱炎、疲勞性骨折
差異：急性傷害通常立即出現疼痛與腫脹；慢性傷害症狀逐漸累積，疼痛持續或反覆出現
Ｑ５：運動傷害看哪一科比較合適？
骨科或運動醫學科：急性外傷、骨折、韌帶損傷
復健科：復健與功能性恢復、慢性傷害或術後復健
急診：骨折、脫臼或劇烈疼痛需立即處理
Ｑ６：復健過程中出現疼痛怎麼辦？
輕微痠痛：屬於肌肉使用後正常反應，可繼續循序漸進訓練
劇烈疼痛、腫脹或刺痛：停止動作，可能是二次傷害，應請教專業人員評估
Ｑ７：復健一次要做多久？一週做幾次比較好？
每次時間：15–45 分鐘，視傷害部位與強度調整
頻率：一週 2–4 次，一般慢性或肌群失衡者每週 3 次即可
原則：循序漸進，留足恢復時間
Ｑ８：復健可以自己在家做嗎？需要專業指導嗎？
輕微傷害或低負荷動作可以在家進行徒手復健與訓練，對於關節、韌帶、肌腱受損者，建議專業指導，確保動作正確、避免代償與二次傷害。
Ｑ９：做完復健如何預防再度受傷？
維持正確姿勢與動作習慣、持續做全身性功能訓練與結構訓練，保持肌群平衡與協調性、運動前熱身，循序增加運動負荷。
Ｑ１０：復健沒進步怎麼辦？是否需要改變方法或諮詢醫療人員？
檢查原因：是否動作代償、強度不足或恢復不足
調整方法：增加肌力、改善結構、變更訓練計畫
必要時：尋求醫療或物理治療專業意見，避免錯誤復健延長恢復時間
總結：養成正確復健習慣，預防再度受傷
運動傷害雖然常見，但透過正確的復健與日常運動管理，可以有效降低再度受傷的風險。良好的復健習慣不僅有助於恢復功能與肌肉力量，還能改善身體結構平衡與運動協調性，為未來運動打下安全基礎。
核心建議
- 循序漸進
- 復健與回到運動的過程要從低負荷、低強度開始，逐步增加挑戰，避免一次性過度運動。
- 正確姿勢與動作
- 復健動作與運動姿勢要保持正確，避免代償動作引發新的傷害。
- 結構調整與結構訓練能強化核心與穩定肌群，提高整體協調性。
- 熱身與肌群準備
- 運動前充分熱身，運動後伸展肌肉，讓肌肉、韌帶與關節維持柔韌與穩定。
- 合理安排頻率與休息
- 復健與運動不宜過量，每週依個人狀況安排2–4次復健，確保肌肉與關節有時間恢復。
- 觀察疼痛與反應
- 學會分辨「正常痠痛」與異常疼痛，遇到疼痛加劇或腫脹時應暫停並尋求專業指導。
- 個人化復健計畫
- 根據傷害類型、恢復狀況與運動需求，制定個人化復健與訓練計畫，定期檢視進度與調整方法。
養成正確復健習慣，結合熱身、動作矯正、結構訓練與合適的訓練計畫，能有效減少運動傷害的發生與復發風險。將復健融入日常運動流程，不僅幫助身體回到最佳狀態，也能建立安全、持續的運動習慣，讓運動更高效、更安全。
運動復健是什麼？一篇搞懂常見「運動傷害」處理與預防方法
凝聚知識
/
2025.10.06
你知道復健不只是「修復受傷」，更能讓你強化身體、預防再度受傷嗎？運動復健結合醫學與功能性訓練，從疼痛緩解、關節活動、動作協調到整體體能提升，提供全方位的恢復與強化方案。無論你是運動員、久坐上班族，還是手術後或年長者，都能透過個人化的訓練計畫，找回最自然、最穩定的動作表現。不確定什麼時候該做復健？又該怎麼開始才安全有效？這篇文章將為你完整解答！
什麼是運動復健？
運動復健是一門結合醫學、運動科學、功能性訓練和結構思維的專業領域。它不僅僅是讓受傷者恢復日常生活功能，更強調透過系統性的評估、治療與訓練，讓身體能逐步回到最佳狀態；或是維持良好的身體功能與復原能力，避免運動疲勞與傷害的產生。
於運動傷害治療的定位：
- 促進修復：透過物理治療、手法調整與合適的運動介入，減輕疼痛與發炎，加速組織修復。
- 恢復功能：針對關節活動度、肌力、柔軟度及神經肌肉控制進行訓練，確保動作模式恢復正常。
- 安全回歸：依循漸進式原則，幫助個體從日常活動逐步回到專項運動，避免過早負荷導致二次受傷。
於傷害預防中的定位：
- 結構檢測：透過專業評估，找出潛在的結構歪斜與不良的動作模式。
- 功能強化：設計相對應的訓練，改善弱化肌群或代償模式，提升身體抗壓性。
- 動作教育：教導正確姿勢與發力方式，讓身體在日常與運動中能更有效率、降低風險。
運動復健的核心目標
- 恢復功能：
透過系統性的治療、徒手調整與訓練，讓受傷或手術後的身體重新找回正常的活動能力，包括關節活動度、肌力、柔軟度與協調性，幫助個體回到日常生活與運動狀態。 - 預防二次傷害：
復健不只是「治好當下的傷」，更著重於矯正錯誤的動作模式與失衡的身體結構，修正身體薄弱之處（ex:卡住的結構、不連貫的動作模式），避免因代償或過早回到運動而再次受傷。 - 提升運動表現：
在功能恢復與穩定的基礎上，復健能進一步優化動作效率、提升肌肉耐力與身體控制能力，讓個體不僅回到原本水準，甚至在運動表現上有所突破。
誰適合做運動復健？
1. 運動員與運動愛好者
無論是專業運動員還是業餘運動愛好者，長時間的訓練與比賽經常會導致肌肉拉傷、關節扭傷等問題。運動復健幫助運動員修復受傷部位，並且通過定期的復健訓練，降低未來再受傷的風險。
2. 久坐族與上班族
長時間久坐的人群，尤其是辦公室工作者，經常面臨肩頸酸痛、腰背不適等問題。透過結構調整與功能性訓練等運動復健，能有效改善不良的體姿勢，舒緩肌肉緊張，減少長期久坐帶來的傷害風險。
3. 銀髮族（老年人）
隨著年齡增長，許多老年人會面臨肌力下降、關節僵硬、平衡不穩等問題。運動復健能有效幫助銀髮族增強肌力、改善活動範圍與靈活性，並且提高他們的行動安全，預防跌倒與其他事故發生。
4. 手術後或受傷後的患者
手術後或受傷後，很多人可能需要進行復健以恢復身體功能。運動復健可以幫助這些患者安全且有效地恢復關節活動度與肌力，幫助他們重新回到日常生活或運動中。
5. 一般大眾（預防性復健）
即便沒有明顯的傷害或不適，運動復健對於保持良好的身體機能同樣重要。通過定期的運動復健訓練，可以加強肌肉耐力、改善姿勢，預防因為生活習慣或年齡增長而引起的健康問題。
常見運動傷害有哪些？
常見的運動傷害包含急性傷害和慢性傷害。 這些傷害的發生原因多樣，可能是運動時姿勢錯誤、熱身不足、過度使用神經疲勞、裝備不當或外力撞擊所造成。
急性運動傷害
- 肌肉拉傷： 肌肉纖維因過度伸展或收縮而撕裂，常見於大腿後側、小腿、肩膀等部位。 症狀包括疼痛、腫脹、無力感，嚴重時可能影響活動。
- 關節扭傷 關節周圍的韌帶受到拉扯或扭曲而受傷，腳踝、膝蓋、手腕是常見部位。症狀包括疼痛、腫脹、瘀血。
- 骨折： 骨骼受到強大外力衝擊而斷裂，或因過度訓練導致疲勞性骨折。
- 關節脫臼： 關節囊或韌帶破裂，導致骨骼關節面移位。 最常發生在肩關節。
- 挫傷： 皮下組織受到鈍力撞擊（如被球擊中）造成的創傷。
慢性運動傷害
- 肌腱炎、關節炎： 長期的過度使用和反覆的細微傷害累積，導致肌腱或關節軟骨發炎、磨損。
- 疲勞性骨折： 長期運動負荷累積，造成骨骼微小損傷，最終導致骨折。
預防與處理建議
- 充分熱身： 運動前透過動態伸展（不宜靜態伸展）增加筋膜滑動與血流量，提高肌肉彈性，降低受傷機率。
- 注意姿勢與技巧： 確保運動姿勢正確，並接受專業的技術指導，避免因動作錯誤造成傷害。
- 適當裝備： 正確穿戴護具，選擇適合的運動鞋與器材。
- 急性期處理： 受傷當下立即停止運動，並遵照PEACE原則處理：
保護患處（P: Protect）、抬高患處（E: Elevation）、避免消炎處理（A: Avoid anti-inflammatory modalities）、給予壓力加壓（C: Compression）以及教育與衛教（E: Education）。
急性運動傷害有哪些？
急性運動傷害是指在運動過程中突然發生的損傷，通常伴隨著劇烈的疼痛、腫脹或功能障礙。這些傷害可能發生在任何運動活動中，無論是激烈競技還是日常運動。以下是一些常見的急性運動傷害：
1. 扭傷
扭傷通常是指關節韌帶受到過度拉伸或撕裂。最常見的部位包括腳踝、膝蓋和手腕。
- 症狀：疼痛、腫脹、活動受限、瘀傷。
2. 拉傷
拉傷是指肌肉或肌腱的過度拉伸或撕裂。這種傷害通常發生在肌肉過度用力或錯誤的姿勢下。
- 症狀：肌肉或肌腱部位的劇烈疼痛、腫脹、無力、活動受限。
3. 脫臼
當關節的兩塊骨頭脫離正常位置時，即發生脫臼。最常見的脫臼部位是肩膀、膝蓋和指關節。
- 症狀：關節部位變形、強烈的疼痛、無法移動。
4. 骨折
骨折是指骨頭的斷裂，可能是完全斷裂或部分裂開。它通常發生在直接衝擊或重力過大時。
- 症狀：劇烈疼痛、腫脹、骨頭變形或移位、無法正常活動。
5. 挫傷
挫傷是由外部撞擊或壓力引起的軟組織損傷，通常是肌肉或皮膚下的血管破裂，形成瘀血。這種傷害通常發生在身體被擊打或碰撞時。
- 症狀：受傷部位的疼痛、瘀血（淤青）、腫脹，可能會伴隨皮膚顏色變化。
在運動傷害發生的當下，立即停止運動並遵循PEACE原則進行處理，有助於減少傷害加劇並加快恢復：
- 保護患處（P: Protect）
受傷後應立即停止運動，避免進一步損傷。使用適當的支撐物保護患部，防止不當移動。 - 抬高患處（E: Elevation）
抬高受傷部位（尤其是四肢），可以促進血液回流，減少腫脹，幫助減輕不適。 - 避免消炎處理（A: Avoid anti-inflammatory modalities）
在急性期，避免使用消炎藥物或冰敷等方法，因為這些處理可能會干擾身體的自然修復過程。 - 給予壓力加壓（C: Compression）
使用彈性繃帶或其他壓力裝置輕輕加壓患處，有助於減少腫脹並穩定受傷部位。 - 教育與衛教（E: Education）
受傷後的正確教育非常重要。幫助傷者理解如何處理急性期，並提供正確的康復建議，避免不當處理導致二次傷害。
慢性運動傷害有哪些？
1. 肌腱炎
肌腱因反覆過度使用或摩擦而發生的炎症。
症狀：持續的疼痛、腫脹、活動受限，特別是在使用受影響部位時疼痛加劇。
2. 滑囊炎
關節周圍滑囊的發炎，通常由過度摩擦或反覆壓力引起。
症狀：關節疼痛、腫脹，運動或活動時感到不適。
3. 韌帶損傷
由於長期的過度使用或錯誤的動作模式，導致韌帶發炎或拉傷。
症狀：疼痛、腫脹、關節不穩，活動受限。
4. 運動疲勞與過度使用傷害
長期或過度的運動造成肌肉、關節或骨骼系統的磨損，進而引發疼痛或功能受限。
症狀：持續性疼痛、疲勞感、活動受限。
5. 退化性病變
由於長期運動或姿勢不良，可能導致關節、骨骼或肌肉的退化，這會使得關節活動度受限，甚至引起疼痛或慢性不適。
症狀：關節疼痛、僵硬、活動受限。
6. 疲勞性骨折
由長時間的反覆壓力或過度使用引起的微小骨裂。
症狀：局部疼痛、腫脹、觸痛，特別是在運動後加劇。
運動傷害的原因與預防
1. 過度使用
長時間或高強度的運動會讓肌肉、關節或骨骼過度疲勞，增加受傷風險。
預防：逐步增加運動量，並確保適當休息與恢復。
2. 不正確的運動姿勢
錯誤的運動姿勢或技巧會對身體造成不均衡負荷，易導致傷害。
預防：學習正確的運動技巧，並保持良好姿勢。
3. 運動強度過大
運動強度突然增加，身體無法適應，容易引發傷害。
預防：運動強度要逐步增加，避免一次過度訓練。
4. 缺乏熱身與伸展
沒有熱身或伸展，會讓肌肉僵硬，增加受傷風險。
預防：運動前進行充分熱身與動態伸展，運動後做靜態伸展。
5. 不合適的運動設備或場地
不合適的鞋子或場地不安全，會提高受傷風險。
預防：選擇合適的運動鞋與護具，並確保運動場地安全。
6. 身體結構紊亂
身體的骨骼、關節、肌肉和軟組織未能保持正常的對稱性與協調性，導致不正常的運動模式進而導致受傷。
預防：結構調整與結構訓練，保持結構良好。
常見運動傷害的原因
運動傷害是運動過程中常見的問題，其發生通常是多因素累積的結果。從結構角度來看，身體的骨骼、關節、肌肉和軟組織需要保持協調和平衡，一旦某個組織負荷過大或姿勢錯誤，就容易出現損傷。以下是主要原因：
1. 姿勢不良與結構紊亂
- 原因：不正確的姿勢或運動技巧會導致身體結構失衡，某些肌肉或關節長期承受過度壓力。
- 結構角度分析：肌肉、韌帶或關節承受不對稱負荷，易造成肌肉疲勞、韌帶拉傷或關節磨損。
- 例子：跑步時腳步不正確，膝蓋和髖部受力不均；舉重姿勢不良，肩膀和脊椎過度受壓。
2. 熱身不足
- 原因：運動前缺乏充分熱身，肌肉和關節未進入最佳狀態。
- 結構角度分析：肌肉僵硬、關節活動受限，無法順暢傳遞力量，運動中易出現扭傷、拉傷或韌帶損傷。
- 例子：肩膀未熱身直接舉重，容易造成肩袖肌腱拉傷；膝關節未充分活動前跑步，容易造成膝蓋磨損。
3. 過度訓練與結構承受能力不足
- 原因：運動量、強度或頻率過大，身體未能適應負荷。
- 結構角度分析：核心肌群或穩定肌群不足時，其他部位被迫代償，造成肌肉疲勞、韌帶受損，甚至出現疲勞性骨折。
- 例子：長時間跑步或跳躍，沒有休息，膝關節、踝關節或脊椎逐漸受損。
4. 體能不足或肌群失衡
- 原因：核心力量不足或特定肌群過弱，無法提供身體穩定性。
- 結構角度分析：弱化肌群會導致代償性動作，使其他肌肉或關節過度負荷，增加受傷風險。
- 例子：核心不穩，做跳躍或力量訓練時腰椎或肩膀承受過大壓力。
運動傷害預防策略
1. 熱身與身體準備
熱身是保護關節和肌肉的第一步。動態熱身能增加血流、提升關節活動度，讓身體進入運動狀態。
- 結構角度：熱身可鬆動僵硬關節，增加肌肉協調與穩定性。
- 實用建議：根據運動類型設計針對性熱身，例如跑步前活動髖、膝、踝關節；力量訓練前熱身肩膀和核心肌群。
2. 動作矯正與結構訓練
正確的運動姿勢與結構穩定性是防止受傷的關鍵。
- 動作矯正：透過動作評估（如深蹲、肩關節活動）發現不良模式，修正不對稱或代償動作。
- 結構訓練：加強身體組織參與動作的能力，提升整體協調性與力量傳遞效率。
- 建議做法：每次運動前檢查身體狀態（關節活動度、肌群感受），必要時進行結構調整；訓練計畫中加入結構訓練。
3. 訓練計畫管理
過度訓練是慢性傷害的重要因素。
- 循序漸進：逐步增加運動量、強度與頻率，避免一次性過度負荷。
- 週期化安排：安排高強度與低強度日交替，給身體充分恢復。
- 結構角度：在計畫中加入結構訓練與功能性訓練，保持身體對稱和平衡。
總結
防止運動傷害的核心策略包括：
- 充分熱身 → 活化肌肉與關節，進行結構鬆動。
- 動作矯正與結構訓練 → 修正姿勢，增強組織力量傳遞與雞群發力穩定。
- 合理訓練計畫 → 循序漸進、週期化安排，結合結構訓練與休息。
運動傷害處理原則與復健步驟
急性傷害發生當下，建議遵循PEACE原則處理
PEACE原則
- 保護患處 (P: Protect)
- 停止運動，避免進一步損傷。
- 必要時使用護具或支撐物保護關節或肌肉。
- 抬高患處 (E: Elevation)
- 將受傷部位抬高，促進血液回流，減少腫脹。
- 避免消炎處理 (A: Avoid anti-inflammatory modalities)
- 急性期避免冰敷或消炎藥，這些可能干擾自然修復過程。
- 加壓 (C: Compression)
- 使用彈性繃帶輕度加壓，控制腫脹並穩定受傷部位。
- 教育與衛教 (E: Education)
- 讓傷者了解傷害的性質、復健方向與注意事項，避免二次傷害。
運動傷害復健步驟
復健的目標是恢復功能、減少疼痛、預防二次傷害、重建運動能力。可分為三個階段：
1. 早期復健（恢復期）
- 目標：減少疼痛、腫脹與炎症，恢復基本活動能力。
- 方法：
- 輕度活動與關節活動度訓練 (Range of Motion, ROM)
- 柔軟組織鬆動（筋膜、肌肉拉伸）
- 結構調整與穩定性訓練（核心、肩膀、髖部等）
2. 功能性訓練（強化期）
- 目標：重建受傷部位力量與協調性，恢復功能動作。
- 方法：
- 漸進式肌力訓練（等長→等張→功能性動作）
- 平衡與核心穩定性訓練
- 動作模式矯正，避免代償造成其他部位受傷
3. 回歸運動（運動期）
- 目標：恢復正常運動表現，預防再受傷。
- 方法：
- 運動專項訓練（跑步、跳躍、投擲等）
- 結構訓練與動作優化
- 運動量逐步增加，確保身體能適應負荷
復健注意事項
- 循序漸進：避免一次性過度負荷，遵循由簡單到複雜的原則。
- 監測疼痛與腫脹：疼痛是警訊，若運動中疼痛加劇應立即調整訓練。
- 結構與功能同步：復健不只恢復肌力，還需維持或重建身體結構平衡。
- 回歸前評估：正式回到高強度運動前，先確認受傷部位的力量、穩定性與運動協調性。
總結
運動傷害的處理應從急性保護與控制開始，逐步進入復健與功能性訓練，最終回到完整運動表現。結合結構調整與結構訓練，可以加速恢復，減少二次傷害，提升運動效率與安全性。
RICE原則：急性運動傷害處理
PEACE 原則是針對運動傷害急性期（受傷後 1–7 天左右）所制定的處理策略，目的是保護受傷部位、減少腫脹、促進自然修復，避免二次傷害。
P – Protect（保護）
- 意義：保護受傷部位，防止進一步損傷。
- 方法：
- 停止受傷動作或運動。
- 使用護具、繃帶或支撐物保護關節或肌肉。
- 重點：避免過度活動或意外碰撞，讓組織能安全復原。
E – Elevation（抬高）
- 意義：抬高受傷部位，促進血液回流，減少腫脹。
- 方法：
- 將受傷部位抬高到心臟以上高度，尤其是四肢。
- 可搭配彈性繃帶或枕頭支撐。
- 重點：減輕腫脹與壓力，降低疼痛。
A – Avoid anti-inflammatory modalities（避免消炎處理）
- 意義：急性期避免過早使用消炎藥或冰敷，以免干擾自然炎症反應與組織修復。
- 方法：
- 避免長時間冰敷或使用非必要的消炎藥。
- 以活動控制和保護為主，讓身體自然啟動修復機制。
- 重點：急性期發炎狀態（痛、腫脹等）是自然修復的一部分，不應過度抑制。
C – Compression（加壓）
- 意義：使用輕度加壓控制腫脹並穩定受傷部位。
- 方法：
- 使用彈性繃帶或壓力護具進行適度加壓。
- 避免過緊造成血液循環受阻。
- 重點：控制腫脹同時提供輕度穩定性，有助早期活動。
E – Education（教育與衛教）
- 意義：讓傷者了解傷害性質、復健方向與注意事項，避免二次傷害。
- 方法：
- 解釋傷害恢復過程、注意動作與生活習慣。
- 提供復健建議與回歸運動的步驟。
- 重點：知識教育能讓傷者正確保護自己，避免錯誤行為加重傷情。
圖片來源https://drsyuan.tw/sprain/
運動傷害看哪科？什麼時候該就醫？
就醫時機：
- 明顯腫脹、變形或關節不穩
- 無法正常行走或活動
- 劇烈疼痛或痠麻持續
- 持續出血、骨折或脫臼疑慮
建議科別：骨科、運動醫學科、復健科。急性外傷伴隨腫脹、變形或劇烈疼痛，也可先到急診處理。
復健運動有哪些？如何正確執行？
常見復健運動類型：
- 關節活動度訓練 (ROM)：改善關節靈活性。
- 肌力訓練：增強受傷部位及周邊肌群力量。
- 功能性訓練：鍛鍊大關節肌群的功能，減少代償動作。
- 結構訓練與順勢訓練：改善動作協調性與創造身體空間。
順勢訓練-核心與傳連身體後側練
執行原則：
- 由淺入深、循序漸進
- 保持正確姿勢，避免代償
- 留意疼痛是否發生，必要時調整強度
針對不同部位的復健運動示範
膝蓋復健運動
圖便來源：https://heho.com.tw/archives/21567
肩膀復健運動
結構訓練-結構肩推
復健運動執行的安全原則
- 循序漸進：先低強度、少次數，再逐步增加
- 觀察疼痛與疲勞：避免過度訓練，保留休息日
- 保持良好姿勢：確保動作正確，避免代償
- 使用輔助工具：彈力帶、平衡板或支撐墊提高安全性
復健常見疑問與教練建議
復健後可以運動嗎？
- 建議：在完成基礎復健動作、關節活動度和核心穩定性恢復後，可以逐步增加運動量與強度。
- 注意事項：
- 若疼痛或腫脹仍明顯，不建議立即進入高強度運動，以免造成二次傷害。
- 建議從低負荷、有控制的運動開始，例如快走、輕重量訓練或彈力帶動作，逐步過渡到跑步、跳躍等高衝擊運動。
提醒：運動前後要觀察受傷部位反應，疼痛若在運動後消失或可控制，表示可以逐步增加負荷
復健頻率建議：一個禮拜復健幾次？
- 建議頻率：
- 一般情況下，每週2–4次復健運動為宜。
- 初期復健應以低頻率開始，給受傷組織足夠恢復時間。
- 隨著肌肉力量、穩定性和關節靈活度提升，可增加復健頻率與強度。
復健會越做越痛嗎？怎麼判斷是正常反應還是異常？
- 正常反應：
- 運動後肌肉痠痛、輕微腫脹或酸脹感，多為肌肉使用後的自然反應。
- 這種痠痛通常在24–48小時內緩解，且不影響日常動作。
- 異常反應：
- 疼痛加劇、腫脹明顯、關節鎖住或出現刺痛感，可能是受傷組織再次受損。
- 出現異常反應時，應暫停復健並尋求專業評估。
復健可以天天做嗎？
原則：
- 復健是否適合天天做，取決於傷害類型、恢復狀況與運動強度。
- 對於輕微或已接近恢復的傷害，可每天做低負荷、關節活動或核心穩定性訓練。
- 對於急性傷害或高強度復健動作，不建議每天進行，以免疲勞累積或增加二次傷害風險。
補充建議：循序漸進與個人化
- 復健動作應由淺入深、由低負荷到高負荷，每一步都以疼痛控制為原則。
- 根據個人體質、傷害部位和恢復狀況，制定個人化復健計畫，避免照本宣科。
- 結構調整與結構訓練可同步進行，改善身體協調性與穩定性，減少代償與再受傷風險。
運動復健常見問題Q&A
Ｑ１：常見的運動傷害有哪些？
常見運動傷害包括：
- 急性傷害：扭傷、拉傷、脫臼、挫傷、骨折
- 慢性傷害：肌腱炎、滑囊炎、韌帶損傷、運動過度使用傷害、退化性病變、疲勞性骨折
Ｑ２：運動傷害一定要做復健嗎？
大多數運動傷害都建議復健，尤其是韌帶、肌腱或關節受損。因為復健可以：
- 促進功能恢復
- 減少二次傷害風險
- 改善肌肉協調與結構平衡
輕微傷害可自行休息，但專業評估更安全。
Ｑ３：復健後可以立刻回到原本運動強度嗎？
觀察優見，不建議立刻回到原本的運動強度。
- 建議：完成基礎復健動作後，循序漸進增加運動量與強度
- 注意：若疼痛或腫脹仍明顯，先低負荷運動，再逐步恢復至原強度
Ｑ４：急性運動傷害與慢性運動傷害有什麼不同？
急性傷害：一次性外力或突然動作造成，如扭傷、拉傷、脫臼
慢性傷害：長期反覆使用或不良姿勢造成，如肌腱炎、疲勞性骨折
差異：急性傷害通常立即出現疼痛與腫脹；慢性傷害症狀逐漸累積，疼痛持續或反覆出現
Ｑ５：運動傷害看哪一科比較合適？
骨科或運動醫學科：急性外傷、骨折、韌帶損傷
復健科：復健與功能性恢復、慢性傷害或術後復健
急診：骨折、脫臼或劇烈疼痛需立即處理
Ｑ６：復健過程中出現疼痛怎麼辦？
輕微痠痛：屬於肌肉使用後正常反應，可繼續循序漸進訓練
劇烈疼痛、腫脹或刺痛：停止動作，可能是二次傷害，應請教專業人員評估
Ｑ７：復健一次要做多久？一週做幾次比較好？
每次時間：15–45 分鐘，視傷害部位與強度調整
頻率：一週 2–4 次，一般慢性或肌群失衡者每週 3 次即可
原則：循序漸進，留足恢復時間
Ｑ８：復健可以自己在家做嗎？需要專業指導嗎？
輕微傷害或低負荷動作可以在家進行徒手復健與訓練，對於關節、韌帶、肌腱受損者，建議專業指導，確保動作正確、避免代償與二次傷害。
Ｑ９：做完復健如何預防再度受傷？
維持正確姿勢與動作習慣、持續做全身性功能訓練與結構訓練，保持肌群平衡與協調性、運動前熱身，循序增加運動負荷。
Ｑ１０：復健沒進步怎麼辦？是否需要改變方法或諮詢醫療人員？
檢查原因：是否動作代償、強度不足或恢復不足
調整方法：增加肌力、改善結構、變更訓練計畫
必要時：尋求醫療或物理治療專業意見，避免錯誤復健延長恢復時間
總結：養成正確復健習慣，預防再度受傷
運動傷害雖然常見，但透過正確的復健與日常運動管理，可以有效降低再度受傷的風險。良好的復健習慣不僅有助於恢復功能與肌肉力量，還能改善身體結構平衡與運動協調性，為未來運動打下安全基礎。
核心建議
- 循序漸進
- 復健與回到運動的過程要從低負荷、低強度開始，逐步增加挑戰，避免一次性過度運動。
- 正確姿勢與動作
- 復健動作與運動姿勢要保持正確，避免代償動作引發新的傷害。
- 結構調整與結構訓練能強化核心與穩定肌群，提高整體協調性。
- 熱身與肌群準備
- 運動前充分熱身，運動後伸展肌肉，讓肌肉、韌帶與關節維持柔韌與穩定。
- 合理安排頻率與休息
- 復健與運動不宜過量，每週依個人狀況安排2–4次復健，確保肌肉與關節有時間恢復。
- 觀察疼痛與反應
- 學會分辨「正常痠痛」與異常疼痛，遇到疼痛加劇或腫脹時應暫停並尋求專業指導。
- 個人化復健計畫
- 根據傷害類型、恢復狀況與運動需求，制定個人化復健與訓練計畫，定期檢視進度與調整方法。
養成正確復健習慣，結合熱身、動作矯正、結構訓練與合適的訓練計畫，能有效減少運動傷害的發生與復發風險。將復健融入日常運動流程，不僅幫助身體回到最佳狀態，也能建立安全、持續的運動習慣，讓運動更高效、更安全。
