你有沒有發現自己總是無意識地駝背？走路時身體會不自覺地傾斜？還是你的孩子有內八、駝背的問題，怎麼矯正都沒改善？其實，多數人並非真正受了傷，而是姿勢不良慢慢累積而成的疼痛！透過姿勢矯正物理治療，搭配姿勢矯正帶及日常的走路姿勢矯正，不僅能改善駝背矯正姿勢、矯正骨盆姿勢，更能從兒童走路姿勢矯正和兒童駝背矯正著手，從根本改善問題。想知道如何讓姿勢不良矯正更有效嗎？請繼續看下去！

 

 

姿勢矯正的基本概念

姿勢矯正從字面上來看是透過調整身體排列方式，使骨骼、關節、肌肉與筋膜回到更有效率的排列狀態，以減少疼痛、提高運動表現，並降低受傷風險。

這通常包含動作模式訓練、肌肉激活、筋膜釋放、核心穩定訓練等方法。

而需要「姿勢矯正」的原因來自於天生結構異常、受傷、日常姿勢不正確。

我在凝聚碰到的個案有一大部分其實沒有受過嚴重破壞結構狀態的傷，大多最不舒服的是那些慢慢累積的疼痛，關於不良的躺姿、坐姿、站姿、跑姿、呼吸方式等等。

 

這篇文章我們主要會來探討姿勢如何影響身體以及我們可以做什麼讓身體結構變好！

 

姿勢不良的成因與影響

每個人身體結構的狀態都會因為過去的累積時間、成因而有不同的結果，下方會跟大家介紹主要常見的三種姿勢不良所引發的結果，包含駝背、骨盆前傾、圓肩。

 

1. 駝背（Kyphosis）

特徵：上背部過度彎曲，肩膀前縮，頭部前傾。

影響：

• 肌肉失衡：胸肌過緊，背部肌肉（斜方肌、豎脊肌）無力，導致肩頸僵硬。
• 呼吸受限：駝背會壓迫胸腔，使得橫膈膜活動受限，影響呼吸效率。
• 頸部負擔增加：頭部前傾導致頸椎承受過多壓力，易引起頸部痠痛及頭痛。
• 運動表現下降：肩關節活動受限，影響上肢動作，如舉重、投擲或游泳。

 

2. 骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt, APT）

特徵：骨盆前傾，腰椎過度前凸（腰椎前凸增強），腹部突出，臀部翹起。

影響：

• 腰痛：腰椎曲度增加，使腰部肌肉（豎脊肌、腰方肌）過度緊繃，增加下背部壓力。
• 核心無力：腹直肌與臀肌無力，使骨盆穩定性下降，影響運動時的平衡與力量傳遞。
• 下肢問題：骨盆前傾會影響股骨位置，增加膝關節壓力，可能導致膝痛或足底筋膜炎。
• 跑步與跳躍能力下降：臀肌無力影響髖部發力，降低運動表現，如爆發力與步幅控制。

 

3. 圓肩（Rounded Shoulders）

特徵：肩胛骨向前旋轉，肩關節內旋，使手臂自然向內轉動。

影響：

• 肩頸疼痛：長期圓肩會導致肩胛穩定肌群（菱形肌、下斜方肌）無力，使上斜方肌與胸肌代償，產生僵硬與疼痛。
• 肩關節活動受限：影響手臂舉起的幅度，增加肩夾擠症候群的風險，如旋轉肌夾擠或肩峰下滑囊炎。
• 運動受限：影響推、拉動作，如舉重、伏地挺身、引體向上等。
• 視覺與心理影響：圓肩使胸部內縮，影響氣質與自信，長期可能影響呼吸與自律神經調節。

 

小提醒：每個人的身體結構其實成因不會一樣，就像我們從出生就是完全獨特的個體，最後雖然都叫做駝背、骨盆前傾、圓肩，但在凝聚裡我們調整的方式、步驟都會不一樣喔！

 

如何判斷自己的姿勢是否正確？

簡單的姿勢自測方法：

 

1. 牆壁測試（Wall Test）

目的：檢測站姿的對齊狀況

步驟：

1. 背對牆壁站立，腳跟距離牆壁約5～10公分。
2. 讓屁股、上背（肩胛骨區域）、後腦勺接觸牆面。
3. 嘗試放鬆身體，看看是否自然保持這個姿勢。

觀察要點：

• 如果腰部與牆面間隙過大（可容納超過一個拳頭）：可能有腰椎過度前凸（骨盆前傾）的問題。
• 如果後腦勺無法碰到牆，可能代表頭部前傾或是上背圓肩駝背。
• 如果某一部位很難貼緊牆面，可能表示該區域的肌肉緊繃或無力。

 

2. 站立檢測（Postural Alignment Test）

1. 目的：評估整體站姿是否平衡
2. 步驟：
   1. 自然站立，雙腳與髖同寬，雙手放鬆在身體兩側。
   2. 找一面鏡子或請朋友從正面與側面拍照。
3. 觀察以下幾點：
   1. 正面觀察：
      1. ✅ 雙肩是否等高？（避免高低肩）
      2. ✅ 頭部是否歪斜？
      3. ✅ 髖部是否平衡，或一側較高？
      4. ✅ 雙腳是否均勻受力，腳尖是否指向正前方？
   2. 側面觀察（可參考耳-肩-髖-膝-踝的直線對齊）
      1. ✅ 耳垂是否與肩膀對齊？（避免頭部前傾）
      2. ✅ 肩膀是否超過身體重心？（避免圓肩駝背）
      3. ✅ 骨盆是否過度前傾或後傾？

 

駝背矯正姿勢：改善圓肩與上交叉症候群

 

駝背的成因與常見錯誤姿勢

 

駝背的常見原因

1. 長時間低頭使用手機或電腦
   1. 長時間維持低頭姿勢，導致頭部前傾，增加頸椎與上背的壓力。
   2. 肩膀往內旋，胸部肌肉（胸大肌、胸小肌）緊繃，上背肌肉（菱形肌、中下斜方肌）變弱。
2. 久坐與不良坐姿
   1. 坐姿塌陷（骨盆後傾），讓上半身往前縮，導致胸椎彎曲增加，肩膀前移。
   2. 長時間這樣會讓核心肌群與背部支撐力減弱，使駝背惡化。
3. 肌肉不平衡（強勢肌群與弱勢肌群）
   1. 過度緊繃的肌群： 胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肱二頭肌
   2. 過度無力的肌群： 菱形肌、中下斜方肌、頸深屈肌、背闊肌
4. 習慣性姿勢與心理因素
   1. 情緒影響：焦慮、缺乏自信容易讓人無意識地縮起肩膀，使身體防禦性收縮。
   2. 習慣性駝背，導致身體「適應」這個姿勢，難以察覺異常。

 

駝背矯正運動與伸展動作

駝背矯正運動與伸展動作我們可以透過連動到頭、胸、腰、髖的脊椎運動來活動原本緊繃、張力不平衡的身體結構。

 

1.貓牛式：雙肘或雙掌及雙膝撐在地板上，吸起氣時讓骨盆慢慢前傾、肚臍自然往下掉、手輕輕撐地讓胸、頭自然仰起；吐氣時讓骨盆慢慢後傾、腰部自然往上彎曲、胸口前屈、眼睛自然看向肚臍方向。動作重複10-15次，做三組。

 

 

2.坐姿脊椎運動：坐骨穩穩坐在椅子上，動作類似貓牛式，吸氣時身體輕輕延伸、吐氣身體慢慢後屈。動作重複10-15次，做三組。

 

 

姿勢矯正的日常保養

日常姿勢調整技巧：良好的姿勢有助於減少身體負擔，預防疼痛。

以下提供坐姿、站姿、睡姿的正確調整方式，以及如何避免錯誤的動作模式。

1. 正確坐姿調整

✔️ 正確方式

• 骨盆穩定：坐在坐骨上，而非尾椎，避免骨盆後傾。
• 腳掌平放：雙腳自然放在地面，膝蓋約 90 度。
• 背部支撐：脊椎自然延伸，避免聳肩或拱背。
• 螢幕視線：電腦螢幕應與眼睛平行，減少低頭壓力。
• 坐久要動：每 30-45 分鐘起來動一動，避免長時間靜坐。

❌ 常見錯誤 & 避免方式

• 駝背塌腰：屁股稍微往後坐到接近底部，腰部放鬆，輕輕吸起撐起身體。
• 翹腳習慣：會導致骨盆歪斜，改為雙腳平放地面。

2. 正確站姿調整

✔️ 正確方式

• 腳掌平均受力：腳跟、腳掌、小趾與大拇趾均衡受力，避免單腳用力過多。
• 骨盆中立：避免骨盆前傾（腰太凹）或後傾（屁股內縮）。
• 脊椎延伸：想像頭頂有條線輕輕向上拉長，減少肩頸壓力。
• 膝蓋輕鬆：不要鎖死膝蓋，以免影響血液循環。

❌ 常見錯誤 & 避免方式

• 站三七步（單側支撐）：應平均分配重量，避免長期習慣造成骨盆不對稱。
• 低頭駝背（看手機）：應將手機抬高，保持頸部放鬆。

3. 正確睡姿調整

✔️ 正確方式

• 側睡：膝蓋微彎，夾一個枕頭在雙腿間，幫助脊椎維持中立。
• 仰睡：枕頭高度適中，支撐頸椎，額頭略跟下巴平行，膝下可墊枕頭減少腰椎壓力。
• 床墊適中：太軟或太硬都會影響脊椎支撐，選擇有適度承托力的床墊。

❌ 常見錯誤 & 避免方式

• 趴睡：容易壓迫頸椎，建議改為側睡或仰睡。
• 枕頭過高或過低：應讓頸椎維持自然曲線，而非過度屈曲或伸展。
• 睡前縮成一團：應該讓身體放鬆展開，而非蜷縮成一團影響呼吸與循環。

4. 避免錯誤的動作模式

✔️ 調整技巧

• 彎腰時：應用「髖關節鉸鏈動作」，讓髖部向後推，而非直接彎腰駝背。
• 提重物：彎曲膝蓋、全身一起出力，避免直接單用腰部力量硬拉起。
• 走路時：步伐輕鬆自然，不要過度前傾或後傾，讓手臂自然擺動。
• 運動時：注意動作平衡與協調，避免單邊用力過多。

 

姿勢矯正帶的效果與正確使用方式

 

姿勢矯正帶的種類與適用族群

以下介紹不同類型的矯正帶及適用的人群：

 

*小提醒

矯正帶還是建議為輔助使用，確切了解身體結構所造成的拉扯、歪斜，調整、放鬆後再練習主動肌肉神經的練習可以更有效長期維持好的結構狀態。

 

1. 駝背矯正帶（姿勢矯正帶）

科學原理

• 限制肩關節內旋與胸椎過度屈曲，減少駝背與圓肩習慣。
• 不能主動強化背肌，長期依賴可能導致肌肉抑制（Muscle Inhibition）。

適用人群

• ✅ 長時間辦公、使用電子設備導致圓肩的人。
• ✅ 需要短期姿勢提醒，幫助建立良好動作模式的人。
• ✅ 肩頸緊繃、經常聳肩者，可作為短期輔助調整。

建議

• 矯正帶應搭配肩胛與胸椎的訓練，以提升肌肉主動控制能力。
• 每次佩戴不超過 1-2 小時，避免身體過度依賴被動支撐。

2. 骨盆矯正帶

科學原理

• 穩定骶髂關節（SI Joint），減少骨盆過度前傾或後傾對腰椎的影響。
• 增加本體感覺回饋（Proprioception Feedback），讓使用者意識到骨盆位置，改善站姿與走路模式。

適用人群

• ✅ 產後女性，幫助穩定骨盆，減少腰痛與骨盆不穩定感。
• ✅ 有骨盆歪斜、下背痛 或走路模式異常者，可短期使用作為輔助。
• ✅ 長時間站立或行走的職業（如護理師、教師），降低腰椎壓力。

運動科學建議

• 矯正帶應搭配核心穩定訓練（如死蟲式、側棒式）與臀部肌群強化（如臀橋、側步蹲），以增強身體控制能力。
• 建議使用不超過 4 週，逐步讓身體學習自行穩定骨盆。

3. 腰部支撐矯正帶（護腰帶）

科學原理

• 提供腹內壓輔助，減少腰椎承受的壓力。
• 減少腰椎過度前彎（Hyperlordosis） 或 後彎（Kyphosis），幫助維持中立位置。
• 不能取代核心肌群的主動穩定功能，長期使用可能抑制深層核心肌肉（如腹橫肌、腹內外斜肌）。

適用人群

• ✅ 需要短期減壓的腰部不適者（如慢性腰痛、急性扭傷後恢復期）。
• ✅ 負重訓練者（如深蹲、硬舉），可作為高強度訓練時的輔助。
• ✅ 需要長時間搬運重物的工作者，如搬運工人或建築工人。

運動科學建議

• 應搭配核心穩定訓練（如腹內壓控制訓練、反向捲腹）來建立腰椎支撐力。
• 避免長期依賴，一般建議只在高負荷活動時使用。

4. O 型腿/X 型腿矯正帶

科學原理

• 提供輕度機械支撐，減少膝關節內外翻，幫助改善腿部排列。
• 主要影響股骨與脛骨的相對排列，但無法直接改變骨骼結構。
• 需搭配動作矯正訓練，才能有效改善步態與膝關節穩定性。

適用人群

• ✅ 兒童發育期有腿型問題者，可配合專業醫療建議使用。
• ✅ 步態異常、膝關節壓力不均者，如跑者、長時間站立者。
• ✅ 術後康復者（如前十字韌帶重建後），短期幫助穩定關節排列。

運動科學建議

• 矯正帶應搭配髖關節與膝蓋穩定訓練（如貝爾狗動作、側步蹲）來改善腿部對齊。
• 應在物理治療師指導下使用，避免錯誤使用影響正常步態發展。

5. 足弓矯正墊（鞋墊型矯正帶）

科學原理

• 提供額外支撐，改善足底壓力分布，減少因足弓異常導致的代償模式。
• 影響從足踝到膝關節、髖關節及脊椎的運動鏈，改善下肢穩定性。
• 無法主動強化足部肌肉，需搭配足部訓練改善足弓功能。

適用人群

• ✅ 扁平足、高足弓者，減少足部壓力與代償動作。
• ✅ 長時間站立或行走工作者，如服務業、教師。
• ✅ 有因足部問題導致的膝蓋、髖部或腰部疼痛者。

運動科學建議

• 應搭配足部肌肉訓練（如短趾運動、足趾抓地訓練）來增強足弓支撐力。
• 初期使用可能有適應期，應逐步增加使用時間。

總結：矯正帶應輔助運動訓練，而非取代肌肉功能

1. 短期使用 → 提供即時回饋與支撐，但不應依賴。
2. 搭配訓練 → 強化對應肌群，提高長期運動控制能力。
3. 選擇適合需求 → 根據功能選擇適當的輔助工具。
4. 尋求專業建議 → 如有嚴重不適，應諮詢物理治療師或運動專家。

矯正帶可作為調整姿勢與改善動作模式的輔助工具，但真正的解決方案仍在於動作訓練與肌力控制！

 

如何正確使用矯正帶？

我們建議真的需要矯正帶的使用時機有下列幾種：

✅ 運動或復健輔助：在進行特定訓練（如重量訓練、跑步）或復健過程中，提供額外穩定性，避免過度使用代償肌肉。

✅ 急性不適或恢復期：如腰部或頸部有急性不適，或術後恢復期間，可短期使用來減少壓力與負荷。

穿戴時間也建議不超過四小時為主，最好在三十分鐘到一小時左右，主要讓身體不要長期對矯正帶過度依賴，當身體有需要活動時再穿戴即可。

 

過度依賴會發生什麼事？

 

1. 身體失去原本功能性
2. 造成新的緊繃、失能問題
3. 對身體的本體感消失

 

矯正帶應該是一個短期輔助工具，而不是永久的依賴品，真正的姿勢改善來自於身體的主動控制與肌肉穩定訓練！

 

走路姿勢矯正：讓步態更健康

 

不良走路姿勢的常見問題

不良走路姿勢的影響與改善方法

走路姿勢影響身體結構、關節壓力、肌肉發展，長期的不良步態可能導致代償模式，進而影響膝蓋、髖關節與脊椎健康。

以下針對內八（內旋步態）、外八（外旋步態）、足弓問題（扁平足、高足弓）分析影響與改善方法。

*小提醒：如果內八、外八等姿勢問題不影響行走、關節健康或運動表現，通常不需要特別矯正。

但如果導致關節壓力增加、步態不穩、容易跌倒或產生疼痛，則建議可以結構調整、放鬆及結構訓練。

1. 內八步（內旋步態）

影響

• ❌ 膝關節壓力增加：腳尖內轉導致脛骨內旋，可能引發髕骨不穩、膝蓋疼痛（髕股疼痛症候群）。
• ❌ 髖部受力不均：髖內旋增加，可能影響臀大肌發力，導致臀肌無力、骨盆不穩。
• ❌ 足底壓力分布異常：增加前足內側負擔，可能影響足弓發展。

改善方法

✅ 訓練臀肌與髖部外旋肌群（臀中肌、臀大肌、梨狀肌）

• 蚌式開合（Clamshells）
• 側向螃蟹步（Lateral Band Walks）
• 臀橋（Glute Bridge）

✅ 步態練習

• 赤腳走路訓練（Barefoot Walking）：增加本體感覺與足部控制

2. 外八步（外旋步態，Out-Toeing）

影響

• ❌ 膝蓋與髖部受力不均：腳尖過度外展可能導致骨盆前傾、膝內側壓力增加，引發內側半月板與韌帶問題。
• ❌ 小腿與足底肌肉過度緊繃：容易導致足底筋膜炎、脛後肌過勞。
• ❌ 影響步態效率：外八步態降低步行效率，可能導致髖部代償發力。

改善方法

✅ 強化內收肌與核心穩定

• 單腳站立核心穩定訓練（如單腳硬舉）
• 內收肌訓練（Adductor Squeeze）
• 深蹲時調整膝蓋方向，避免過度外旋

✅ 改善足部與髖部活動度

• 小腿與髖部伸展（放鬆臀大肌、股四頭肌）
• 針對足底筋膜的放鬆（滾筒按摩或赤腳訓練）

3. 足弓問題（扁平足、高足弓）

（1）扁平足（Flat Feet）

影響

• ❌ 足部穩定性降低，導致足踝內翻，影響膝蓋與髖關節對位
• ❌ 足底筋膜炎風險增加，因足弓塌陷導致足底過度拉扯
• ❌ 影響動作效率，降低步行與跑步時的能量回彈

改善方法

✅ 強化足內在肌群（Intrinsic Foot Muscles）

• 腳趾抓地（Toe Spreading & Gripping）
• 踮腳站立（Calf Raise with Arch Activation）

✅ 強化下肢穩定

• 足踝穩定訓練（Single-Leg Balance）
• 大腿內側與臀肌強化，避免因代償影響膝蓋

 

（2）高足弓（High Arches）

影響

• ❌ 足部壓力集中在前足與腳跟，容易產生疼痛與疲勞
• ❌ 影響平衡與穩定，降低步態的適應力，增加扭傷風險
• ❌ 影響運動表現，減少足底接觸面積，降低地面反作用力的吸收

改善方法

✅ 放鬆與增加足底彈性

• 足底筋膜按摩（Foot Rolling with Ball）
• 小腿與阿基里斯腱伸展

✅ 訓練足底支撐能力

• 前足與後足壓力分配訓練（如蹲姿前後重心控制）

總結：如何改善不良走路姿勢？

• 先觀察身體姿勢是否造成身體不適，接受每個人的身體結構都是獨特的
• 培養正確步態習慣，搭配重心、放鬆、協調、呼吸
• 搭配肌力與功能性訓練
• 覺察身體結構在不同姿勢下給你的反饋，是否緊繃、拉扯、不舒服？

 

如何改善走路姿勢？

要改善走路姿勢的方法很簡單，首先要先了解你的走路出現什麼問題，是胸椎無法旋轉？手臂擺動不順？脊椎卡住？髖卡住？腳缺乏彈性？

第二個則可以選擇適當的鞋類，讓走路更事半功倍。

提供以下方法來改善走路姿勢：

步態評估🚶🏽

• 專業評估： 建議諮詢物理治療師、復健專家或來凝聚體驗結構整合，評估您的步態模式，了解身體目前結構狀態，制定個人化的訓練計畫。
• 動態訓練： 透過專屬你的步態了解結構變化後，就能開始針對結構卡住的地方進行訓練，讓身體組織都能保持滑動，讓走路、跑步、生活更輕鬆。

適當的鞋類選擇👟

• 功能性鞋款： 選擇具有良好支撐性、避震性和穩定性的鞋款，以適應您的運動需求。
• 專業建議： 在購買鞋類時，諮詢專業人員或參考品牌提供的產品資訊，選擇最適合您的鞋款。

 

兒童走路姿勢矯正：從小培養正確步態

 

兒童常見的走路姿勢問題

兒童在成長過程中，常見的走路姿勢問題包括內八字和踮腳走路。

大部分的走路姿勢問題其實會隨著時間自行改善，除非姿勢影響到行走功能或是產生疼痛，就建議諮詢專業醫師以獲得適當的協助。

 

內八字（Toe-in）

可能成因：

1. 蹠內收（Metatarsus adductus）： 足部前端向內彎曲，常見於一歲以下嬰兒，可能由胎內壓迫所致。 
2. 脛骨內旋（Internal tibial torsion）： 小腿骨內旋，導致腳尖向內，多見於一歲到三歲間的小孩。 
3. 股骨過度前傾（Femoral anteversion）： 股骨頸前傾角度過大，導致內八字步態，常見於三歲以上兒童。 

影響：

• 內八字通常不會對兒童的行走功能造成重大影響，隨著成長，多數情況會自行改善。

 

踮腳走路（Toe-walking）

可能成因：

1. 習慣性踮腳： 部分兒童在學步初期喜歡踮腳走路，通常隨著年齡增長會自行改善。 
2. 肌肉緊張： 小腿肌肉過緊可能導致踮腳走路。 
3. 神經系統問題： 如腦性麻痺、自閉症譜系障礙等，可能以踮腳走路為表現。 

影響：

• 若踮腳走路持續存在，可能導致平衡問題或小腿肌肉緊繃，建議諮詢專業醫師進行評估。 

如何幫助兒童矯正走路姿勢？

在兒童成長過程中，步態可能出現如內八字或踮腳走路等變化。這些情況多數屬於正常發育階段，隨著時間可能自行改善。然而，若家長對孩子的步態有疑慮，可透過以下方法協助孩子進行步態調整與腳部力量訓練。

觀察👀

1. 觀察與評估： 首先，家長應觀察孩子的走路姿勢，並記錄異常持續的時間與頻率。若問題持續存在或影響日常活動，建議諮詢復健科醫師或物理治療師進行專業評估。 
2. 適當的鞋類選擇： 為孩子選擇合適的鞋子，有助於正確的步態發展。 

腳部力量訓練🧠

1. 大肌肉群活動： 鼓勵孩子參與如跑跳、爬行等活動，增強下肢肌肉力量與協調性。 
2. 平衡與協調訓練： 透過單腳站立、走平衡木等遊戲，提升孩子的平衡感與協調能力。 

注意事項：

• 避免過度焦慮： 許多步態問題會隨著孩子的成長自然改善，家長應保持耐心，避免過度干預。 
• 專業指導： 若步態問題持續或加重，應尋求專業醫師或物理治療師的建議，避免自行進行可能不適當的矯正措施。 

 

兒童駝背矯正：如何培養良好姿勢？

 

兒童駝背的影響與矯正方法

 

兒童駝背的影響

1. 改變脊椎力學，影響運動表現

兒童的骨骼仍處於發育階段，駝背會影響脊椎排列，進而導致：

• 脊椎應力分布異常：正常脊椎應呈現「S」形曲線，以最佳化負荷分配。駝背會增加胸椎後凸角度，使頸椎與腰椎過度代償，可能導致脊椎壓力集中、椎間盤壓縮，影響長期健康。
• 降低核心穩定性與身體控制：駝背會容易降低核心與背部肌群的控制能力，導致運動表現下降。
• 影響四肢力量傳遞：例如，投擲、跑步時若脊椎排列不佳，力量無法有效從核心傳遞至四肢，影響速度與爆發力。

2. 限制呼吸效率，影響耐力與專注力

研究顯示，駝背會影響肋骨與橫膈膜的活動，使肺部擴張受限，導致：

• 肺活量降低、影響心肺耐力，使孩子在運動時容易疲勞。
• 專注力下降：氧氣供應不足可能影響大腦功能，使學習與運動表現受到影響。

3. 增加運動傷害風險

• 肩部與頸部疼痛：駝背會導致肩關節內旋（圓肩），使肩胛骨穩定性下降，影響投擲、游泳、體操等運動的表現，增加肩袖肌群受傷風險。
• 下背痛與髖部不適：駝背通常伴隨骨盆後傾，影響臀大肌與大腿後側肌肉（腘繩肌）的功能，使動作失衡，增加腰痛風險。

兒童駝背的矯正方法

1. 增強核心與背部肌力，提高脊椎穩定性

✅ 深層核心訓練（啟動內核心肌群）

• 死蟲式
• 仰臥，雙腿雙手朝天花板舉起。
• 左手與右腳同時向下伸展，保持核心穩定，回到原位後換邊。
• 10 次/組，2-3 組。
• 呼吸核心訓練
• 採用「橫膈膜呼吸」來增強內核心肌群與姿勢控制。

✅ 背部肌群強化（提升肩胛穩定性）

• 站姿下拉
• 採站立姿勢，雙腳站舒服寬距，雙手輪流往下拉，下拉時吸開肋骨兩旁的空間，活化前鋸肌與上中斜方肌。
• 10 次/組，2-3 組。

2. 增加活動度與動態控制，恢復脊椎功能

駝背的孩子常伴隨「胸椎活動度受限」與「髖關節穩定度不足」，可以透過動態伸展與動作控制訓練來改善：

✅ 胸椎活動度訓練

• 四足跪姿旋轉（Quadruped Thoracic Rotation）
• 四足跪姿，一手放耳側，旋轉胸椎，向上看手肘方向。
• 8 次/邊，2-3 組。

✅ 髖關節動作控制

• 深蹲到站立（Deep Squat to Stand）
• 透過完整深蹲與站立動作，提高髖部穩定性與背部控制能力。
• 8 次/組，2-3 組。

3. 生活習慣調整，建立長期良好姿勢

除了運動訓練，日常習慣也影響駝背的矯正效果。

✅ 工作與學習環境調整

• 調整桌椅高度，確保螢幕與視線齊平，避免低頭垮背。
• 不過度挺腰挺胸，吸氣讓脊椎輕輕延長。

✅ 避免長時間靜坐，增加活動量

• 每30分鐘站起來活動1-2分鐘，例如「深蹲+伸展」組合，降低久坐影響。

 

矯正骨盆姿勢：改善骨盆前傾與後傾

 

骨盆前傾與後傾的影響

在凝聚進行結構調整時，常會發現骨盆的歪斜影響身體很大，當骨盆前傾時，不只影響的髖的活動角度，也對腹部、腰、胸、頸有很大的影響，產生緊繃、歪斜，這時候做有強度的運動時就很有可能會受傷。

 

下方介紹骨盆前傾及後傾的影響，提醒大家身體還是每個人結構是獨特的，處理方法也會有些不同，如果有不舒服，建議還是找專業醫師諮詢。

 

骨盆前傾

定義與常見成因：骨盆前傾指骨盆向前旋。

這種姿勢常見於：

• 長時間久坐，導致髖屈肌（如髂腰肌、股直肌）過度緊繃
• 核心肌群（腹橫肌、腹直肌）無力，無法穩定骨盆
• 下背部肌群（豎脊肌、腰方肌）過度緊繃，進一步加劇腰椎前凸

對脊椎的影響

• 腰椎過度前凸 ：增加腰椎壓力，容易導致腰痛、椎間盤突出或脊椎壓迫性損傷。
• 胸椎代償性後凸 ：為平衡腰椎過度前凸，胸椎可能產生過度後凸，影響呼吸與肩頸健康。

對髖關節的影響

• 髖屈肌緊繃，髖伸肌無力：髂腰肌與股直肌持續縮短，抑制臀大肌發力，影響下肢穩定性與步態。
• 影響髖關節活動範圍：髖關節活動受限，可能導致髖關節夾擠症候群 (FAI) 或髖部疼痛。

對整體體態的影響

• 腹部前凸，影響核心穩定：腹部因骨盆前傾而向前突出，影響核心控制與動作效率。
• 膝關節過伸，影響運動表現：骨盆前傾可能導致膝關節過伸，影響膝蓋穩定性與衝擊吸收能力。

骨盆後傾 

定義與常見成因：骨盆後傾指骨盆向後旋轉，使薦骨下降、恥骨上提，導致腰椎平直甚至後凸 。

這種姿勢常見於：

• 臀大肌與腿後肌群過度緊繃，導致骨盆後傾
• 腰部核心肌群無力，無法維持腰椎自然弧度
• 長期駝背或坐姿不良，導致骨盆後傾與脊椎排列異常

對脊椎的影響

• 腰椎平直 ：腰椎失去正常前凸，減少脊椎的減震能力，可能增加椎間盤壓力，導致腰痛。
• 上半身代償性駝背：為了維持平衡，胸椎可能進一步後凸，影響呼吸功能與肩膀活動度。

對髖關節的影響

• 髖伸活動受限：因為骨盆後傾，股骨位置改變，影響髖關節的靈活性與穩定度。
• 臀大肌與腿後肌群過度使用：這可能導致腿後肌群與臀部緊繃，影響步態與下肢靈活性。

對整體體態的影響

• 重心後移，影響步態與膝關節受力：骨盆後傾會影響走路時的重心分配，增加膝關節壓力，可能導致膝痛或步態異常。
• 容易形成駝背與圓肩：骨盆後傾通常伴隨圓肩與頸部前傾，進一步影響體態與肩頸健康。

 

改善骨盆姿勢的訓練

我們可以透過骨盆原本可有的活動面向來進行訓練，產生前旋、後旋、上提、下降、旋轉、前傾、後傾等的功能。

 

單腳蹲

兩腳前後站約腳掌寬，髖向後推、向下坐，身體順勢一起往下，可以選擇零負重或是拿2公斤開始訓練。

 

臀橋

躺姿、雙腳踩地，採地施力讓髖往天花板推。

 

姿勢矯正的常見問題

Ｑ１：姿勢矯正需要多久才會有效果？

姿勢矯正有效果的時間因人而異，會被影響的因素有年齡、姿勢的嚴重程度、日常訓練及調整、生活習慣的問題等等。

輕度大概三個月內；中度大概三到六個月；重度則需要六個月以上的時間來觀察。

 

Ｑ２：矯正帶真的能幫助改善駝背嗎？

矯正帶能做的是輔助你日常生活時的不舒服，讓我們可以在相對舒服的身體狀況去維持生活，但真的要改善駝背會需要對症下藥，讓緊繃的組織得到好好的釋放再訓練，所以矯正帶+結構調整和訓練會是最好的方法改善駝背！

 

Ｑ３：兒童什麼時候開始矯正姿勢比較好？

大部分姿勢問題會隨著時間好轉，但可以從生活日常給予正確的姿勢衛教，例如過度的挺胸挺腰有可能只會讓身體更不舒服、看電視躺坐的姿勢、太長時間低頭看手機等等。

 

如果產生疼痛、甚至影響生活機能，建議可以來凝聚評估或找專業醫師諮詢。

 

Ｑ４：我每天都有運動，為什麼還會有姿勢問題？

每天運動仍可能有姿勢問題，主要原因包括：

1. 運動不均衡：重訓某些肌群但忽略其他部位，導致肌力失衡。
2. 肌肉過度緊繃：缺乏放鬆與伸展，讓特定肌群過度緊繃影響姿勢。
3. 核心穩定不足：核心肌群無力，導致身體代償錯誤姿勢。
4. 日常習慣影響：長時間久坐、低頭滑手機，運動之外的時間姿勢不良。
5. 舊傷或先天因素：過去的傷害或骨骼排列影響，導致姿勢補償問題。

 

Ｑ５：矯正骨盆姿勢可以改善腰痠嗎？

可以的。像上述的骨盆前傾及後傾其實就會影響腰部的緊張，所以解決讓骨盆卡住的問題可以初期改善腰痠的問題。

 

Ｑ６：走路內八字要怎麼矯正？

第一個可以先想的是是否為天生，周圍組織是否緊繃或是正常，矯正方法不建議直接改正走姿，而是去發現改變走姿的問題，可以透過訓練或是放鬆達到效果。

 

Ｑ７：久坐上班族要怎麼調整姿勢避免腰痠背痛？

久坐上班族避免腰痠背痛的原因

1. 使用電腦時，手肘靠桌子、鍵盤太往前導致手往前太多，背部及肩頸緊繃。
2. 椅子高度太低太高，讓腰、髖、胸、呼吸受到影響。
3. 為了快速完成工作，不敢喝太多水，變成長時間坐在椅子上，讓髖腰變得緊繃。

 

Ｑ８：矯正姿勢會影響身高嗎？

矯正姿勢不會改變骨骼長度，但能讓身高看起來變高。

✅ 駝背、圓肩、骨盆前傾 會壓縮脊椎，讓人顯得較矮。

長期維持良好姿勢，不僅有助於身高呈現，還能減少痠痛不適！

 

Ｑ９：矯正姿勢後需要一直維持練習嗎？

是的，矯正姿勢後需要持續維持練習，否則身體可能回到原本的錯誤姿勢。

✅ 肌肉記憶需要時間建立，若停止練習，身體可能因習慣代償回到舊姿勢。

✅ 日常習慣影響大，長時間低頭、久坐、姿勢不良都可能讓矯正效果減弱。

✅ 定期訓練核心、背部穩定肌群，搭配適當訓練，有助於維持正確姿勢。

建議： 讓姿勢矯正運動成為日常習慣，長期保持，才能真正改變身體結構！

 

總結：打造良好姿勢，維持健康體態

姿勢會慢慢的產生改變造成酸痛是需要時間累積的，所以在日常生活保持好的姿勢習慣、訓練、放鬆是維持下去的主要因素。

 

凝聚提供結構調整評估、結構訓練、順勢訓練，以及很多的團班課程來覺察身體的不適和訓練方法，歡迎你走進凝聚，讓我們可以帶著舒服的身體好好的過每一天！