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【骨盆後傾】隱藏真相:原因、症狀、自我判斷,解決方法一次搞定!

08.08.2023

骨盆後傾:本篇將解釋定義和列舉相關症狀,深入說明引發骨盆後傾的原因,並教導如何自我判斷是否存在骨盆後傾,以及如何透過強化訓練、核心肌肉鍛煉和脊椎運動來有效處理這個問題。另外,也會教大家骨盆後傾如何影響睡眠品質,並提供實用的睡覺優化方法,讓您在每個夜晚都能享受舒適的休息。

 

 

骨盆後傾的定義和症狀

 

骨盆後傾的定義

在靜態站姿的情況下,正常的骨盆,髂前上棘(ASIS)應該比髂後上棘(PSIS)低5~10度,若兩者差小於5度,就可能定義為骨盆後傾,但一切的診斷,都需交由專科醫生評斷。當骨盆後傾時,前傾角度減少,將影響身體姿勢(腰椎、胸椎、頸椎、頭部…)的變化。

 

骨盆後傾的症狀

 

骨盆後傾可能引起多種症狀,包括:

 

  • 腰痛:由於骨盆姿勢不正確,可能導致腰部鬆弛和疼痛。
  • 髖關節不平衡:骨盆後傾可能影響髖關節的正常運動,引起不穩定,進而導致僵硬活動卡住。
  • 脊椎曲度改變:不正確的骨盆姿勢可能導致脊柱變直。
  • 步態異常:骨盆後傾可能導致步態異常,如搖或晃不穩定的行走。

 

骨盆後傾的原因

 

肌力不平衡

當核心肌群和骨盆周圍的肌肉不平衡時,骨盆可能會向後傾斜。例如,腹肌、臀肌、股二頭肌縮短變緊可能導致骨盆後傾。

 

長時間的錯誤姿勢

習慣性的不良姿勢也可能導致骨盆後傾。例如,長時間久坐、低頭使用手機或電腦,使得骨盆長時間卡在後傾,久而久之習慣性卡在後傾的姿勢。

 

運動不足

我們的脊椎是需要活動的,長時間的久坐,骨盆常見會卡在後傾的姿勢,導致脊椎曲度變直。可以透過運動的方式讓骨盆、脊椎,屈伸、旋轉、側彎,恢復身體原有的能力。

 

骨盆後傾的判斷

 

自我檢測

如何自我檢測骨盆後傾?靜態的站姿下,手插腰,食指找到骨盆前側的凸點(ASIS),大拇指平行往後摸到後側最凸的骨頭(PSIS),找到兩者後,去判斷出兩者之間的高度,若平行則就有可能為骨盆後傾。

 

骨盆後傾的處理

 

強化訓練

  • 核心肌肉鍛煉:

    核心肌肉包括腹肌和背肌,能夠支撐脊椎和骨盆,幫助維持良好的姿勢。進行核心肌肉鍛煉,如死蟲訓練、棒式、側棒式,增強各面向的核心力量,有助於優化骨盆後傾的狀況。
  • 臀部肌肉鍛煉:

    長時間的久坐,導致臀部肌群縮短緊繃,訓練臀部肌肉可以幫助平衡骨盆張力,建議先以躺姿臀橋來訓練,使骨盆回到中立的位置,之後能再以站姿硬舉,進一步訓練整體動力鍊。
  • 脊椎運動:

    進行脊椎運動可以減輕脊椎的壓力,改善姿勢。例如:貓牛式。若四足跪姿較難控制脊椎屈伸,建議可以先以躺姿來進行。

 

訓練的途中建議都加上呼吸的控制,打開骨盆腔空間。

 

按摩方法

 

自主按摩球放鬆薦髂關節

骨盆後傾,常見伴隨著整體結構的問題,若自行放鬆了以上區域還是沒有改善,建議尋找專業的結構調整師,找尋身體其他區域的問題。

 

骨盆後傾的睡覺優化方法

躺姿的方式最能讓骨盆、脊椎的壓力釋放,睡眠又佔了一整天1/3的時間,若能在睡覺時減輕骨盆的壓力,對於一整天的壓力釋放,有很大的幫助。

建議在睡眠時以正躺的方式,在雙膝下方墊枕;枕頭的高度挑選,可以以自身感受到雙腳的壓力釋放,輕鬆的墊著,減輕腿後側的壓力。

 

但睡眠的主旨還是在休息恢復體力,若如此做會影響到睡眠品質,建議還是以好睡的方式,讓身體能休息才是重要的!

 

 

 

Author

Alex

訓練師