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【骨盆歪斜優化】4種運動技巧+3個日常習慣建議(含自我檢測指南)

09.26.2023

骨盆歪斜怎麼辦?本篇將帶您了解骨盆歪斜,包括檢測方法,您如何自我檢測是否患有骨盆歪斜以及常見的徵兆。也會討論結構整合訓練的優勢,以及影像檢查技術在骨盆歪斜檢測中的角色。為了幫助您優化骨盆歪斜問題,我們將分享針對骨盆歪斜的保健措施,包括改變日常姿勢和坐姿習慣的建議。此外,還會介紹一系列針對骨盆歪斜的優化運動,如呼吸練習、腹肌強化運動、骨盆底肌肉鍛煉以及核心全面鍛鍊,以提供全面的康復方法。最後,討論骨盆歪斜對腰部結構和膝蓋結構的影響,以及解答一些常見問題,例如如何優化骨盆歪斜、它可能對你的生活產生何種影響,以及為什麼骨盆會歪斜。

 

 

骨盆歪斜的檢測方法

 

你的骨盆是歪斜還是鬆弛?

許多人誤以為骨盆歪斜是因為骨盆本身骨頭位置的問題,然而在凝聚做結構整合五年多的經驗下來,實際上多數人常見的狀況是『骨盆組織鬆弛無力』,導致骨架沒有支撐所以看起來左右產生歪斜,因為肌肉、筋膜、軟組織的不平衡張力,讓骨盆看起來一高一低不平均。

我們會建議你要觀察骨盆的歪斜狀況,同時透過放鬆和訓練來改變肌肉、筋膜、軟組織的不平衡張力。

 

該怎麼檢測自己是否有骨盆歪斜?

  1. 正躺:在平坦的地面上放鬆四肢正躺下來,感覺骨盆是否翻向一側,是否有一高一低的感覺,這是最容易的檢測方式。
  2. 生活中需要坐姿要翹腳才比較舒服。
  3. 單腳站立:試著從雙腳站開始,慢慢變成單腳站立去感覺兩隻腳是否各自能夠穩定的站立。
  4. 坐姿:找一個高度可以讓你的髖關節和膝關節保持約90度的穩定椅子,舒服放鬆的坐下來,不要過度挺腰,去感受坐姿是否會左邊或右邊的坐骨壓力比較大。

如果上述幾個測試方式,以第一、二個最直觀容易,第三及第四可以參考操作,如果你發現有不平衡的狀態,建議你要開始注意身體的放鬆與用力習慣。本文也會提供一些簡單清楚的建議提供你參考。

值得注意的是骨盆與脊椎緊密連結,是身體的核心結構之一,扮演上下半身力量傳遞重要角色,當骨盆附近的組織與肌肉產生不平衡,有可能會影響你整個身體的日常姿勢肌群與運動模式,比如說一定要翹腳坐著才會舒服,長年下來容易變成傷害因子,如果你發覺骨盆不平衡已經十分明顯,建議要找適合的方式去放鬆和訓練把身體慢慢建構回平均順暢的樣子喔!

 

 

結構整合訓練的優勢

結構整合訓練不僅僅針對單個部位,而是通過綜合性的運動和技巧,幫助您調整整個身體的平衡。這種訓練可以強化核心肌肉、改善肌肉協調性,並且提高身體的整體穩定性。透過結構整合訓練,您可以更好地感受到身體的連動性,從而改善骨盆組織的鬆弛問題。

 

無論是骨盆歪斜還是組織鬆弛,都需要從整體的角度來思考和解決。結構整合訓練提供了一個綜合性的方法,幫助您調整整體身體結構的平衡,從而改善骨盆問題並提升生活質量。

 

 

骨盆歪斜的常見徵兆

 

骨盆歪斜常見的徵兆有幾個

  1. 翹腳坐姿才會舒服
  2. 盤腿坐姿才會舒服
  3. 久坐容易腰痠背痛
  4. 走路/坐姿感覺到不平衡與歪一邊
  5. 運動時常感覺到左右腳受力不均

 

骨盆歪斜的影像檢查技術

如果你想要確定骨盆的骨頭狀況,可以去找醫療單位看靜態的影像,靜態影像可以提供你一個參考依據。然而真實的骨盆動作,會建議要觀察整體動起來的樣子會更加的全面。

這就是為什麼凝聚需要透過:跑步、走路、跳躍等動作來協助你更了解骨盆的動作狀況,結構整合訓練中這是我們評估骨盆是否平衡的重要環節。

 

骨盆歪斜的優化方式

 

針對骨盆歪斜的保健措施

 

我們一直提到骨盆歪斜和『肌肉、筋膜與軟組織張力』有關係,所以保養骨盆的第一步驟,建議各位先從骨盆的放鬆術開始操作。

 

這集我們提供了完整的操作方式,建議你準備好不同大小的按摩球跟著操作!

https://youtu.be/DtS-vdHbHns?si=fonu5G98agA81QWK

 

改變日常姿勢和坐姿習慣

 

建議你在日常生活種特別注意自己的姿勢和動作:

  • 翹腳:翹腳會使得身體的重量往骨盆一方傾斜,導致兩邊的髖關節受力不平均,甚至會改變腰部與骨盆之間的張力,產生一系列的連鎖反應,減少這樣的姿勢和動作可以讓你盡可能保持在平衡的狀態。
  • 盤腿:盤腿坐姿不是不行,但髖關節的空間承受的壓力就會比較大,如果你已經懷疑骨盆不平衡,建議你不要盤腿超過四十分鐘,避免產生更多的問題。

 

過度拉扯髖關節附近組織:

即使你發現骨盆附近的組織很緊繃,我們也不建議過度『拉髖』或『開髖』的動作,過度的拉扯對於緊繃的組織改善事效率很低的,並且容易拉長原本有彈性的組織,讓骨盆的肌肉與軟組織更加的鬆弛,整體狀況會更加複雜化,建議你回到上一段按壓影片跟著操作哦!

 

謹慎使用支撐裝置或矯正器具:

對於長輩或骨盆受過傷的人,使用拐杖支撐或腰部支撐的護具會是一個短期協助身體恢復的手段。但我們建議你要謹慎的去使用,如果已經過了急性期,你的身體還是要學會自行支撐避免過度依賴輔具。

 

針對骨盆歪斜的優化運動

 

呼吸練習

正躺下來保持四肢放鬆(腰背緊繃可以選擇屈膝躺姿),想像整個軀幹是一顆氣球,保持自然的全呼吸全吐氣,慢慢增加你舒服範圍內的吸氣吐氣幅度,直到身體可以自燃的全吸全吐。

 

呼吸訓練再增強骨盆和脊椎的連結有關鍵的功能,建議你先輕鬆的操作後,再往下面的訓練動作練習。

 

腹肌強化運動

結構死蟲式

透過四肢放大延伸,腹部向中間收著穩定的姿勢來連貫脊椎與骨盆的張力,在練習此動作時建議你運用收腹的能力,類似憋尿用力的體感,貫穿整個動作。

 

骨盆底肌肉鍛煉

結構踩牆呼吸練習

透過踩牆中的動態穩定來學習如何連貫的使用骨盆腔與股骨附近的肌肉及筋膜組織,這個動作是會按照你的身體結構來設計變化的,建議要來現場評估讓訓練師規劃適合你的動作模式再做會比較安全有效率練習喔!

 

骨盆與核心全面鍛鍊

結構側棒式

透過側棒式連結全身肌肉與骨盆面對動態時的穩定能力,同時需要保持多處張力與結構的情況下,維持呼吸放大身體的感覺,直到身體可以順暢輕鬆地維持在結構側棒式的狀態。

 

 

 

骨盆歪斜的運動注意事項

  • 腰部痠痛或腰椎骨頭緊繃卡住,一定要立即停止動作。
  • 單側訓練可以也建議操做,但不要偏重一側,左右都需要練習才可以維持平衡。
  • 注意動作的品質,良好的張力可以改變身體運用的方式,過度強調次數或重量而忘記動作品質,也有可能導致身體的破壞。
  • 訓練的前後一定要做放鬆,訓練前的放鬆讓身體更柔軟有彈性,訓練後的放鬆會讓你更快恢復過來。

 

 

骨盆歪斜對腰部結構的影響

骨盆歪斜可能對腰部痛和結構產生明顯而長期的影響,對於健康是一個非常大的隱患。骨盆歪斜時,身體可能為了適應不平衡的張力,衍伸出過度緊張或鬆弛的情況,改變腰部和骨盆附近肌肉的用力方式,進而引發腰部的結構問題。

而且,由於腰部和骨盆是是身體的核心部位,這兩個區域的結構關係變化都會影響到整個身體的用力模式,導致力量傳遞卡卡的,不平衡的身體也不利於運動。

要注意的是骨盆歪斜的狀況在每個人身上還是存在著個體差異,建議現場透過動態的評估才能確切知道身體需要什麼相對應訓練。

 

骨盆歪斜對膝蓋結構的影響

骨盆和脊椎的關係不佳,容易導致全身力量傳遞不順暢,當骨盆歪斜時,更有可能導致『膝髖踝』受力不均,進而影響到膝蓋承受過多額外的壓力,這種不平衡會讓膝蓋感覺到擠壓或緊緊的,累積久了可能會改變整體用力方式,導致膝蓋無法再順暢的範圍運作,這也是容易導致膝關節傷害風險的因子之一。

 

再次強調,每個人的身體結構和運動模式都有所不同,因此骨盆歪斜對膝蓋的影響也存在著個體之間的差異。不同人的膝蓋狀況可能因骨盆歪斜而產生的表現也會不一樣。

 

所以一個通用或標準化的的訓練計劃有可能無法滿足每個人的結構狀態與動作需求,鑒於此,我們強烈建議進行現場評估,以確切了解個體的狀況。透過專業訓練師的評估,可以更清楚骨盆歪斜對膝蓋的具體影響,並了解哪些地方是關鍵的放鬆和訓練重點。結構整合訓練是基於個體差異來設計一系列的動作,同時會基於評估的結果,制定針對個體需要的相對應訓練計劃。

 

骨盆歪斜常見問題

 

Q1:骨盆歪斜如何優化?

同時兼顧『結構放鬆』與『結構訓練』,放鬆完強烈建議要馬上訓練,讓解除阻礙並且練習新的用力方式,可以逐漸讓骨盆與身體連貫起來,視覺上也會更平衡。

 

Q2:骨盆歪斜會怎樣?

骨盆歪斜是身體長期隱患,骨盆問題容易拉扯脊椎導致腰椎的張力更加不穩定,歪斜的骨盆更會導致下肢的受力不均衡,容易影響膝蓋狀況,建議你盡快找專業人士協助改善。

 

Q3:為什麼骨盆會歪斜?

非常多人的骨盆歪斜是來自『骨盆附近的肌肉、筋膜、軟組織過度鬆弛』,尤其是深層的組織並沒有在日常持續的使用,所以沒有力量去支撐骨盆,導致看起來是歪斜的,其實是鬆掉的!

 

 

Author

小刀

訓練師