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【產後縮骨盆】揭密產後骨盆變大的原因+3個有效恢復方法!

08.08.2023

產後縮骨盆:對於剛經歷生育完的婦女而言必需充分了解。本篇文章將深入說明幾個關鍵主題,包括為什麼產後骨盆會出現變大的現象,以及這種變化對身體的影響。也會探討產後骨盆的痛感,以及透過怎樣的方法可以實現有效的恢復。此外,我們將分享一些建議的方法,這些方法不僅適用於產後骨盆的恢復,還針對板橋地區的婦女提供了相關的資訊和解決方案。

 

 

產後為什麼會骨盆變大?

人體是非常聰明的有機體,準備生產的過程會引起一系列的激素變化,讓身體變得鬆弛,骨盆附近的關節和韌帶更加柔軟,讓產婦在懷孕過程可以好好的容納胎兒,同時也為分娩打開足夠的空間做準備。

 

常聽到的孕後「腹直肌分離」「骨盆底肌無力」就是腹腔周圍的組織因應胎兒的成長,為了提供更多的空間而產生的現象。隨著胎兒的成長,重量和頭部的維度慢慢變大,為了確保胎兒可以順利通過,骨盆和附近的組織需要靈活地擴大,這個變化是自然的生理過程。

在身體結構足夠柔軟有彈性的情況下,骨盆通常在生產後會慢慢恢復原狀。

 

那為什麼有這麼多產婦會覺得自己產後骨盆無法恢復呢?

 

我們覺得這和人體結構有關係,現在的生活型態多是久坐,骨盆在日常坐姿呈現不平衡的張力分配,某些組織容易過鬆,某些組織容易過緊。在這樣不平衡的結構狀態底下,骨盆又經歷生產的變化,整體張力會變得更加複雜難以恢復,鬆弛的地方更鬆弛,緊繃的地方更緊繃。導致最後產婦會覺得是「骨頭被撐開,骨盆變大」的問題,但其實骨盆的骨頭被撐開只是最終結果而已,過程中這些肌肉、筋膜、軟組織的變化才是根本原因。

 

如果不去改變這些肌肉和軟組織本身的張力,讓身體恢復彈性,骨頭又會在一段時間後慢慢被拉回原狀。

 

我們建議你不要置之不理,骨盆被撐大後組織會處在沒有彈性的狀態,鬆弛的骨盆容易讓腰背過度拉扯與負荷,導致腰痠背痛或骨盆不適,骨盆底肌鬆弛更容易導致失禁問題。

 

最理想的狀況是懷孕前,孕期中,生產後都有持續在放鬆和鍛煉身體,凝聚的結構整合服務也協助過一些產婦在孕期中達到放鬆身體的效果,總體而言,在身體經歷懷孕變化時,如果有定期保養結構,孕後你會比較容易自然的恢復到原來的狀態喔!

 

產後骨盆的痛感

產後骨盆痛的原因大家常理解是生產的過程骨盆承受很大的壓力和拉扯,尤其在自然產中這些壓力可能導致附近的韌帶和肌肉損傷發炎。剛生產完的時候可能會坐立難安,因為身體會想避開疼痛,進而無法找舒服的姿勢。

生產完畢後,媽媽要照顧嬰兒或生活瑣事,如果你的結構本身就不順暢,經歷生產後骨盆開始不舒服,又要負擔照顧小孩的工作,這些負荷也會造成你的骨盆附近壓力更大。

以結構的角度來看,生產時的拉扯的確會產生急性的損傷,但如果你的身體結構彈性是好的,肌肉能夠保水,軟組織和關節有足夠的空間,生產時急性損傷所造成的負擔將會減少。

如果你在生產前還不知道結構的影響,這篇文章會帶你了解怎麼在家中協助自己恢復。

 

然而你如果已經有骨盆的不適感,建議你日常生活中要避開這兩件事:

  • 半躺半坐:這個姿勢會讓身體的重量擠壓在尾椎骨上,骨盆的張力會因此更加複雜。
  • 過度拉伸:拉扯打開髖關節的動作會讓原本就混亂的張力越來越複雜,如果你真的很想打開髖,我們建議用下面文章中提供的影片中教學的按壓方式,去解開真的緊繃的位置,避免一昧的拉扯。

 

產後骨盆怎麼恢復?

如果你沒有在懷孕前或懷孕中持續結構整合訓練去保養身體,產後的恢復就變得格外重要。這時候的身體張力已經比較複雜了,我們會建議你一定要從兩個方向來看待身體

  • 第一:整體結構的平衡和順暢,避免骨盆過度鬆弛和緊繃。
  • 第二:重新鍛鍊骨盆的能力,讓身體和骨盆重新串連。

 

然而因為生產年齡、激素改變和本身結構的狀況,其實每個人的恢復期會不太一樣,而唯一相同的是:時間都非常緊迫,鬆弛的骨盆和不穩定的結構張力,會隨著生活和運動越來越複雜,

你要盡可能要維持保養和訓練骨盆的頻率,盡快找到結構訓練師協助你。

 

通常情況之下,我們建議你一到兩週來結構整合訓練一次,每次上課訓練師會先協助你解開緊繃的組織,動開那些因為生產而有張力拉著無法自然的部位,讓四肢和軀幹附近的組織都恢復平衡,排除結構的障礙後我們會進行一系列的訓練。

 

這時侯的訓練就會專注在你的需求上,我們提供不同面向的骨盆動作,讓你從中建立張力,避免骨盆一直鬆弛無法連結。

 

產後骨盆恢復的推薦方法

我們建議你從基礎的核心和骨盆能力開始建立,以下提供幾個基礎的骨盆訓練和放鬆方法給你,這幾個動作適合居家操作,如果你在操作過程中有任何不適建議你停下來,並和我們諮詢討論,不要用蠻力勉強自己操作喔!

 

骨盆與核心運動:死蟲

目的:透過呼吸和脊椎骨盆的結構張力,重新連結骨盆與脊椎,讓身體學會均勻地用力。

作法:正躺姿讓腰背均勻貼地,手腳向外延伸放大,保持好此結構的情況下,用鼻吸鼻吐來呼吸,每組建議可以做5-10次呼吸,依照狀況每天進行2-5組。

TIPS:建立張力連結是關鍵,每天的身體狀況會有所不同,所以如果你已經鬆掉無法連結了請停下來休息,好的動作品質會優於一直重複操作喔!

 

骨盆附近按壓放鬆

骨盆腔的外側、內側與後側,詳細說明可以觀看連結中的影片操作!

https://youtu.be/DtS-vdHbHns

 

骨盆時鐘

這是一項動態放鬆的動作,靠滑動讓骨盆的空間慢慢順開。

你需要屈膝平躺在地面上,把腰背放鬆。測試骨盆前後頃的舒服程度,從舒服的角度開始操作,讓骨盆和膝蓋同向或反向移動,保持呼吸,輕鬆慢慢地移動,感覺身體要變緊之前要停下來,在適當的角度滑動才能讓骨盆越來越順暢。

 

產後骨盆恢復在板橋

人體的骨盆是重要的大關節,順暢的骨盆可以提供身體各種角度的移動面向,孕後的骨盆恢復會和你的長期健康高度相關,如果你的身體用力和骨盆不連貫,在未來生活中會造成隱性的風險。

如果你正在被孕後的骨盆狀況所困擾,凝聚的結構整合訓練會是一個新的選擇,我們會用柔性的調整先改變你的緊繃的組織,再透過結構訓練教會你的骨盆重新和身體連結用力。然而每個人的結構差異還是蠻大的,最有效率的方式是客製化適合你個人的放鬆與全身性的結構訓練。

 

凝聚已經在板橋開業五年,訓練師協助過即將生產的產婦、生產後的產婦恢復結構狀況,當然也包含了骨盆的恢復與訓練。

如果你正在被骨盆的狀況困擾我們會建議你來評估體驗,訓練師會透過一系列的動作來觀察你的骨盆,提供比較適合你的訓練和放鬆方式哦!

 

 

 

Author

小刀

訓練師