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【解析肌肉低張力】徹底改善姿勢、提升力量的專業訓練指南!

12.12.2023

本篇文章將帶大家探索肌肉低張力的根源及有效改善方法,並深入剖析低張力對身體的影響,包括:姿勢問題、持久性疲勞和協調能力不足。還會介紹專業的肌肉張力訓練方式,像是等長和等張收縮的差異,以及如何透過運動提升肌肉張力。如果你想改善姿勢、增加力量或提升協調性,一定要看完這篇建議和運動指南。讓我們一起了解如何透過全身性運動,徹底改變低張力的狀態,重拾身體的活力和協調性。

 

 

肌肉低張力是什麼

肌肉低張力是指身體在休息的情況下,肌肉失去了正常的張力,身體沒有支撐的樣子。這種情況可能會影響身體的各個部位,包括手臂、腿部和脊柱。而肌肉低張力的人群,常會出現以下的狀況:

 

姿勢問題  

肌肉低張力可能導致不正確的姿勢,這可能對脊柱和關節造成不必要的壓力。而外觀通常會呈現x型腿(鴨子坐)、駝背、腹部凸出,手肘可能會有關節過伸的問題。

 

持久性疲勞

肌肉低張力可能會常常感到疲憊,好像提不起勁,做事情都缺乏動力。

 

協調能力不好

剛開始運動時,可能會發現協調能力不好,聽覺、視覺接收到指令,但身體卻很難做出協調的動作。

 

肌肉張力不足運動

肌肉張力不足,常伴隨協調性不好,建議以全身性運動為主,全身性運動除了增加肌肉張力外,同時也會對協調性有要求。自主可嘗試有氧運動,如快步走、慢跑,增加肌肉張力的同時,也能訓練心肺能力,提高攝氧量,讓胸廓肋骨的擴張,有助於挺胸。


而真正要進步,增加肌肉張力,還是要經過專業人士的評估,針對肌肉張力較低的部位給予刺激,同時伴隨著完整的動作鏈一起參與在動作中,在我們凝聚運動顧問所做的結構訓練,是很適合這類的人群。

 

肌肉張力訓練

肌肉張力訓練方式主要分為等長、等張收縮:

 

等長收縮

在等長收縮中,肌肉出力但長度不變。意思是肌肉不會產生明顯的運動,它只是靜止地維持一個特定的位置。

等長收縮有助於提高肌肉的靜態強度,但不會增加肌肉的長度。適合增加穩定性的訓練。例如:死蟲、棒式。

 

 

等張收縮

在等張收縮中,肌肉會改變其長度,產生明顯的運動。意思是在訓練的過程肌肉會有縮短或拉長的型變。

等張收縮有助於增加肌肉的力量、耐力和大小。這種運動通常用於肌肉訓練中的力量訓練和肌肉生長。例如:深蹲、臥推…各種動態的動作。

 

而肌肉低張力的人群,在休息放鬆時,就缺發維持靜態姿勢的張力,同時在動態活動時,各肌群收縮的狀態不協調,在訓練的流程上,建議先以靜態的姿勢下(躺、趴、坐、站),進行等長訓練,搭配呼吸,誘發低張力的肌群啟動,後再進行全身性訓練,讓身體以協調的方式進行全動態運動。

 

肌肉低張力常見問題

 

Q1:如何提升肌肉張力?

建議低張力人群以全身肌力訓練為主,但因低張力通常伴隨著協調性不佳,更需要專注於各個肢體段共同發力,而不要以代償的方式進行,進而增加不必要的關節壓力,反而越練越不適,建議尋找專業教練進行指導。

 

Q2:肌肉張力不足怎麼辦?

最終還是需要運動、訓練,但肌肉張力不足通常都會有其他關節代償的產生,在進行運動前,建議先進行滾筒、放鬆球將緊繃的點解開,讓身體結構處在平衡的狀態再開始運動,否則只會緊的地方更緊,而肌肉張力不足的地方還是沒有訓練到。

 

Q3:如何訓練肌肉張力?

先靜態再動態,讓身體準備好狀態,再開始完整的訓練。不要急著想做主訓練解決問題,反而造成新的身體問題。靜態等長訓練–動態等張訓練,讓身體逐漸的進入狀況再開始。

 

結論

雖然肌肉低張力通常身體不會太舒服,但還是得運動來改變這樣的狀態,補齊缺乏的身體能力,來反轉長期的身體問題。

如果找不到適合的運動方式,歡迎來凝聚找我們評估身體結構的狀況,我們在訓練前,會先透過手法調整學生的結構,把全身張力變的平衡,舒緩不適感,再透過訓練的方式補齊身體低張的部位,最後像運動員一樣的進行全身訓練,讓身體動的協調!

 

 

 

Author

柏廷Alex

訓練師