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遠離下背痛：6大專業策略助你改善體態與強化核心！
07.16.2024
針對下背痛這一普遍且棘手的問題，我們特別撰寫了這篇深入探討其成因、常見原因、預防策略以及有效的緩解方法。從日常生活中的簡單動作改善到專業的體態調整和肌肉訓練，本文將全面介紹如何護理和加強下背部健康，幫助您減輕痛苦並提升生活品質。
無論是長時間工作導致的姿勢不良，還是由於老化或先天性問題引起的脊椎疼痛，這篇文章都提供您所需要的資訊和建議，讓您的下背重拾舒適。
下背痛介紹
下背的疼痛有各種成因，可能是姿勢不良加上長時間的姿勢維持，導致的慢性疼痛；也有可能是瞬間的發力所造成的；有一些情況是，過去身體結構上的舊傷，在持續使用下慢慢影響到下背部的部位導致的。所以形成的原因各式各樣，也會有不同的處理方式，一般來說，不管你的疼痛不適有多少，只要持續的發生在生活中，那麼你就很有可能有下背部的結構健康問題。
下背痛的常見原因
- 姿勢不良：常見的體態問題，有可能發生在站坐躺等等姿勢上，或是長時間地維持在同一個姿勢下
- 脊椎神經壓迫：壓迫的原因會有椎間盤突出、脊椎的關節問題、或是側彎導致的壓迫等等
- 下背肌肉問題：肌肉組織緊繃、髖部肌肉拉扯、甚至該部位受傷發炎等等
誰最容易患下背痛
- 久坐久站族群：大部分的問題並不只是姿勢不良，而是需要長時間的在同個姿勢下工作，不管是用較正確舒服的姿勢維持姿勢、或是變動姿勢的代償，時間一長就會使得身體組織失去彈性並且僵硬。
- 高勞動族群：需要負荷較重的重量在身上進行作業，此時重量會需要用身體的某處去承擔過重重量，可能因為場地或工作性質，讓下背成為最大的代償位置。
- 高齡者：高齡者會遇到的問題是骨質疏鬆、關節退化等因年齡增造成的下背疼痛。
- 先天結構性問題：先天性脊椎側彎、或是家族有下背疼痛、遺傳性脊椎病史的案例。
預防下背痛的策略
改善日常生活習慣
坐姿方式改善：
坐著時，如有椅背坐到最底，將椅子高度調整到舒服的高度後，以輕鬆長高的方式將上半身挺直
站姿方式改善：
站著時，請找到身體重量放在腳底板中心的感覺，不需過度挺腰夾背，一樣輕鬆長高看著前方
拿取物品方式改善：
不管物品是輕或重，要往什麼地方拿東西這個動作會有方向性，如果是往下，請將整個身體一起朝下方蹲下拿取
鍛煉和強化背部肌肉
硬舉：
保持全身的重心在足底中間，保持背部平直將臀部往後，頭頂向前延伸，直到腳底重心快無法保持，再回到站立姿勢
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棒式：
將前臂、膝蓋和腳尖著地，以青蛙趴姿於地面，過程中以著地支撐點撐住身體，並保持身體放大的感覺，直到腰部或肩膀覺得開始緊繃就放鬆休息
死蟲：
背部貼於地面，將雙手雙腳離開地面朝天花板延伸，保持全身放大並呼吸，若腹部、腰部開始出現酸緊感就將手腳放下休息
下背痛的診斷方法
身體檢查
跟許多病理檢查相同，醫生會詢問疼痛的一些資訊包含：疼痛部位、痛感、持續多久、什麼時候會痛、什麼動作會痛等等。接著會以主動、被動的動作測試，檢測疼痛可能的原因。
影像學檢查與其他測試
必較常見的影像檢查如X光、MRI(核磁共振)、CT(電腦斷層)這三種，對身體不同的組織結構有不同的精密度，有些檢查也會有抽血檢測和尿液檢測，看醫師如何診斷。
在不確定疼痛源來自什麼原因時，這些檢查非常重要，可以知道自己的下背疼痛，是不是病理性疼痛，若檢查結果是就可對症下藥進行治療；若不是，或許可以從結構功能性疼痛的角度去思考。
下背痛的處理
處理方式非常多種，如果確認是病理性因素，建議用治療的方式進行（侵入式治療：手術，非侵入式治療：藥物和物理治療）若可以排除病理因素或已經進行療程，需要以非治療處理和恢復健康，可以參考以下方法：
結構整合處理
這是比較新穎的方法，以動態動作測試和調整手法觸碰，尋找出影響下背疼痛的數個影響原因，再將身體結構調整還原，並進行加強身體的結構訓練。
如何應對長期下背痛
長期累積的下背疼痛，最大的原因還是來自身體結構的空間，已經失去彈性且紊亂。
按摩放鬆、多休息、吃藥甚至打針，也都會越來越沒有效果的原因就在這裡，如果沒有將影響疼痛部位的組織真正鬆解開、並且以動作活動開來，這種結構上的問題很難獲得實際上的改善。
所以長期下背痛的問題，還是建議尋求了解身體結構的結構整合訓練師，進行專業評估和處理。
疼痛舒緩方法
- 組織放鬆：
支撐下背的關節是腰椎，許多人會直接針對疼痛的位置做按壓，但由於腰椎是沒有那麼穩固的位置，會建議放鬆它周圍的地方，可以針對兩個部位做按壓較為安全：- 髖關節側邊：
可以使用網球大小的放鬆球，側躺放在下方的髖部（注意：不要壓到骨頭）雙腳微曲進行放鬆。
- 上背部：
正躺或側躺都可以，主要是按壓腰椎以上、體感較為痠痛的位置特別要注意避免按壓到脊椎。
- 髖關節側邊：
- 熱敷：
可以使用熱毛巾、水袋或是熱敷器，在不適處隔一層衣物或毛巾，進行熱敷，每次時間約十五分鐘左右，建議每次間隔五到十分鐘，約3~4次。
總結
除了急性的下背傷害，許多疼痛及不適是來自日常的使用模式。有許多過去我們認為正確的姿勢「抬頭挺胸」、「腰背打直」，反而不一定是針對每個人都適用的指令，了解自己身體的結構健康狀態，才能有效的避免疲勞及傷害持續地累積，若你對身體結構的狀態想更加了解，可以尋求專業的結構訓練師諮詢。我們透過「觸碰」及「動作」去快速評估出身體結構問題，並在諮詢中操作結構徒手調整技術處理全身結構，介紹與執行 「結構訓練」 及 「結構調整」 整合模式。
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