本篇文章將深入探討高強度間歇訓練(HIIT)的基本原理，帶你了解這種結合高強度與間歇性休息的運動方式，如何有效提升你的體能表現與健康狀態。高強度間歇訓練是一種極致挑戰身體極限的運動形式，透過短時間內的高強度運動，讓身體耗氧量達到最大，隨後在間歇期獲得短暫恢復。
這種訓練模式不僅可以極大增加卡路里消耗，還能觸發「後燃效應」，使你在運動後仍持續燃燒脂肪。接下來將分享如何安排適合自己的高強度間歇訓練周期，包括如何計算最大心率的80%，以及如何規劃運動與休息的比例，確保訓練既安全又高效。
不論你是健身初學者還是尋求突破的老手，理解高強度間歇訓練的原理與好處，將幫助你更好地達到減脂增肌和提升心肺功能的目標。

 

 

高強度間歇訓練的基本原理

 

HIIT高強度間歇訓練，英文全名是：High Intense Interval Training。

什麼是高強度間歇訓練呢?
高強度間歇訓練是兩種訓練方式結合在一起的運動，「高強度」的訓練方式+「間歇訓練」

「高強度訓練定義」：強度較高且具爆發力的運動即稱為高強度訓練， 運動強度讓會讓身體耗氧量達到最大攝氧量，最大心率的80％以上。

「間歇訓練定義」：短時間內訓練與休息交叉進行。訓練強度須達到高強度等級。

 

運動周期與休息周期的設計

如何在工作與運動之間，安排自己的高強度間歇運動?

 

一、首先要知道自己最大心率80%的計算方式：

1. 計算預估最大心跳率：220－年齡
2. 以最大心跳率的80%為運動心跳率(220-年齡)×80%

→舉例：30歲最大心率80%計算方法：

(220-30)×80%=152

 

二、高強度間歇運動週期與休息的規劃：
高強度運動屬於高強度的短時間訓練，通常是訓練+休息+運動+休息…交叉循環，時間加總通常不超過20分鐘，訓練頻率建議，完成高強度間訓練後，歇至少休息24-48小時，每週做2-3天即可，讓身體得到充分的休息才能真正發揮高強度間歇運動的好處。

 

能量系統的運作

HIIT的原理是透過高強度的運動讓身體裡的肌肉感到疲勞，進而大量消耗氧氣。使身體啟動一種叫「後燃效應」（after-burn effect）的機制，讓身體在停止運動後還繼續消耗熱量，持續燃燒卡路里，節省時間達到更大的熱量消耗率。

同時高強度訓練時，也會提升心肺功能，因為身體需要耗費大量氧氣，就需要心臟跳得更快，增加心臟輸出量。由於心臟功提供，亦能降低安靜心率、血壓和血糖。

 HIIT 容易讓身體肌肉疲勞甚至力歇，基於肌肉的超額補償原則 （supercompensation），對肌肉增長也有幫助。只是很難達到肌肥大的目標啦。

 

高強度間歇訓練的好處

 

1.減脂、增肌

上述提到「後燃效應」（after-burn effect）的機制，讓身體在停止運動後還繼續消耗熱量，持續燃燒卡路里。以及肌肉的超額補償原則 （supercompensation)：在高強度訓練後，肌纖維會些微損傷，經過24～72小時的休息及營養補充，肌肉就能修復並且成長，而超回復也稱為超補償，指的是在超負荷訓練之後，恢復時身體有「超越原本能力」的水平，除了讓肌肉長得更大，也能讓下次訓練有更好的運動表現，來達到有效增肌的目的。

 

2.心肺功能提升

高強度間歇運動狀態下，心率會上升，是因為心臟必須將更多血液送到身體各處。 為什麼此時需要大量血液？ 因為運動強度的增加，身體會需要更多的氧氣，才能將氧氣轉換成熱量，活動肌肉。 運動強度與氧氣吸取量成正比，而心跳數幾乎與氧氣攝取量同比例。

規律的運動會需較高品質的心肺功能，因此HIIT能讓心肺的功能提升。

 

3.代謝率增加

新陳代謝又分成『合成代謝』和『分解代謝』兩個部分，他們在體內扮演不同的角色。

 

• 『合成代謝』：身體將小分子透過化學反應轉換成大分子。
• 『分解代謝』：身體將大分子透過化學反應轉換成小分子。

 

人體其實非常複雜，先建立出幾個關鍵字：大分子、小分子、化學反應

• 大分子包含：皮膚、器官、血液、肌肉、脂肪…
• 小分子包含：葡萄糖、胺基酸、脂肪酸…
• 化學反應：大小分子互相轉換的過程

 

以上好複雜，我們也沒有在這邊文章探討太深入的人體奧秘，

不過可看到「血液」、「肌肉」是影響新陳代謝的大分子，肌肉是提供身體代謝的最大來源，一公斤可以燃燒13大卡，是脂肪的兩倍多，規律的操作HIIT訓練，可以增加身體肌肉量並降低體脂，就可以提升身體的新陳代謝率。

 

如何開始高強度間歇訓練

 

1.適合的動作選擇

簡單和大家介紹幾項常見高強度運動的動作訓練：

1. 波比跳：
   波比跳結合了深蹲、伏地挺身、深蹲和跳躍4個標準動作，因此可以鍛鍊全身的肌肉，包括下半身、胸肌、手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心將近70%的肌肉，有助於增強這些肌肉群的力量和耐力，是非常有效率且全面的體能訓練。

    

2. 高膝抬腿原地跑：
   高膝抬腿原地跑就像跑者訓練的馬克操的馬克A。常常出現在高強度「HITT間歇性運動」中做為暖身或是穿插在運動菜單中，訓練體能爆發力，對提升心肺功能和強化下半身肌力、快速燃脂具有良好效果。
   
3. 開合跳：
   開合跳屬於中高強度的有氧訓練，能夠更有效的燃燒體內脂肪。

    

4. 衝刺跑：
   衝刺跑需要腳踝、膝蓋、臀部上至肩膀等更大幅度的身體活動。提升相關肌肉、筋膜和結締組織的延展性，進而降低因肌肉損傷造成受傷的風險。

 

2.訓練計劃的設計

建議大家依照自己的體能狀態和目標來選擇訓練動作和強度。

 

訓練時間建議20分鐘，其中包含：

1. 熱身：建議可以選幾個簡單的熱身動作，每組20秒，時間1-3分鐘。
2. 主要訓練動作：
   →每個動作設定30秒的時間，組間休息30秒後再進行下一個動作。
   →或是以跑步、單車形式進行，依照時間或距離作單位，重複衝刺。

例如:

• 用健身單車機快踏1分鐘，休息1分鐘
• 在運動場快跑100米，步行100米
• 重複以上運動5-10次不等

 

3.漸進提高強度

運動建議漸進式的增加強度，可以由簡單開始，再依照體能狀態漸漸加強訓練強度，不要操之過急，避免運動傷害。也不要過度訓練或逼自己的姿勢達到所謂”完美”的狀態喔。

 

 

高強度間歇訓練的注意事項

 

熱身與冷卻

高強度間歇運動一定要配合熱身和緩和運動，減少運動傷害。

 

正確的姿勢與技術

訓練時除了動作需有一定的標準，也要覺察訓練姿勢當下帶給身體的感覺，如果有任何不適感，可以立刻調整身體到舒服的姿勢，如果對於訓練動作還不熟悉的初學者，建議可以尋找教練協助。

 

避免過度訓練

避免過度訓練，過度訓練除了造成身體負擔以外，也有可能訓練造成的傷害來不及修復，導致身體素質開始下降。如何判斷自己是否過度訓練?只要身體有疲累感或不舒服的感受，就停下休息，不建議”逼”自己完成設定好的課表。

 

高強度間歇訓練的常見問題解答

 

如何避免訓練疲勞？

建議每次完成高強度健身訓練後休息24-48小時，補充足夠的養分與睡眠，才能讓身體完整修復，達到訓練效果避免身體疲勞。

也可替自己更換訓練內容，增加訓練樂趣，減少重複相同事情的枯燥感。

 

高強度間歇訓練不適合哪些人群？

如果有以下情形的人，再做高強度間歇運動前建議先找醫生或物理治療師或專業教練評估：

• 心肺功能相關疾病
• 吸菸
• 體重過胖
• 重大疾病者
• 高血壓
• 血脂異常
• 糖尿病

 

 

結論

高強度健身訓練，其實就是眾多訓練的其中一種方式，每個人可以評估自己的訓練目標和身體素質，選擇是否將高強度間歇運動成為自己的訓練方式。

 

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