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【椎間盤突出】解密:原因+症狀+預防方法+小心這些運動!

08.11.2023

本篇將分享椎間盤突出的成因,以及有效的預防方法,說明椎間盤突出的外觀特徵,並概述可能的症狀,讓您更能理解椎間盤突出的影響。此外,也會教你如何避免可能惡化症狀的建議,以及詳盡的護腰方法和推薦。了解到面對椎間盤突出時應該採取的相應措施,以及如何避免進行一些可能有害的運動。還有幾個常見問題:椎間盤突出有可能自癒嗎?是否需要開刀?最後再教大家幾個腰椎間盤突出的運動。

 

 

椎間盤突出原因

 

什麼是椎間盤突出?

椎間盤是位於人體脊椎骨之間的柔軟墊層,由纖維環和軟核組成,每一段脊椎骨都有椎間盤,健康的椎間盤具有緩衝和支撐的作用。

好的脊椎動態會像是水中游泳的魚,有一定強度的韌性與柔軟性,健康的椎間盤會輔助脊椎整體協同用力,是串聯全身上下力量的重要結構。

當結構受到長期的壓力、姿勢不良、車禍撞擊、舊傷、急性運動傷害等因素影響時,身體產生紊亂的張力,椎間盤的結構可能會發生變化。纖維環可能變得脆弱或產生損傷,軟核可能向外突出或破裂,就稱之為椎間盤突出。

椎間盤壓迫後通常會以壓到脊椎附近的神經,常見的症狀包括腰背疼痛、下肢疼痛、麻木感、四肢的麻感、肌肉無力等等。這些症狀可能會影響日常生活和活動能力,有些人的症狀是間歇出現,而嚴重的話可能會高度影響生活品質。麻煩的是:這種慢性的壓迫有高可能在不知不覺中產生,而且破壞後的椎間盤無法恢復原樣,換句話說:「椎間盤突出預防勝於治療。」

 

非常多人是已經開始疼痛和不適才知道要重視椎間盤的健康,這對我們來說已經太晚了,椎間盤突出會引發一連串的動作風險,失衡的動作與代償的關節,對於長期健康品質危害很大,這篇文章會教大家在日常生活中從各方面降低椎間盤的壓力,避免因為椎間盤突出產生身體的長期困擾。

 

身體結構

身體結構不平衡是一種可能導致運動後椎間盤突出的底層原因。

以下是身體結構不平衡如何影響椎間盤的可能機制:

  • 不均勻的負荷分配:身體結構不平衡可能導致脊柱附近的負荷分配不均。當身體結構存在不平衡時,部分區域的椎間盤可能承受比其他區域更大的壓力。這會提高椎間盤突出的風險。
  • 不平衡的動作模式:身體結構不平衡會影響身體用力的方式,改變力學運動的自然模式,結構上的拉扯導致某些區域的椎間盤承受過大的力量。
  • 肌肉軟組織張力不平衡:身體結構不平衡可能導致相應的肌肉使用不平衡。某些肌肉可能變得緊張和疲勞,而其他肌肉可能處於虛弱和不穩定的狀態。這種肌肉不平衡可能進一步影響脊椎的穩定性和支持能力,增加椎間盤受壓的風險。

 

舉個實際的例子:A有腳踝舊傷、為了避免疼痛和受力不穩定,身體進而改變左右腳的用力模式,整個下肢和髖關節的組織開始產生不平衡,在不平衡的狀態長期累積坐姿變的容易歪一邊,骨盆和脊椎之間因此長期互相拉扯,椎間盤產生負荷不均的負擔,最後產生受傷的風險。

 

 

姿勢不當會提升椎間盤突出風險

想要有健康的椎間盤,千萬不要做的三大禁忌姿勢:抬腳坐、半躺半坐、過度挺腰坐姿。

這三個動作是凝聚建議學生們一定要避免的坐姿模式,下面來看看各可能產生的風險。

 

  • 「抬腳坐」:坐在沙發上,雙腳放在茶几或矮桌上,這樣看起來非常舒服,而且是很多家中長輩常有的姿勢。
    這個坐姿底下骨盆的受力不均,身體後側和腿部的組織拉緊張力過大,脊椎至尾椎末端擠壓,身體因此處在一個非常不平均的姿勢底下,這是一個高風險的坐姿,建議盡可能避免。
  • 「半躺半坐」:坐在床頭向後躺、坐地上靠著牆或坐在沙發上,常見讓上半身向後傾斜靠著,腰部向後擠壓的姿勢。這姿勢看起來超級舒服,但絕對是毒藥一枚。對身體來說能夠穩定乘載重量的是骨盆坐骨附近的組織,這裡的組織和骨頭構造最穩定適合乘載重量,半躺半坐時骨盆是無法好好支撐你的重量的,反而是脊椎在一個相對不穩定的構造下要去負擔你全身的重量,非常難以均勻的支撐體重,同時脊椎至尾椎末端擠。長期這樣坐下椎間盤的壓力每天都在累積,蠻多急性椎間盤突出的例子就是在這情況下起身發現自己無法用力無法控制身體,或高度麻痛,緊接著就進醫院了。
  • 「過挺坐姿」:不能躺坐,那抬頭挺胸真的是最好的坐姿嗎?
    凝聚在觀察人體結構中壓力的累積,有一種模式是擠壓,脊椎如果長期處在過度挺直的情況下,會破壞原本的自然曲線,脊椎附近的肌肉筋膜失去原有的彈性變得緊繃,反而無法好好的支撐脊椎,向前挺的力量容易造成椎間盤呈現擠壓的狀態,所以過度挺腰時你可以感受看看,腰背會產生用力、壓力,這個時候就是造成風險的開始。

 

久坐

長期坐姿是現代人每天必須面對的一大挑戰,久坐在不良姿勢無疑是慢慢傷害身體,久坐中要注意上述不能做的動作以外,建議各位要有起來走動的習慣,大概工作50-60分鐘起來動一動,你可以開合跳,分腿跳一跳讓身體重新受力恢復使用與彈性,久坐最糟糕的問題就是身體組織長期卡在某個特定長度與張力,進而累積出壓力。

每天中午花一點時間躺平下來,讓脊椎從直立狀態變成放鬆在地上的狀態,有助於脊椎減壓和全身組織的張力釋放,非常建議長期坐姿的上班族可以平躺休息或是練習呼吸。

 

運動不足

身體的活動與使用決定了身體的長相,可以說是每天的習慣累積出現在的身體狀態。

兩良好的身體狀態與骨頭系統、肌筋膜系統、呼吸系統、代謝循環系統密不可分。

長期靜態生活運動不足的身體,相對的肌肉軟組織的支撐、彈性、韌性就容易處在比較差的狀態,身體不習慣去用力,關節附近的組織休眠中,就容易導致骨頭和椎間盤需要去代償肌筋膜系統在做的事,骨頭系統需要負擔更多才能支撐著身體,運動不足同時會造成呼吸系統、代謝循環系統虛弱,血液循環和營養不足,對於受傷的組織要去恢復和保養就成了較大的阻礙。

 

開始運動無疑是全身健康的基本常識,想要好好保養椎間盤,凝聚有非常專業和個人化的建議,下面會透過凝聚結構整合訓練的方式來說明。

 

預防椎間盤突出方法

我們都知道椎間盤突出是無法恢復成原始狀態的,開刀頂多也是把破損的組織清理乾淨,椎間盤無法恢復到受傷前的自然狀態。所以減少椎間盤在生活中產生壓力,會是預防椎間盤突出的首選。

然而有時候,我們很難感知身體到底什麼時候正在累積壓力,我們習以為常的動作到底是否會對椎間盤產生風險呢?

 

除了避免以上『半躺半坐』、『過度挺腰坐』、『抬腳坐』和保持運動以外,還能夠如何預防呢?

 

我會建議你開始接觸結構整合訓練,透過專業訓練師的動態分析,你會更了解身體的結構張力狀況,由於椎間盤突出可能來自全身張力的混亂與複雜成因,每個人都有自己需要特別去放鬆和訓練的部分。

 

訓練師會透過動作的評估包括跑步、走路、脊椎的前後彎等等動作,配合專業的觸碰技術來觀察全身整體的張力,及你所說日常容易累積壓力的部位狀況,從這些線索和全身的動態來評估,並協助你從外而內去放鬆全身,再從內而外學習如何使用身體。

 

我們建議要定期地透過結構整合訓練,去清理身體的壓力,同時學習新的動作,保養性質的結構整合訓練約2-3週一次即可。

從根本上改變大腦的用力習慣,降低身體累積壓力的風險,有效率的讓脊椎張力重新分配,這對於椎間盤的壓力減緩非常有幫助。

 

椎間盤突出外觀

椎間盤突出的外觀透過影像觀察最清楚,如果你懷疑自己有椎間盤突出,去照X光、MRI或CT來確定這個部位的狀況會最直接。

這些影像會顯示椎間盤突出的位置和這附近結構的壓迫狀況,可以是結構整合訓練前提供給訓練師的一個參考。

然而影像是呈現靜態的樣子,訓練師會再結合你動態的狀況與碰觸時的張力做一個全身性的結構評估。因為椎間盤突出只是統稱身體的某一個形態變化,每個人會有的一連串用力反應與動作模式是極其複雜的,所以會產生整體不同的特徵,這部分結構訓練師也會仔細去考量,在動作上盡可能協助你在安全的狀況下去做操作與全身結構的優化。

 

腰椎間盤突出症狀

椎間盤突出好發在身體骨架結構相對不穩定的「頸椎」和「腰椎區域」,胸椎當然也會出現,但比較不如頸腰椎那麼高風險。

由於脊椎附近佈滿神經,椎體破裂後擠壓神經、破裂區域本身發炎,會產生各種痠麻疼痛的狀況出現。

  • 「頸椎」附近的椎間盤突出容易導致:頸部酸麻、上臂麻木無力、上臂疼痛、活動空間受限。
  • 「腰椎」附近的椎間盤突出容易導致:腰痠腰痛、坐骨神經痛、下肢麻木、下肢疼痛、活動空間受限。

 

椎間盤突出護腰推薦

急性傷害發生後仍然需要運動的情況下,護具會是一個暫時可以協助你的選擇,同時你要注意護具要有足夠舒適度彈性和柔軟度,避免護具去限制你的關節及順暢的動作。我們也推薦你,在受傷後要持續去調整和鍛練身體的狀態,讓身體更加平衡才能恢復得更好,以避免再次又受傷。

 

椎間盤突出怎麼辦?

如果你真的來不及預防,不幸還是椎間盤突出了,這時候建議你一定要放更多注意力在身體的保養和運動上。

椎間盤突出後相鄰的組織之間就像大樓的鋼骨歪掉一樣,這個時期身體是非常不穩定的,內部會產生一連串的的連鎖效應,會導致身體結構上需要新的平衡,這時候身體通常會去避免疼痛和痠麻,進而去避免某些特定角度的用力。

 

這時候的身體非常需要結構的調整介入,如果及時改變身體這些不平衡的狀態,讓肌肉軟組織的狀況更加平衡,同時對動作模式做結構訓練,身體會趨於穩定,穩定下來的身體雖然已經椎間盤突出了,但由於結構上的組織張力平均,壓力負荷不會過度累積在椎間盤上,如果你有持續性的在保養身體,透過結構整合訓練不斷強化肌肉軟組織的串連能力,這樣的情況有機會擺脫椎間盤突出的惡化風險。

 

結構整合訓練還能從內部呼吸、脊椎附近的深層組織用力來改變身體的使用習慣,非常多椎間盤突出的人身體的結構是無法從內部支撐起自己的,脊椎附近的組織沒有彈性與韌性,深層的核心組織處在休眠狀態,長此以往,骨頭和椎體的受力就會加大,因此結構整合訓練中,針對椎間盤突出者我們會做不同面向的動作練習。

包括脊椎的屈伸動態放鬆、由深到淺的呼吸練習、學習脊椎在不同角度與狀態下都可以去支撐身體,這樣累積下來,脊椎內層的組織懂的要用力,才有機會跳脫不斷累積椎體壓力的惡性循環。

 

 

椎間盤突出不能做的運動

運動對於椎間盤突出的人非常重要,但對於可能存在的風險,這邊還是要提醒大家,在適合自己結構的狀態下去運動,才不會越動越糟糕。

 

從凝聚的結構角度觀點來說,人是有個體差異的,每個人的關節角度、組織彈性、動作模式都存在著變異性。所以找到適合自己的訓練路徑是讓身體越動越輕鬆的大方向,具體動作還是會建議你和訓練師現場討論操作會更精準。

 

這裡提供幾個不建議做的動作,他會在你身體製造風險產生新的問題:

  • 「靜態伸展」:長時間做靜態伸展會讓身體失去原有的彈性,對於椎間盤突出的人來說,脊椎骨頭已經處在相對不穩的狀態了,我們更需要全身的肌肉和組織能夠學習一致的用力,去支撐相對不穩的骨架,這時候去做靜態伸展,會和這個目的背道而馳。
  • 「過度扭轉」:巨大的旋轉力量對於椎間盤已經不穩定的人來說可能造成突出更加嚴重或其他椎體的損傷,更不要請他人從外部扭著你的身體,這樣的動作風險極高。
  • 「關節擠壓」:椎間盤突出源自身體的負荷不均,如果在動作上產生了骨頭卡住的力感受到椎體的擠壓,脊椎正中間有酸痛感,那這個時候這個動作可能超過你的負荷了,建議馬上停止操作。
  • 「身體變緊」:椎間盤突出者要特別注意,運動完畢或一整天下來,身體是否有變緊的徵兆,自我評估1-10分的緊繃程度,身體變緊會是產生新風險的先行指標,這時候請仔細覺察日常或運動時身體的用力是否出現蠻力或拉緊的用力。

 

如果非常難判斷建議你要和訓練師聊一聊,避免製造出新的問題。比較常見會讓身體變得緊的動作:靜態拉筋、夾背挺腰、背槓鈴等。

 

椎間盤突出的自癒

椎間盤突出放著不管他會好嗎?很可惜椎間盤突出是無法靠身體自癒恢復到原始狀態的,椎體一但受到破壞呈現不穩定的結構狀態,往後的生活中也要非常注意惡化的可能性,包括損傷範圍周圍椎體的骨質變化,有可能產生新的破壞或骨刺產生。

 

椎間盤突出要做的練習:

這個時候的身體要特別注意脊椎的減壓與重新排列,除了上述的禁忌姿勢和動作,建議你可以在日常中讓脊椎呈現放鬆狀態:

 

正躺呼吸練習

找一個不會讓身體過度塌陷的軟墊,(如瑜珈墊)平躺在軟墊上,練習全呼吸,讓胸腹腔吸氣吐氣保持脊椎放鬆,去減少日常生活中脊椎垂直性的壓力。這個動作建議你在一天中穿插進行,比如午休時間,下班回家的時候,穿插在生活中去減緩垂直性的壓力累積。

 

站姿呼吸練習

找到從地面延伸向天花板的力量,放鬆膝蓋,重心穩住在中足,想像身體量身高一樣長高長長,讓身體骨架的重新排列向上延伸。在這個站姿練習中每個人會有不同的表現形態,如果你想要更加準確的個人姿勢調整,可以來評估體驗和我們討論喔!

 

 

椎間盤突出要不要開刀?

凝聚從整體結構的角度通常是不建議非必要的開刀。

當然我們也知道很多人在這個過程中非常掙扎,不開刀好像哪都不舒服,開刀又要需要評估很多的風險,我們的想法是還是需要看整體的狀況,同時與你的醫師進行深度的討論,常見需要開刀的個案是椎間盤突出破裂後碎片位移,或是腰椎嚴重腰破影響到膀胱與大腸的功能,或其他明顯的功能障礙。

 

然而從結構的觀點來說,你如果在混亂的張力和緊繃身體結構情況下去開刀,比如說你因為椎間盤突出不太敢用右腳用力,於是左腳的負荷很大在膝蓋和髖附近有較大的張力,這個情況下你去開刀身體容易產生更多新的問題,所以開刀前後建議要搭配結構整合訓練,改變身體不平衡和張力負荷不均的狀態,解除緊繃的組織沾黏,學習重新使用身體的能力。

 

結構訓練師能夠做的,就是在開刀前幫助身體進步到平順的狀態,讓身體有更順暢自然的狀態,提高容錯的空間去接受開刀的破壞,術後再進行結構整合,針對身體缺失的動作去做訓練,幫助身體更好的去恢復。

 

 

腰椎間盤突出運動

如果你已經處在高風險或椎間盤突出狀態,「全身結構平衡」是你必須要非常在意的元素。

凝聚的結構整合訓練重視三個重點

 

不破壞結構的訓練原則

如果你同意訓練會讓身體變好,那訓練也是可能讓身體變差的,所以在訓練中你要非常注意脊椎中間的壓力狀態,如果脊椎或受傷的位置產生了壓力,這個訓練不止可能無效,還有可能為你的身體製造新的問題。不破壞結構是結構訓練的首要原則,我們會教你如何好好的穩住結構,像一個帳篷撐開放大一樣的去做訓練,讓身體處在相對穩定又有彈性的狀態下去做訓練。

 

練習輕鬆順暢地用力

身體之所以會累積不正常的壓力和負荷,很多來自強硬的施力習慣,比如說舉起重物用蠻力,腰椎就產生了單點的擠壓,所以學習放鬆地用力,讓全身均勻地使用,傳遞力量,是結構訓練中會大量練習的,透過這樣的練習,你會學習釋放力量,當力量不卡在身體裡,身體相對需要承受的壓力減少,椎間盤突出的狀況比較不容易在累積新問題。

 

學習新的動作模式增加身體的容錯率

動作模式單一是多數人容易累積壓力的主因,比如長期提重物腰部單點支撐,其他地方無法協助用力,久而久之這個區域就會是高風險的壓力點,很容易又讓椎間盤突出。所以學習新的動作模式,包含脊椎和身體的連結、脊椎本身的屈伸旋轉運動,去增加身體可以使用的範圍,讓內部到外部同時會用力去支撐身體,可以大大增加身體的容錯能力,進而讓椎間盤相對處在穩定的狀態。

 

當然說了這麼多原則,還是需要你確實練習才能夠改變身體,由於每個人的個體差異還是蠻大的,在這裡我們不會提供訓練指導,因為不穩定的結構狀態會衍生一系列的問題,想要避免風險的增加我們會建議你若有椎間盤突出的狀況,可以直接來找我們做評估體驗,凝聚的結構整合服務會以動作優化為導向,協助你讓身體更平衡順暢更好用,直接來找我們吧!

 

 

 

Author

小刀

訓練師