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【功能性訓練秘密】5招訓練方法帶來的驚人變化!揭密神奇效果!

06.08.2023

功能性訓練是一種綜合性的運動方式,主要提升身體的功能性能力,增強日常生活中的活動表現和運動技能。本篇文章將深入探討功能性訓練的定義與意義,並介紹它是什麼以及為何如此重要。了解到核心訓練、平衡訓練、柔軟訓練、姿勢訓練和有氧訓練等不同類型的功能性訓練方法,以及功能性訓練適合的人群。最後,還會分享一些建議的功能性訓練健身房和課程,並提供一些注意事項,例如選擇合適的訓練場所,注意姿勢和呼吸,以及避免訓練過度。

 

 

功能性訓練的定義與意義

 

功能性訓練是什麼?

功能性訓練(Functional Training)是一種訓練方法,目的是提高身體的功能和運動表現能力,以應對生活中的各種活動和運動需求。

功能性訓練強身體的整體性,而不僅僅是單一的肌肉群或部位。訓練動作上會模擬人體多種的動作模式,例如提起重物、推拉物體、轉身、跳躍等等,使身體能應付各種狀況。

功能性訓練通常使用自由重量、彈力帶、平衡球、Cable訓練機和其他訓練器材,以多樣化的動作進行變化和挑戰。也因為訓練多樣性,可以應用於各種不同領域,包括專業運動員、健身訓練、康復治療等。

 

功能性訓練的重要性

以下是功能性訓練的幾個重要性:

  1. 回復日常生活功能:現代人的活動量及運動量比起過去大幅減少,科技的進步帶來交通工具的便利、坐式生活等,使得身體機能快速地下滑。功能性訓練中有許多運動模式,可以幫助人體建立沒有被使用到的動作連結,回復原先應有的健康活動度。

  2. 改善不良姿勢的痠緊痛:除了少動的問題,疊加上姿勢不佳的坐躺站走,身體結構就會出現各種結構拉扯的不適感。功能性訓練能透過動作設計上使用良好的用力模式,將組織還原到原有狀態,大大減少不適感。
  3. 預防運動傷害:對於少動族群來說,可能沒有良好的人體基本動作模式,在進行運動時容易產生運動傷害,功能性訓練強調身體整體和多關節參與的動作,有助於改善身體的動作協調、平衡能力和核心穩定,這些些能力幫助身體更好地承受運動時的力量,並減少受傷的風險。
  4. 受傷後的復原及重建:受傷時及傷後皆會導致身體的用力方式改變,也會有肌肉力量不均、疼痛等問題,這些問題可以透過功能性訓練動作重建及復原
  5. 提高運動效率及表現:透過選擇正確的功能性訓練動作,可以提升全身組織結構的協同作用和整體力量,提高身體在運動上的表現。

 

功能性訓練適合哪些人?

  1. 久坐及久站的上班族:長時間維持相同動作會使身體結構組織彈性降低、緊繃不適,進而影響身體動作的功能。功能性訓練有助於恢復彈性,回到原有的結構狀態。
  2. 行動不便的中年長者:對於中年長者來說會因為年齡、活動更少等等因素,讓身體的良好動作模式漸漸退步,常見就是活動幅度及靈活性都會變小,這是因為神經已經適應及習慣。功能性訓練可以刺激身體使適應性變強,增加對身體的掌握程度,預防生活中的意外狀況。
  3. 發育中青少年:有些在發育期的孩子,有體格生長速度過緩、體態不佳、甚至是先天骨骼肌肉上的問題,在這個階段如果能透過功能性訓練,讓身體回到良好的結構後,對身體發育有較良好的影響。
  4. 傷後康復族群:對於有過運動傷害、慢性疼痛或術後舊傷的族群來說,功能性訓練可以恢復受損區域組織彈性並建立好的發力,加強身體整體的穩定和平衡,幫助他們重新恢復日常活動和運動能力。
  5. 各種項目運動員:在良好的身體狀況下,透過功能性訓練更能提高身體的運動表現,對於各種項目的運動員都能適用。

 

 

功能性訓練介紹

 

核心訓練

功能性核心訓練是一種針對身體整體結構組織群的訓練方法,這些組織包括全身的肌筋膜甚至骨骼關節處等,依訓練目的有多種不同動作方法,共通點是透過這些用力的動作,練習全身發力時的感受,增強身體整體連結感。死蟲式(Dead bug)與平板支撐(Plank)是仰臥姿訓練動作,可以訓練到身體前側及背側核心;站姿式(Standing)是在站姿狀態下,重視頭頂到腳底連結的核心動作。

 

平衡訓練

神經系統進行,以改善身體在靜態和動態狀態下的平衡能力。

平衡性訓練的目標,是讓身體在日常活動及運動中,能更好控制身體的能力,減少跌倒和受傷的風險。側平板(Side Plank)及Bosh球超人式(Bosu Super Man)是兩種常見的訓練動作,透過單邊和半球面支撐身體,在不穩定的狀態能訓練到身體的平衡能力。

 

柔軟訓練

功能性訓練中的柔軟性動作,能將身體結構之間卡緊與鬆散的組織整合起來,恢復到身體原有的活動範圍以及良好控制的能力。柔軟訓練的動作常見的有脊椎前後屈伸和脊椎左右側彎,透過脊椎柔軟性動作,重新讓僵硬組織回復彈性。

 

姿勢訓練

生活中的日常動作,會以高次數及頻率每天執行,這些不起眼但我們的身體會持續重複的模式,影響著身體結構的健康,而常見的躺式坐姿、三七步及翹腳姿態,常在組織結構歪斜擠壓的身體中看見,這就是為什麼我們需要執行姿勢訓練。

 

有氧訓練

以功能性訓練的觀點,有氧訓練的動作及氧耗是非常必要的,我們可以透過增加阻力和練習功能性訓練動作,讓身體結構狀況變好。但無法替代有氧訓練運動時,持續的運用整體身體的結構,去應對運動中的變化,有氧訓練還包含了需要與呼吸做配合,以提升身體的氧耗能力和耐力。有氧訓練包含中長距離、自行車運動、長泳等等。

 

 

功能性訓練健身房推薦

功能性訓練的健身房與其他一般常見的健身房有很大的不同,主要原因是出在訓練目的和方式。

功能性訓練健身房經常見到氣壓式Cable訓練機、棒壺鈴、藥球及瑜珈球,這些器材能不受限制的運用在功能性訓練動作中,使全身能完整且平均的被訓練到。

一般健身房則有許多各肌群部位的固定式器材、各式槓鈴、深蹲硬舉架為主,能將肌群劃分成各種關節動作訓練,以達到單一肌群訓練及塑造外觀形態的目的。

功能性訓練健身房和傳統健身房在訓練理念、設備和訓練方法等方面存在一些不同之處。以下是一些常見的區別:

訓練理念:功能性訓練健身房強調身體整體性和功能性的訓練,注重模擬日常生活動作和運動技能的訓練。它強調肌肉協調、平衡性、靈活性和核心力量等方面的提升。傳統健身房則更側重於單一肌肉群的強化和外觀塑造。

設備選擇:功能性訓練健身房通常配備多樣化的訓練器材,例如平衡板、固定球、懸吊訓練帶、平衡球等,以便進行全身性的功能性訓練。傳統健身房則主要配備重量訓練設備、有氧訓練器械和基本的健身器械。

 

 

功能性訓練課程推薦

  • 結構整合訓練:結構整合訓練是凝聚運動顧問-結構訓練中心發展的訓練方法,以結構性手法調整人體結構至平衡狀態、再執行優化結構及動作的結構性訓練,是結構整合訓練的最大特色,優點是針對個體不同需求調整訓練內容。

  • TRX懸吊訓練:最早源自於美軍海豹部隊,TRX使用自身重量及器材的不穩定性質,在做出各式各樣的動作時必須控制身體以穩定動作的方式,達到訓練到全身的效果,優點是器材及場地不易受限,自由度高。

  • 循環式肌力訓練:利用多項不同器材,針對部位及訓練動作模式和肌力,特色是動作到下一個動作間的間隔時間短,設計安排上會輪流訓練不同的部位,優點是內容較為有趣不枯燥,也能給心肺能力帶來一定的刺激作用。

 

 

功能性訓練的注意事項

 

選擇合適的訓練場所

功能性訓練與傳統肌力訓練看似都是健身訓練,但從目的上來看兩者大相徑庭。

一般來說,目的是為了身體整體功能、良好的動作模式,例如傷後處理、日常身體緊繃、自然良好體態、運動能力增強等等,在功能性訓練的健身場所,會由訓練師根據個人狀況需求及能力,安排訓練內容,每個人所接收的訓練內容差異很大,即使有兩個人的身體狀況相似,訓練安排有可能是完全不同的。

目的若是身體肌群的肌力及肌肉量、健美型體態和力量上的追求,健身教練及肌力體能教練則以此目標安排訓練動作,通常肌群感受度、動作爆發力、最大肌力等等會是主要觀察要點,這時動作上的變化較少,而重量上及組數、次數,會較常更動。

 

注意姿勢和呼吸

呼吸及姿勢最大的注意點在於放鬆。

放鬆不是指用力全部放掉、不做動作的意思,而是在動作及運動過程中,能保持自然不緊繃的用力,同時呼吸要能夠流暢的吸至全身、吐出全身。

 

避免訓練過度

訓練過度會有幾個不利於發展的點:

  1. 過多的延遲性痠痛
  2. 身體結構的擠壓及拉扯
  3. 動作中的受傷風險

 

如何避免過度訓練:

  1. 訓練中保持良好姿勢及結構狀態
  2. 注意身體要能「放鬆的用力」
  3. 隨時感受身體的反應及回饋

 

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Author

鴻勳Jason

訓練師