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【筋膜訓練大揭密】掌握3個訓練方法,改善痠痛及不良姿勢!

05.31.2023

筋膜訓練不僅能夠提升運動表現和預防運動傷害,還能改善姿勢,使身體保持良好的結構和動作的協調。無論您是運動愛好者、健身愛好者還是職業運動員,筋膜訓練都是您達到更高層次的關鍵;即使是沒有運動習慣的人,筋膜訓練也能改善姿態或是痠痛等問題。本文將詳細介紹筋膜訓練的好處、相關訓練方法,以及誰適合進行筋膜訓練。我們還會分享一些筋膜訓練的案例和注意事項,幫助您全面了解這一領域的知識,並為您提供實用的指導和建議。無論您是想提升運動表現,預防運動傷害,還是改善身體健康,筋膜訓練都是一個值得探索的方向!

 

 

什麼是筋膜訓練?

什麼是筋膜訓練?

筋膜訓練在運動界中備受矚目,它不僅能夠提升運動表現,預防運動傷害,還能改善姿勢,使身體保持良好的結構和動作的協調。無論您是運動愛好者、健身愛好者還是職業運動員,筋膜訓練都是您達到更高層次的關鍵;如果沒有運動習慣的人,筋膜訓練也能改善姿態或是痠痛等問題。本文將詳細介紹筋膜訓練的好處以及相關訓練方法,幫助您全面了解這一領域。

 

筋膜是什麼?

筋膜是我們身體內的一種結締組織,它包裹著肌肉、骨骼、器官和其他組織。筋膜由纖維組成,具有保護和支撐組織的功能。

筋膜在我們的身體中起著關鍵的作用。它不僅連接和支撐不同組織,還幫助維持身體的結構穩定性和姿勢。筋膜也是肌肉收縮的傳導者,它將肌肉的力量傳遞出去,使我們能夠執行各種運動和活動。

此外,筋膜還具有保護組織的功能。它可以包裹和保護我們的內臟器官,並形成一個保護性屏障。

 

為什麼需要訓練筋膜?

筋膜在人體中的重要性不可忽視,訓練筋膜對於維持身體的健康和功能至關重要。

首先,筋膜在身體的結構中扮演著重要角色。它為身體提供結構性的支撐,使組織和器官能夠保持正確的位置與排列。當筋膜緊繃或受損甚至沾黏時,可能導致姿勢不良、身體結構偏移和紊亂,進而引發身體結構所造成的各種問題。

其次,筋膜在力量傳遞中起著關鍵作用。它能夠將肌肉產生的力量有效地傳遞出去。當筋膜彈性降低或受損時,力量傳遞功能受到影響,可能導致運動表現下降和運動傷害的風險增加。

筋膜還在身體的運動協調中發揮著重要作用。它能夠使肌肉協調運動,減少不必要的拉扯和擠壓,進而降低運動傷害的發生。當筋膜緊繃沾黏或滑動不順暢時,可能影響運動的流暢性。

同時,筋膜訓練還有助於改善肌肉的血液循環,促進營養和氧氣的供應,加速組織的修復和恢復。

 

筋膜在人體中的作用?

  • 結構支撐:筋膜網絡形成一個三維連續的結構,將皮膚、肌肉、骨骼和其他組織連接在一起。它提供了整個身體的結構支撐,幫助維持身體的形狀和姿態。
  • 傳遞力量:筋膜將肌肉的力量傳遞到全身,使我們能夠協調地進行各種運動和活動。它扮演著肌肉收縮的傳導者,使我們能夠產生力量和動作。
  • 穩定關節:筋膜在關節周圍形成穩定的膜,提供支持和保護。它幫助穩定關節的運動,減少關節受傷的風險。
  • 彈性和柔韌性:筋膜具有彈性和柔韌性,它可以適當地延展和收縮,這使得我們能夠適應不同的運動需求。
  • 傳導訊息:筋膜中存在許多神經末梢,這些神經末梢可以傳導感覺和運動訊息。這些訊息幫助我們瞭解身體的位置、運動和觸覺。
  • 與循環系統的關聯:筋膜結構與循環系統緊密相連。它影響血液循環和淋巴流動,促進養分和氧氣的運輸,同時促進代謝。

 

 

筋膜訓練的好處

筋膜訓練帶來了多重好處,對運動表現和整體健康都具有重要的提升。以下是筋膜訓練的幾個關鍵優點:

 

提升運動表現

筋膜訓練可以增加筋膜的彈性和力量傳遞效能,使肌肉能夠更有效地運用力量。這對於運動員和運動愛好者來說至關重要,可以提高運動表現和成果。例如,筋膜的力量傳遞能力可以使跳躍更高、奔跑更快、動作更流暢。

 

預防運動傷害

筋膜訓練有助於改善筋膜的彈性和柔韌性,減少筋膜的緊繃和受損。這可以減少肌肉不平衡和過度負荷所帶來的擠壓和拉扯,降低運動傷害的風險。筋膜訓練還可以增強筋膜的連接能力,提供額外的結構支撐,減少受傷的可能性。

 

改善姿勢

筋膜訓練有助於改善筋膜的彈性和結構支撐能力,從而促進身體的正確排列。這對於改善姿勢不良非常有益。良好的姿勢不僅可以提高運動效率,還能減少身體的疲勞和不適。

 

促進身體整體健康

筋膜訓練不僅對運動表現有益,也對身體的整體健康有積極的影響。訓練筋膜可以增強肌肉的血液循環,促進營養和氧氣的供應,加速組織的修復和恢復。這有助於減少肌肉疼痛和炎症,促進身體的恢復和再生。

 

 

筋膜訓練的方法

 

自我筋膜釋放

使用滾筒、按摩球、筋膜槍等工具進行自我筋膜釋放。透過在肌肉上滾動或按壓,可以釋放筋膜的緊繃,促進血液循環和肌肉、筋膜的恢復。也可以針對特定肌肉群或身體部位進行釋放,持續輕壓並避免過度壓迫。

自我筋膜釋放

 

徒手手法調整

被動徒手調整筋膜是一種常見的方法,這種技術可以針對特定的肌肉群或筋膜進行按摩、拉伸和施加壓力,以改善血液循環、減輕疼痛和增加靈活性。

 

凝聚運動顧問所使用的結構手法調整,是透過柔性的手法調整,針對身體不同層次,包含皮膚、筋膜、肌肉等組織進行微調,以改善身體整體的結構拉扯與擠壓,使身體結構恢復該有的平衡與彈性。

 

動作訓練

專業的訓練師可以提供個別化的訓練方案,根據您的需求和目標進行指導。請注意,如果您有特定的身體問題或傷害,建議諮詢專業的人士,以確保訓練的安全性和有效性。

 

凝聚運動顧問所使用的訓練方式為結構訓練、順勢訓練,目的是將身體的結構,包含皮膚、筋膜、肌肉等組織進行訓練,使身體不可滑動的組織滑動開來。

 

 

誰適合筋膜訓練

  • 運動愛好者:筋膜訓練可以提高身體的運動效能和功能性,使運動愛好者在運動中更加協調、穩定且有力量。這適用於各種運動領域,包括跑步、籃球、網球、登山等。
  • 需要改善姿勢的人:長時間坐姿或站立不當,可能導致不良的姿勢,引起肌肉和筋膜的不平衡。筋膜訓練可以幫助改善身體的對稱性和平衡,減輕姿勢不良引起的不適感。
  • 容易感覺到身體卡卡的人:舊傷恢復者或是身體過度代償者,可能會長期感受到身體的不適和遲鈍。筋膜訓練可以幫助促進組織的修復和康復,加速恢復過程,同時優化動作模式的使用。

 

 

筋膜訓練的案例分享

筋膜可以透過自我筋膜釋放、徒手手法調整以及動作訓練的方法,來保持或是促進筋膜彈性變得更好,以下介紹凝聚常應用在學員身上的動作訓練:

 

腿部筋膜訓練

結構訓練-單腳蹲:以弓箭步作為預備動作,將重心放置前腳上,並且確保重心在中足與前腳掌區域。下蹲時將對側手向地板延伸,會順勢將胸椎區域做一個旋轉的動作模式,且同側的手自然向後擺動。起身時,確保重心與預備動作時一樣,且過程盡可能感受身體是往天花板延伸的,可以將同側手擺放在對側手,一樣能順勢做出胸椎的旋轉動作。重複動作10-15下再換邊,動作順暢進行,過程保持呼吸。

腿部筋膜訓練

 

上肢筋膜訓練

結構訓練-肩推:以站姿作為預備動作,單手拿啞鈴且小手臂垂直於地面,且肩胛骨平貼在胸肋上(稱展背動作)。上推時,保持展背,上推至快聳肩時,將身體結構順勢向對側倒,身體會呈現側彎的動作,同時將手向天花板推高,且重心轉移至對側的腳上。重複動作10-15下再換邊,動作順暢進行,過程保持呼吸。

上肢筋膜訓練

 

核心筋膜訓練

結構訓練-死蟲動態:以躺姿進行,四肢遠端指向天花板,肩胛骨輕微離開地面,腰背區域平貼於地面。做動態時,將四肢朝四面延伸,再將四肢回到預備動作,過程確保腰背都是平貼於地面。重複動作10-15下再換邊,動作順暢進行,過程保持呼吸。

核心筋膜訓練

 

 

筋膜訓練的注意事項

 

如何避免傷害?

如果上述動作是從來沒有接觸過的,那麼會建議來凝聚了解更多的結構訓練動作,當了解細節後再操作,能夠避免不必要的認知上的錯誤。如果身旁沒有專業的訓練師幫忙調整動作或是提示動作細節,只要有感覺到身體不適或是疼痛感,會建議停下該動作。

 

另外,如果身體結構本身就有卡卡、不順暢的情況下,在操作的過程可能會遇到比較多難以維持的動作,另如肩膀本身就比較卡,所以很難做出展背的動作;又或者,髖部深層結構過緊,腰部貼平地面的動作,做起來過度用力,進而使腰部緊繃不舒服,這些問題都可能是因為身體結構出現比較緊繃的狀態,這時會建議先將身體結構的調理過再進行動作訓練。

 

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Author

憶姗Eason

訓練師