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解鎖運動保養祕技:教你5招有效預防肘關節疼痛!

04.18.2024

面對日益增長的運動傷害與肘關節疼痛問題,本文深入探討了如何透過正確的預防策略與治療方法來管理和減輕肘關節疼痛。從日常生活中的簡易自我護理,到專業的物理治療及運動練習,提供專業資訊幫助讀者理解肘關節疼痛的常見原因、識別症狀、進行正確的自我判斷,以及探索多元化的治療選項。

無論是藥物治療、物理治療,還是透過日常預防與自我護理策略,希望能提供讀者有效的解決方案,以促進肘關節的健康與康復。同時,透過介紹凝聚運動顧問的專業課程,鼓勵讀者積極參與身體保養,提高生活品質。

 

 

肘關節疼痛概述

你曾經肘關節疼痛或不適嗎?

肘關節是連接上臂和前臂的關節,由三尺骨、橈骨和肱骨組成。

肘關節疼痛可能會影響日常生活中的活動,例如:

  1. 握東西無力: 例如握筆、開瓶蓋動作受到影響。
  2. 日常工作因疼痛受限: 進行重覆性的家事,因為肘部疼痛而影響效率和舒適度。
  3. 運動受限: 肘部疼痛而影響到運動,例如網球、高爾夫、籃球等,需要使用手臂和肘部的運動,因疼痛無法進行。
  4. 睡眠受影響: 有時肘部疼痛在夜間加重,將影響睡眠質量。
  5. 情緒和心理影響: 如果手肘疼痛開始影響到上述的日常生活,那情緒和心情將會受到影響。

肘關節疼痛的影響範圍、疼痛的嚴重程度因人而異。對於許多人來說,肘部疼痛可能只是暫時的,可以通過休息和適當的治療得到緩解。然而,對一些人來說,肘部疼痛可能是長期的問題,需要一段時間的復健與治療。如果手肘疼痛超過3日沒有減緩反而加劇,會建議至診所或醫院診療,評估診斷手肘疼痛的原因,並開始積極復健治療。

 

肘關節疼痛的常見原因

手肘疼痛是一種常見的問題,原因可能是筋膜、肌腱、韌帶、軟骨和神經等多種因素而起。雖然這些不同的原因會導致相似的疼痛感,但臨床上對於疼痛的診斷、治療方向卻十分不一樣。多數的手肘疼痛來源可能為以下幾點:

  1. 滑囊炎(網球肘): 這是由於肘部滑囊組織的炎癥而引起的疼痛,通常是由於過度使用手臂和肘部,特別是在進行重覆性活動時,如打網球、使用手持工具等。
  2. 肌肉或肌腱損傷: 過度使用、重覆性運動或者姿勢不當可能導致肌肉或肌腱的損傷,如肌腱炎、肌肉拉傷等,這會引起肘關節疼痛。
  3. 關節炎: 類風濕性關節炎、骨關節炎等關節炎類型的疾病也可能導致手肘疼痛。這些疾病通常是由免疫系統異常引起,導致關節組織的破壞和炎癥。
  4. 肘關節損傷: 如骨折、扭傷、脫位等,可能導致手肘疼痛。這些損傷可能是由於運動傷害、意外摔倒或其他外部力量造成的。
  5. 神經壓迫: 肘部周圍的神經受到壓迫或損傷,如尺神經受累導致的尺神經痛,也可能導致手肘疼痛。
  6. 其他疾病和條件: 如痛風也可能導致手肘疼痛。

 

識別肘關節疼痛的症狀

肘關節疼痛可能有不同的疼痛症狀,具體表現因個體情況和疼痛原因而異。較常見的如下:

  1. 疼痛感: 最明顯的症狀是肘部感到疼痛。這種疼痛可能是鈍痛、刺痛或灼熱感,程度輕重不一。
  2. 僵硬和限制活動: 肘關節疼痛可能導致肘部的僵硬、腫脹,使得屈伸、旋轉或伸展肘部時感到不適或受限制。
  3. 感覺異常: 有些人可能會感覺到肘部周圍的麻木、刺痛或針刺感,這可能與神經受壓或受損有關。
  4. 活動時的疼痛: 疼痛可能會在特定的動作或活動時出現或加劇,如握持物品、彎曲肘部、舉重。
  5. 其他癥狀: 在某些情況下,肘關節疼痛可能伴隨著其他癥狀,如發熱、紅腫、局部肌肉無力等。

 

如何正確判斷肘關節疼痛

如果肘關節疼痛超過3日以上,沒有減緩反而加劇,建議直接前往附近復健科診所或大醫院就診,由專業醫師評估判斷肘關節疼痛因素,再進行後續醫療或復健的計畫。

 

治療肘關節疼痛的方法

現在醫療復健、身體保養的發展蓬勃多元,訪間有許多治療肘關節疼痛的方法,建議讀者經由專業醫師判斷肘關節疼痛的原因及疼痛照護的進程與注意事項後,方可尋找適合自己的復原方法,將復原方法分成三大類:

  1. 醫療的治療方法:例如:藥物治療、注射療法、開刀、針灸療法。
  2. 物理治療:徒手身體結構調理、運動按摩等。
  3. 自我護理方法:冰熱敷、、休息和減輕活動復健的居家操作方方式、肘部支撐器或繃帶。

治療肘關節疼痛的方法,因著疼痛復原的進程,治療方式通常是多方面且綜合性的。針對疼痛的具體原因和個體情況,醫生可能會制定個性化的治療方案。及早就醫並遵循專業醫生的建議是減輕肘關節疼痛並促進康復的關鍵。

 

物理治療及康復練習

肘關節疼痛的物理治療方式在復原的過程中,其重要性有以下幾點:

  1. 疼痛緩解: 物理治療經常使用,熱敷、冷敷、超聲波、電療等,幫助減輕肘關節疼痛。
  2. 恢覆肌肉力量和靈活性: 透過徒手放鬆,讓過度緊繃的筋膜肌肉,或是將身體張力不平衡的狀況透過徒手調整的方式讓身體回到放鬆、平衡狀態。大幅減輕肘部的壓力,改善肌肉平衡,減少肘關節疼痛的覆發風險。
  3. 改善姿勢和運動技巧: 物理治療師可以通過觀察和指導患者的姿勢和運動技巧,協助改善導致肘關節疼痛的姿勢,減少肘部不當受力,降低疼痛發作。
  4. 促進功能恢覆: 透過漸進式的增加運動量和活動範圍,幫助肘關節覆正常功能。

 

自我護理策略

運動後或突然間肘關節疼痛,在觀察期間,可以有哪些簡單的自我護理呢?

透過專業人員診療,也確定肘關節疼痛情形可以透過簡單的動作來做復健,建議可嘗試以下練一方法:

本練習節錄衛生福利部臺北醫院復健科林宛姿物理治療師的介紹,家就能進行的居家簡易復健方法,能有效減緩肘關節疼痛並強化肌力。

  1. 抓毛巾:將前臂擺放在桌子上,手掌朝上抓握毛巾或軟球, 用力握緊15秒後再放開。過程中若產生疼痛感可減輕握力、次數、頻率。

  2. 擰毛巾:雙手握住扭轉毛巾,如擰乾毛巾一般,重複動作可伸展前臂伸腕肌群。
  3. 離心肌力運動:患側手朝下握著裝水的寶特瓶、手肘彎曲,好側的手握住患側手臂,向上快速抬起再慢速向下放,每次做10下,每天做3組。

運動後的24小時內若未產生肌肉痠痛或肌腱疼痛,可逐步增加水瓶重量。此運動可避免肌腱發炎再度發生,同時又能強化肌力,是效果最好、最安全的簡易居家運動。

以上練習僅供參考,您可以根據自己的情況和醫生或物理治療師的建議進行調整。溫和逐漸增加的原則對於康覆過程非常重要。如果在練習過程中出現增加的疼痛或不適,請立即停止並咨詢醫生或治療師的意見。

 

預防肘關節疼痛的策略

日常預防肘關節疼痛的方法,歸類為以下幾點:

  1. 適當的運動技巧: 學習和掌握正確的運動技巧和姿勢。無論日常運動、健身還或日常工作,確保正在進行的姿勢和動作,避免過度伸展、扭曲或拉伸肘部。
  2. 逐漸增加運動強度: 避免突然增加運動量或強度,尤其是在從事新活動或運動項目時。逐漸增加運動強度和持續時間,給予身體充分的適應時間,減少肘部受力的風險。
  3. 定期休息: 在進行重覆性或高強度活動時,定期休息是非常重要的。休息時間可以減輕肌肉和肌腱的壓力,預防過度使用導致的肘關節疼痛。
  4. 避免過度使用: 避免長時間、頻繁地單一使用肘部,尤其是進行重覆性或高強度的活動。盡量給予肌肉和肌腱充分的恢覆時間。
  5. 定期放鬆: 定期放鬆身體全身不平衡的張力,或單點放鬆過度緊繃的肘關節周圍肌肉,有助於提高肌肉的柔韌性和穩定性,預防肌肉緊張和肘關節疼痛的發生。

建議在動作中透過身體的覺察,來及時發現導致肘關節疼痛的發力方式,透過這些預防策略,可以有效降低肘關節疼痛的發生率。如果出現持續或加重的肘關節疼痛,及時咨詢醫生進行評估和治療是非常重要的。

 

總結

肘關節屬於人體經常使用的大關節,一有不舒服將會對日常生活產生影響,本文雖初步介紹現在常見的肘關節治療方式,但還是希望漸少這樣的事情發生,日常預防與保健就顯得至關重要,如果看完本文,想在日常尋找非醫療體系的身體保養方法,凝聚運動顧問有兩堂課十分值得你來試試:

 

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此課程是一對一的徒手全身結構調理及身體結構的運動練習,會先將身體全身的張力還原至平均的狀況,在透過簡單的健身訓練動作,來讓身體平常易造成代償的動作獲得修正。

 

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Author

夢涵ann

訓練師