【臀部訓練攻略】教你「臀部」怎麼練！新手到進階完整菜單
凝聚知識
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2025.10.05
想讓臀部更翹、更有力，卻不知道從哪開始？其實臀部訓練不只為了外型，還能預防運動傷害、改善體態穩定與提升爆發力。強壯的臀大肌能保護膝蓋、減少腰痛，而臀中肌更是維持骨盆平衡與動作協調的關鍵。
從橋式、臀推到保加利亞分腿蹲，每個動作都有不同功能與刺激重點。想知道一週該練幾次才最有效？或男女在訓練上該如何調整？這篇完整解析將帶你從基礎啟動到進階訓練，一次搞懂臀部訓練的關鍵原理與實戰技巧。
臀部訓練的好處與必要性
飽滿的臀部可以提供更美觀的體態，但臀部訓練的好處絕對不止於此。
預防運動傷害
以預防運動傷害的角度來看，的高強度訓練，可以降低下肢傷害的發生率。擁有功能性良好的臀部是保護膝關節、預防拉傷的重要一環。
提升運動表現
臀部肌群也同時貢獻了身體的穩定與平衡，尤其是髖外展肌群（包含臀中肌、臀大肌）。也有研究指出，臀中肌的耐力與動態平衡有一定關係。研究也發現正確時機啟動臀中肌可以促進動作鏈間肌肉協調。
簡而言之，臀部訓練除了提升美觀，更重要的是傷害預防與增加運動表現。
臀部訓練菜單設計原則
依照不同目標建議不同訓練動作與頻率：
肌肥大 (推薦給想塑形的人)
- 適合採取 中高強度 (65–85% 1RM)，每個動作 6–12 次、3–5 組，每週總量 10–20 組左右。且漸進式增加阻力。
功能 / 運動表現
- 由於臀大肌主導爆發力，臀中肌主導骨盆穩定。兩者都建議要加到訓練菜單裡。
- 除了單關節訓練，單腿深蹲、臀推、保加利亞分腿蹲也可有效刺激臀中肌。
新手臀部訓練菜單推薦
新手可以先從動作簡單、安全，培養臀部肌群的「感受」與基礎控制能力
| 動作 | 組數 × 次數 | 重點肌群 | 說明 |
| 橋式 (Glute Bridge) | 3×12~15 | 臀大肌 | 基礎啟動動作，感受臀部收縮 |
| 蚌殼式 (Clamshell, with band) | 3×12~15 | 臀中肌 | 避免膝蓋代償，保持骨盆穩定 |
| 側抬腿 (Side-lying Hip Abduction) | 2~3×12~15 | 臀中肌 | 可加彈力帶，強化外展 |
| 徒手深蹲 (Bodyweight Squat) | 3×10~12 | 臀大肌 / 股四頭 | 練習下肢協調 |
| 臀橋抬腿 (Single-leg Glute Bridge, optional) | 2×8~10/側 | 臀大肌 / 核心 | 新手進階版，強化單側控制 |
進階臀部訓練菜單規劃
進階可嘗試：高負荷、多關節動作 + 單側穩定動作，刺激臀大肌肥大與爆發力
| 動作 | 組數 × 次數 | 重點肌群 | 說明 |
| 槓鈴臀推 (Barbell Hip Thrust) | 4×8~10 | 臀大肌 | 肌肥大與爆發力核心動作 |
| 硬舉 (Deadlift) | 3~4×6~8 | 臀大肌 / 腿後鏈 | 高負荷複合動作 |
| 保加利亞分腿蹲 (Bulgarian Split Squat) | 3×8~10/側 | 臀大肌 / 臀中肌 | 增強單側穩定性 |
| 單腿深蹲 / 單腿硬舉 (Pistol Squat / Single-leg RDL) | 3×6~8/側 | 臀中肌 / 平衡 | 高激活度，強化控制力 |
| 彈力帶側走 (Banded Side Walk) | 2~3×15 | 臀中肌 | 作為輔助或收尾，避免膝內翻 |
| 核心側棒式 + 抬腿 | 2×20~30秒 | 臀中肌 / 核心 | 整合臀肌與軀幹穩定 |
組數與強度
- 新手：
- 每動作 2–3 組、10–15 次，中等重量或自重（不額外負重）
- 重點在於動作正確、感受臀部發力
- 進階者：
- 每動作 4–6 組，6–12 次，中高重量（70–85% 1RM）
- 採用漸進式超負荷（progressive overload）
- 可增加變化：單腿硬舉、槓鈴臀推、壺鈴深蹲
臀一週練幾次？臀腿可以每天練嗎？
充足的休息與良好的訓練同等重要。不建議每天高強度練相同部位，因為肌肉需要時間恢復；若要天天訓練，可以強度分配：
- Day 1：大重量臀大肌動作
- Day 2：輕量臀中肌激活 / 核心控制
- Day 3：動態伸展、動態恢復
臀部菜單設計重點：
- 複合動作 + 單關節動作搭配，確保臀大肌、臀中肌、臀小肌全面發展。
- 適當頻率與恢復（每週 2–3 次最佳）
男女生臀部訓練差異
由於女性的骨盆較寬，Q角度（脛骨延伸線與股骨中線夾角）較大，因此女性在運動過程中出現膝外翻（knee valgus）的風險較高，較容易造成膝關節疼痛。比起男性，女性更需要依賴臀中肌穩定髖關節。
功能差異
- 男性：骨盆較窄，臀大肌快縮纖維比例多，更適合爆發力輸出。訓練重點通常是提升力量與運動表現，避免下背或腿後側過度代償。
- 女性：骨盆較寬Q角度（脛骨延伸線與股骨中線夾角）較大，膝蓋容易內扣，較容易造成膝關節疼痛，因此臀中肌的「骨盆穩定」功能更重要。訓練重點常在 改善體態、穩定下肢、預防膝痛。
常見目標
- 男生：想要臀部結實有力，提升短跑、跳躍、深蹲爆發力，塑造倒三角身材。
- 女生：想要翹臀、改善曲線，同時提升走路、跑步或日常活動的穩定性。
臀部訓練男：男生如何練出翹臀？
男生適合的動作：深蹲 (Squat)、硬舉 (Deadlift)、臀推 (Hip thrust)、壺鈴擺盪 (Kettlebell swing)、單腳硬舉 (Single-leg RDL)。
臀部訓練女：女生常見需求與誤區
女生適合的動作：臀推 (Hip thrust)、橋式 (Glute bridge)、登台 (Step-up)、弓箭步 (Lunge variations)、側走彈力帶 (Monster walk)。
但別忘了女性更需要注意臀中肌的訓練，以預防膝關節的傷害。詳細訓練動作見下文「臀中肌功能與訓練」。
男生要練臀推嗎？女生適合做深蹲還是臀推？
臀推與深蹲的選擇並不基於性別，而是想達到的目的與訓練的肌群。
臀推是最直接強化臀大肌的動作，對於想提升下肢爆發力的人來說必不可少。
深蹲對於大腿前側刺激較多，對臀部的效果不如臀推。想要翹臀，臀推比深蹲更精準。
最佳組合是臀推 + 深蹲一起練 → 前者專攻臀大肌，後者更著重完整下肢力量。
臀部訓練器材與輔助工具
環形彈力帶（Resistance Band）
- 特色：輕巧、便宜、攜帶方便，能在家或健身房使用。提供「彈性阻力」，特別適合用在臀中肌啟動與收尾動作。
- 動作：蚌殼式 (Clamshell)、側向走 (Side Walk)、橋式加彈力帶 (Glute Bridge with Band)。
- 適合對象：新手、女性、需要加強骨盆穩定的人。
壺鈴（Kettlebell）
- 特色：重心偏移，能模擬爆發性動作，常用於動態力量訓練。適合髖關節鉸鏈動作 (Hip Hinge)，強化臀大肌與腿後鏈。
- 動作：壺鈴盪擺 (Kettlebell Swing)、壺鈴硬舉 (KB Deadlift)、壺鈴保加利亞分腿蹲。
- 適合對象：有一定基礎的訓練者、追求爆發力或心肺耐力的人。
槓鈴（Barbell）
- 特色：能承受最高負荷，是進階臀部訓練的核心器材。大重量訓練→ 增加臀大肌肌肥大與力量。
- 動作：槓鈴臀推 (Barbell Hip Thrust)、槓鈴深蹲 (Barbell Squat)、傳統/相撲硬舉 (Deadlift)。
- 適合對象：進階者、想增肌或追求運動表現的訓練者。
啞鈴（Dumbbell）
- 特色：比槓鈴靈活、容易控制，適合居家與健身房。能進行雙側與單側動作，兼顧力量與穩定。
- 代表動作：啞鈴弓箭步 (Lunge)、單腿硬舉 (Single-leg RDL)、高腳杯深蹲 (Goblet Squat)。
- 適合對象：新手到進階皆可，特別適合學習動作控制、單側穩定性。
家用/健身房臀部訓練器材推薦
居家器材推薦
- 環形彈力帶 (Resistance Band)
- 用途：用來啟動臀中肌、蚌殼式、側走。
- 啞鈴 (Dumbbell)
- 用途：負重弓箭步、高腳杯深蹲、單腿硬舉。
- 替代方案：沒有啞鈴時，可以用裝滿水的寶特瓶或背包代替。
- 瑜伽墊 / 厚墊
- 用途：橋式、側抬腿、核心穩定動作的基礎。
- 替代方案：毛毯或地毯也能提供支撐。
健身房器材推薦
- 槓鈴 (Barbell)
- 用途：臀推、深蹲、硬舉 → 提供最高負荷，適合增肌與爆發力。
- 壺鈴 (Kettlebell)
- 用途：壺鈴盪擺、壺鈴硬舉，增加髖關節爆發力。
- 啞鈴 (Dumbbell)
- 用途：單側動作（單腿硬舉、分腿蹲），加強臀部與核心控制。
- 史密斯機(Smith Machine)
- 用途：輔助安全地做臀推、深蹲，適合新手。
- 腿推機 (Leg Press Machine)
- 用途：透過改變腳踩的位置，能更強調臀部或股四頭。
臀大肌訓練必備器材
前面提的器材都有可以訓練臀大肌的方法。器材只是提供「阻力」與「變化」的工具，真正決定成效的，是動作選擇與動作品質。
針對臀大肌的訓練動作會在下文「臀大肌訓練全攻略」提到。
臀中肌訓練器材、輔助工具
臀中肌的訓練不追求大重量，而是控制與耐力。因此最適合的器材為環狀彈力帶，甚至其實完全不需要器材。
臀大肌訓練全攻略
（https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/gluteus-maximus-muscle ）
臀大肌位於臀部最表層，是人體最大、最有力量的肌肉之一。
髖關節主要伸展肌
- 臀大肌是最主要的髖伸展肌，在起立、跑步、跳躍、爬樓梯時大量參與。
- 在大負荷或快速爆發動作（如短跑起跑、硬舉）中，臀大肌尤為關鍵。
次要功能與動作
- 外旋：輔助大腿向外旋轉。
- 外展（上部纖維）：在部分動作中參與髖外展。
- 軀幹與骨盆穩定：與腿後肌群、豎脊肌共同維持姿勢，防止骨盆前傾或腰椎過度代償。
如何喚醒臀大肌？
在啟動任何部位的時候，都希望可以避免代償，並以最小的力氣喚醒它。因此擺位要正確，阻力不用太大。
這邊推薦一個喚醒臀大肌的動作。
- 四足跪姿，脊椎保持中立。
- 用臀的力量，向後、向上抬腳（保持膝蓋彎曲90度）。
- 感受到臀完全收縮就回到起始位置。不用抬到最高，會造成腰部代償。
如果做不太到可以給肚子支撐，趴在跳箱或是床緣。
經典臀大肌訓練動作教學
臀推（Hip Thrust）
肌群：臀大肌（主要）；腿後肌群、核心（輔助）
動作步驟
- 起始姿勢：
- 上背靠在長凳或墊子邊緣，雙腳平踩地面，膝蓋彎曲約 90 度。
- 槓鈴或啞鈴放在骨盆上（可墊毛巾或護墊）。
- 上推：
- 收縮臀部，把髖關節往上推，直到大腿與上半身呈一直線。
- 過程中核心收緊，不要拱腰。主要用臀部發力。
- 下放：
- 緩慢下放臀部，保持張力，不要直接放到底。
常見錯誤
- 腰椎過度伸展（拱腰代償）。
- 膝蓋內扣，導致臀部發力下降。
- 頭部後仰過多，應保持頸部中立。
補充：臀推對臀大肌刺激明顯高於深蹲。
深蹲（Squat）
肌群：臀大肌、股四頭肌（主要）；腿後肌群、核心、下背（輔助）
動作步驟
- 起始姿勢：
- 站姿，雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微微朝外。
- 槓鈴放在上背或後肩，取決於舒適度。
- 下蹲：
- 屈髖、屈膝，想像後方有張隱形的椅子，臀部往後坐。
- 保持胸口挺直，膝蓋方向與腳尖一致，視線隨著上半身位置移動。
- 直到大腿與地面平行（可視訓練強度要求蹲到更低的位置）。
- 站起：
- 用臀部與腿部力量推回站姿，避免膝蓋內扣。
常見錯誤
- 膝蓋內扣（Dynamic Knee Valgus），臀中肌要保持張力來避免。
- 過度前傾導致腰椎壓力大。
- 腳跟或腳趾離地，重心不穩。
補充：深蹲能同時刺激臀大肌與股四頭肌，是全身性複合動作。單腿深蹲對臀中肌刺激更明顯。
走樓梯可以練臀嗎？
上下樓梯確實會用到股四頭肌（大腿前側）、臀大肌、腿後肌群，但是走樓梯屬於低強度高重複的動作，達不到訓練肌肥大的目的。
不過，頻繁走樓梯還是可以強化下肢耐力，對於久坐族群能活化臀部肌肉，避免「臀肌失憶症 」
臀中肌功能與訓練
（https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/gluteus-medius-and-minimus-muscles ）
臀中肌位於髖外側（髂骨外表面），可再細分為 前、中、後段纖維，各自有不同功能：
- 穩定骨盆
- 單腳站立或走路時，臀中肌是最重要的「骨盆穩定器」。
- 防止對側骨盆向下掉（Trendelenburg sign）。
- 動作
- 中段纖維：主要是 髖外展（把大腿向外打開）。
- 前段纖維：協助 髖內旋、屈曲。
- 後段纖維：協助 髖外旋、伸展。
臀中肌功能與重要性
臀中肌與身體的穩定與平衡有非常大關係。
- 跑步、變向、單腳跳躍，都需要臀中肌提供側向與旋轉穩定。
- 在功能動作中，它不是「主要用力產生動作」的肌肉，而是「控制與穩定」的核心角色。
為什麼臀中肌無力？臀中肌無力會怎樣？
臀中肌無力原因
- 肌肉長時間維持縮短或是拉長的姿勢。例如：長時間坐著、翹腳、三七步（骨盆單側負重）
- 拮抗肌（內收肌、髖屈肌）太緊造成互動抑制 (reciprocal inhibition)。當一塊肌肉收縮或過度緊繃時，神經系統會自動抑制它的拮抗肌，以避免互相打架。意即內收肌、髖屈肌太緊導致臀中肌不好出力。原因可能是臀中肌無力導致內收肌、髖屈肌需要代償而造成的惡性循環。
- 肌神經調控 / 啟動時序異常。核心或骨盆控制不足，使中樞「重新分配」運動策略，導致臀中肌不是第一順位被招募。常見原因有：
- 腰椎或骨盆穩定性不足 → 中樞優先啟動更大或更「省事」的肌肉（如闊筋膜張肌、腰方肌）來代償。
- 動作模式學習不良 → 長期習慣用大腿前側或後側肌群發力（如股四頭肌或膕旁肌），讓臀中肌「動作習慣」落後。
- 過度依賴拮抗或協同肌 → 例如單腳站立時，闊筋膜張肌 (TFL) 常過度活化，搶走臀中肌的角色。
- 疲勞或不對稱使用
- 肥胖 / 相對肌力不足。當身重增加，臀中肌在支撐、穩定時所需的力量要求增加，「相對無力」就更容易被察覺。
- 功能偏少 / 活動不足。在日常生活中較少做單腳站立、側向穩定、髖外展負荷等動作，臀中肌被訓練到的機會就少，久而久之肌肉功能可能退化。
風險
臀中肌若是無力容易造成膝外翻（knee valgus）角度增加，使用不正確的力線傳遞，導致進而造成膝關 節受傷風險增加、增加髕骨與股骨磨損。
如何檢測臀中肌無力？
在單腳站的時候，對側骨盆相對低（圖右側），就是臀中肌無力的表現喔。
（https://physio2h.com/what-to-know-about-trendelenburg-sign/ ）
臀中肌啟動與無力訓練法
對付臀中肌無力可以照著下面流程：
先「找到」臀中肌 → 矯正代償 → 帶入單腳承重與功能性動作 → 逐步增加負荷
臀中肌訓練動作與伸展
訓練
「找到」臀中肌：側躺髖外展、蚌殼式、站姿靠牆髖外展等長啟動
矯正代償：放鬆拮抗肌（內收肌、髖屈肌）、Hip hitch、單腳橋式、Monster Walk（怪獸走路）
單腳承重與功能性動作：登階、弓箭步、單腳深蹲（慢速、控制）
進階：加重量、彈力帶、結合核心與平衡挑戰
臀中肌滾筒放鬆
- 坐在滾筒上，將滾筒放在臀部外側。
- 右臀要放鬆時，就把重心偏向右側，右腳可跨到左膝上，類似「翹二郎腿」姿勢。
- 雙手撐地保持平衡，沿著臀中肌範圍（髖外側 → 臀大肌上方） 前後找到痛點後小範圍滾動。
- 動作緩慢，每次 3–5 公分，避免大幅度滾動。
- 保持 2-3秒，放鬆後換位置。
臀中肌伸展
- 平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲。
- 將右腳踝放在左大腿上方，呈現「4」字形。
- 雙手抓住左大腿後側，慢慢將左腿往胸口方向拉近。
- 感受到右側臀中肌與髖外側有拉伸感即可。
- 保持 20–30 秒，放鬆後換邊。
臀中肌動作：側抬腿、蚌殼式等詳細教學
側抬腿：
- 側躺，雙腳伸直相疊。上方手插腰或是輕放地板。
- 上方腳向天花板抬高，到極限後回到起始位置。
- 過程中核心繃緊保持身體不晃動、骨盆中立。
- 感受臀中肌（髖外側）出力的感覺。
- 做８下三組。
常見錯誤：上半身旋轉、骨盆向前掉。
蚌殼式：
- 側躺，雙腳彎曲相疊。上方手插腰或是輕放地板。
- 膝蓋互相遠離，腳跟維持互靠。將上方腳打開。
- 感受臀中肌（髖外側）出力的感覺。
- 過程中骨盆保持朝前。
- 做８下三組。
常見錯誤：上半身向後旋、骨盆向後翻。
臀部訓練常見問題與迷思破解
女生練臀會不會變壯？
男性睾酮濃度比女性高出約 10–20 倍，這樣先天條件使得男性更容易產生明顯的肌肥大。對大部分女性而言，即使規律訓練，也不容易出現「一練就壯」的情況。若是要練出大塊肌肉可是要比男性付出許多額外心力的。
女性不需要擔心訓練會讓腿變太粗，訓練反而有許多好處：
- 肌肉線條更明顯：訓練臀部會增加肌肉緊實度，讓曲線更立體。看起來更健康！
- 體態更好：臀大肌與臀中肌強壯後，骨盆與腰椎穩定性提高，走路、跑步的姿態更挺拔。
- 降低脂肪堆積：阻力訓練能提高基礎代謝率，幫助燃脂，更能維持健康體重，不易發胖。
怎麼知道臀大肌/臀中肌有沒有在發力？
先做肌肉的單獨訓練，感受發力感覺，在把這種感受帶到訓練動作中。
以臀大肌為例，先做橋式感受臀大肌用力感覺。再做其他多關節訓練（深蹲）的時候，感受臀部有沒有一樣的感覺。
臀中肌也是一樣原理，可以先做蚌殼式受臀中肌用力感覺與位置。在其他訓練中感受有沒有在相同位置用力的感覺。
臀中肌做什麼動作？
臀中肌位於髖外側（髂骨外表面），可再細分為 前、中、後段纖維，各自有不同功能
穩定骨盆
- 單腳站立或走路時，臀中肌是最重要的「骨盆穩定器」。
- 防止對側骨盆向下掉（Trendelenburg sign）。
動作
- 中段纖維：主要是 髖外展（把大腿向外打開）。
- 前段纖維：協助 髖內旋、屈曲。
- 後段纖維：協助 髖外旋、伸展。
臀部訓練與生活、運動表現的關聯
不論是運動還是日常，強壯的臀部可以提供更高效的動作表現與更低的傷害風險。
強壯的臀大肌可以讓上下樓梯時更有力，減少下背代償的可能；也可以提升下肢爆發力。健康的臀中肌除了協助我們在運動過程中避免膝內扣，降低膝蓋受傷的風險以外，正確時機啟動臀中肌也可以促進動作鏈間更協調，增加運動表現。
跑步、爬樓梯、登山：臀部肌群的重要性
強壯的臀部肌肉可以在日常生活中實際有什麼幫助呢？
在解剖列車 (Anatomy Trains) 的觀點中，人體的肌肉並不是單獨工作的，而是透過「筋膜線 (myofascial lines)」彼此連結，而臀肌某些筋膜線中扮演許多動作力量傳導的重要軌道。
側線
臀中肌、臀小肌透過闊筋膜張肌與髂脛束相連，沿著身體外側延伸，形成側線的一部分。幫助我們在冠狀面（左右方向，如側走、側彎）和旋轉面（轉身動作，如揮棒、轉身向後看）時保持平衡和穩定。
背功能線
臀大肌透過胸腰筋膜與對側的闊背肌形成「對角線連結」，幫助我們在跑步擺臂、揮拍、投擲等需要「上下肢協同」的動作中，連結對側上半身肌群共同發力，連結確保力量能有效從下肢傳遞到上肢，提升速度、爆發力與動作效率。若臀大肌無力，這條力量傳遞鏈就會斷裂，導致核心與四肢協調性下降，限制運動表現。
跑步
- 臀大肌是推進動作的「引擎」，提供髖伸展力量。
- 臀中肌在單腳支撐期穩定骨盆，避免膝內扣。
爬樓梯
- 屬於日常動作中最常用到臀大肌的情境。
- 但若長期臀肌無力，爬樓梯時會出現股四頭肌代償，增加膝蓋壓力。
登山 / 健行
- 登山 / 健行需要反覆髖伸展。
- 強壯的臀肌可以穩定骨盆，減少長時間行走中的膝蓋疼痛與腰背不適。
- 研究也指出，臀中肌耐力與動態平衡能力密切相關，良好的臀中肌可以幫助你走更久！
久坐與臀部訓練
現代人最常出現坐式生活，待在椅子上的時間太長又不常活動，會造成臀肌長時間維持同一長度，容易出現「臀肌失憶症 (glute amnesia)」。
建議定時起身活動，每 30–60 分鐘站起來伸展或走動。避免久坐造臀肌功能下降。
臀部訓練成效檢視與調整方法
臀部訓練不是只靠「外觀」來判斷是否有效。要全面評估，還需要從力量、功能表現與身體組成指數來追蹤進步。
如何自我檢查臀部成長？
以外觀可以透過觀察臀型是否比以前更立體。或是利用用皮尺測量臀圍（臀部最寬處），每 4–6 週一次。
持續記錄臀部訓練的重量，觀察可以承受的重量是否進步。
也可以透過體組成分析，定期利用 InBody 或 DXA 測肌肉量與脂肪比例。觀察臀部肌肉比例是否增加。
功能表現方面可以觀察是否
- 力量提升：臀推、深蹲、硬舉的重量是否能漸進增加。
- 穩定性改善：單腳站立或單腿橋是否能更穩定，骨盆不容易下沉。
- 疼痛改善：腰痛、膝痛是否減少，日常活動更輕鬆。
臀部進步停滯怎麼辦？
進步停滯可能代表身體已經習慣現有的刺激，需要新的變化。
可以檢查現有訓練課表是否出現以下問題：
- 長期維持相同重量？建議逐步增加重量、組數或次數。
- 只練單一動作？可以增加同樣訓練臀部的不同動作（硬舉、保加利亞分腿蹲、單腳動作），讓臀部受到新的刺激。
- 訓練頻率太高？休息不足？相同部位建議至少休息24小時，或是感受到完全恢復後再開始訓練，休息日是為了讓肌肉生長，是不偷懶喔！對於增加肌肉也是同樣重要的。
也可能是營養攝取不夠，增肌期一定要攝取足夠的熱量，身體才有能量修補肌肉喔！如果上面的檢查都沒有問題，可以諮詢專業的營養師檢視飲食習慣是否需要調整。
從凝聚的角度來看，臀部進步停滯可能不僅僅是菜單或重量的問題，而可能來自於身體結構張力的不平衡與動作能力的限制。
當髖、骨盆或脊椎周邊的張力失衡，臀部在出力時容易被股四頭、腿後肌或腰椎代償。有些人雖然重量加得上去，但核心控制或髖關節穩定不足，導致動作模式偏移，臀部肌肉始終沒能在正確時機被招募。
在凝聚，我們透過「結構調整 + 功能訓練」的雙軌並行，幫助學員不只是「做更多次、舉更重」，而是回到身體的基礎：先用手法與評估找到身體限制，恢復該有的排列與張力平衡。再用整合性的訓練，讓臀部能在正確的張力下啟動與連結。
如果你覺得你的動作模式很難判斷，建議你要尋找專業的協助，可以來找我們做結構與動作的評估體驗，訓練師會告訴你如何優化你的動作喔！
臀部訓練常見問題（FAQ）
Ｑ１：臀部訓練菜單一週怎麼安排最有效？
每週安排 2–3 次效果最佳，充足的休息與良好的訓練同等重要。
Ｑ２：男生練臀推有效嗎？翹臀怎麼練？
有效。搭配深蹲、硬舉等動作，能讓臀型更飽滿，同時提升爆發力。
Ｑ３：女生適合做哪些臀部訓練動作？
由於女性的Q角度較大，較容易造成膝關節疼痛，比起男性需要額外重視臀中肌的訓練以維持骨盆穩定。適合增加蚌殼式與側抬腿等動作。
Ｑ４：沒器材能不能練出翹臀？
徒手有許多動作都能刺激到臀部，只是到更高階的時候還是需要負重的器材。
Ｑ５：為什麼訓練完臀部沒感覺？
可能是課表設計，或是因為張力不平衡導致動作代償，力量被股四頭或腿後肌分走。也可能是核心與髖關節穩定不足，導致臀部沒在正確時機啟動。
Ｑ６：臀中肌無力有什麼表現？
單腳站立或走路時，非支撐腳骨盆容易下沉，也Trendelenburg sign（圖三）。或是在運動過程中感覺骨盆不穩定，也可能是臀中肌無力的表現。
Ｑ７：臀大肌怎麼判斷有沒有出力？
先做臀肌孤立訓練（橋式）感受臀部收縮與位置。在其他動作中（深蹲或硬舉）感受臀部位置是否有一樣的收縮感。
Ｑ８：走樓梯可以練到臀部嗎？
可以訓練到臀肌的耐力，但若想要明顯增肌，還是需要重量訓練。
Ｑ９：臀部訓練會不會讓腿變粗？
訓練會讓臀腿線條更緊實，比例更好看。由於女性荷爾蒙環境與男性不同，較不需擔心「一練就壯」。
Ｑ１０：久坐怎麼預防臀部無力？
建議定時起身活動，每 30–60 分鐘站起來伸展或走動。避免久坐造臀肌功能下降。
總結：臀部訓練讓你成為健康、自信的人
臀部訓練的好處遠遠不止美觀而已！更可以預防運動傷害跟提升運動表現，還有更重要的生活品質！
【臀部訓練攻略】教你「臀部」怎麼練！新手到進階完整菜單
凝聚知識
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2025.10.05
想讓臀部更翹、更有力，卻不知道從哪開始？其實臀部訓練不只為了外型，還能預防運動傷害、改善體態穩定與提升爆發力。強壯的臀大肌能保護膝蓋、減少腰痛，而臀中肌更是維持骨盆平衡與動作協調的關鍵。
從橋式、臀推到保加利亞分腿蹲，每個動作都有不同功能與刺激重點。想知道一週該練幾次才最有效？或男女在訓練上該如何調整？這篇完整解析將帶你從基礎啟動到進階訓練，一次搞懂臀部訓練的關鍵原理與實戰技巧。
臀部訓練的好處與必要性
飽滿的臀部可以提供更美觀的體態，但臀部訓練的好處絕對不止於此。
預防運動傷害
以預防運動傷害的角度來看，的高強度訓練，可以降低下肢傷害的發生率。擁有功能性良好的臀部是保護膝關節、預防拉傷的重要一環。
提升運動表現
臀部肌群也同時貢獻了身體的穩定與平衡，尤其是髖外展肌群（包含臀中肌、臀大肌）。也有研究指出，臀中肌的耐力與動態平衡有一定關係。研究也發現正確時機啟動臀中肌可以促進動作鏈間肌肉協調。
簡而言之，臀部訓練除了提升美觀，更重要的是傷害預防與增加運動表現。
臀部訓練菜單設計原則
依照不同目標建議不同訓練動作與頻率：
肌肥大 (推薦給想塑形的人)
- 適合採取 中高強度 (65–85% 1RM)，每個動作 6–12 次、3–5 組，每週總量 10–20 組左右。且漸進式增加阻力。
功能 / 運動表現
- 由於臀大肌主導爆發力，臀中肌主導骨盆穩定。兩者都建議要加到訓練菜單裡。
- 除了單關節訓練，單腿深蹲、臀推、保加利亞分腿蹲也可有效刺激臀中肌。
新手臀部訓練菜單推薦
新手可以先從動作簡單、安全，培養臀部肌群的「感受」與基礎控制能力
| 動作 | 組數 × 次數 | 重點肌群 | 說明 |
| 橋式 (Glute Bridge) | 3×12~15 | 臀大肌 | 基礎啟動動作，感受臀部收縮 |
| 蚌殼式 (Clamshell, with band) | 3×12~15 | 臀中肌 | 避免膝蓋代償，保持骨盆穩定 |
| 側抬腿 (Side-lying Hip Abduction) | 2~3×12~15 | 臀中肌 | 可加彈力帶，強化外展 |
| 徒手深蹲 (Bodyweight Squat) | 3×10~12 | 臀大肌 / 股四頭 | 練習下肢協調 |
| 臀橋抬腿 (Single-leg Glute Bridge, optional) | 2×8~10/側 | 臀大肌 / 核心 | 新手進階版，強化單側控制 |
進階臀部訓練菜單規劃
進階可嘗試：高負荷、多關節動作 + 單側穩定動作，刺激臀大肌肥大與爆發力
| 動作 | 組數 × 次數 | 重點肌群 | 說明 |
| 槓鈴臀推 (Barbell Hip Thrust) | 4×8~10 | 臀大肌 | 肌肥大與爆發力核心動作 |
| 硬舉 (Deadlift) | 3~4×6~8 | 臀大肌 / 腿後鏈 | 高負荷複合動作 |
| 保加利亞分腿蹲 (Bulgarian Split Squat) | 3×8~10/側 | 臀大肌 / 臀中肌 | 增強單側穩定性 |
| 單腿深蹲 / 單腿硬舉 (Pistol Squat / Single-leg RDL) | 3×6~8/側 | 臀中肌 / 平衡 | 高激活度，強化控制力 |
| 彈力帶側走 (Banded Side Walk) | 2~3×15 | 臀中肌 | 作為輔助或收尾，避免膝內翻 |
| 核心側棒式 + 抬腿 | 2×20~30秒 | 臀中肌 / 核心 | 整合臀肌與軀幹穩定 |
組數與強度
- 新手：
- 每動作 2–3 組、10–15 次，中等重量或自重（不額外負重）
- 重點在於動作正確、感受臀部發力
- 進階者：
- 每動作 4–6 組，6–12 次，中高重量（70–85% 1RM）
- 採用漸進式超負荷（progressive overload）
- 可增加變化：單腿硬舉、槓鈴臀推、壺鈴深蹲
臀一週練幾次？臀腿可以每天練嗎？
充足的休息與良好的訓練同等重要。不建議每天高強度練相同部位，因為肌肉需要時間恢復；若要天天訓練，可以強度分配：
- Day 1：大重量臀大肌動作
- Day 2：輕量臀中肌激活 / 核心控制
- Day 3：動態伸展、動態恢復
臀部菜單設計重點：
- 複合動作 + 單關節動作搭配，確保臀大肌、臀中肌、臀小肌全面發展。
- 適當頻率與恢復（每週 2–3 次最佳）
男女生臀部訓練差異
由於女性的骨盆較寬，Q角度（脛骨延伸線與股骨中線夾角）較大，因此女性在運動過程中出現膝外翻（knee valgus）的風險較高，較容易造成膝關節疼痛。比起男性，女性更需要依賴臀中肌穩定髖關節。
功能差異
- 男性：骨盆較窄，臀大肌快縮纖維比例多，更適合爆發力輸出。訓練重點通常是提升力量與運動表現，避免下背或腿後側過度代償。
- 女性：骨盆較寬Q角度（脛骨延伸線與股骨中線夾角）較大，膝蓋容易內扣，較容易造成膝關節疼痛，因此臀中肌的「骨盆穩定」功能更重要。訓練重點常在 改善體態、穩定下肢、預防膝痛。
常見目標
- 男生：想要臀部結實有力，提升短跑、跳躍、深蹲爆發力，塑造倒三角身材。
- 女生：想要翹臀、改善曲線，同時提升走路、跑步或日常活動的穩定性。
臀部訓練男：男生如何練出翹臀？
男生適合的動作：深蹲 (Squat)、硬舉 (Deadlift)、臀推 (Hip thrust)、壺鈴擺盪 (Kettlebell swing)、單腳硬舉 (Single-leg RDL)。
臀部訓練女：女生常見需求與誤區
女生適合的動作：臀推 (Hip thrust)、橋式 (Glute bridge)、登台 (Step-up)、弓箭步 (Lunge variations)、側走彈力帶 (Monster walk)。
但別忘了女性更需要注意臀中肌的訓練，以預防膝關節的傷害。詳細訓練動作見下文「臀中肌功能與訓練」。
男生要練臀推嗎？女生適合做深蹲還是臀推？
臀推與深蹲的選擇並不基於性別，而是想達到的目的與訓練的肌群。
臀推是最直接強化臀大肌的動作，對於想提升下肢爆發力的人來說必不可少。
深蹲對於大腿前側刺激較多，對臀部的效果不如臀推。想要翹臀，臀推比深蹲更精準。
最佳組合是臀推 + 深蹲一起練 → 前者專攻臀大肌，後者更著重完整下肢力量。
臀部訓練器材與輔助工具
環形彈力帶（Resistance Band）
- 特色：輕巧、便宜、攜帶方便，能在家或健身房使用。提供「彈性阻力」，特別適合用在臀中肌啟動與收尾動作。
- 動作：蚌殼式 (Clamshell)、側向走 (Side Walk)、橋式加彈力帶 (Glute Bridge with Band)。
- 適合對象：新手、女性、需要加強骨盆穩定的人。
壺鈴（Kettlebell）
- 特色：重心偏移，能模擬爆發性動作，常用於動態力量訓練。適合髖關節鉸鏈動作 (Hip Hinge)，強化臀大肌與腿後鏈。
- 動作：壺鈴盪擺 (Kettlebell Swing)、壺鈴硬舉 (KB Deadlift)、壺鈴保加利亞分腿蹲。
- 適合對象：有一定基礎的訓練者、追求爆發力或心肺耐力的人。
槓鈴（Barbell）
- 特色：能承受最高負荷，是進階臀部訓練的核心器材。大重量訓練→ 增加臀大肌肌肥大與力量。
- 動作：槓鈴臀推 (Barbell Hip Thrust)、槓鈴深蹲 (Barbell Squat)、傳統/相撲硬舉 (Deadlift)。
- 適合對象：進階者、想增肌或追求運動表現的訓練者。
啞鈴（Dumbbell）
- 特色：比槓鈴靈活、容易控制，適合居家與健身房。能進行雙側與單側動作，兼顧力量與穩定。
- 代表動作：啞鈴弓箭步 (Lunge)、單腿硬舉 (Single-leg RDL)、高腳杯深蹲 (Goblet Squat)。
- 適合對象：新手到進階皆可，特別適合學習動作控制、單側穩定性。
家用/健身房臀部訓練器材推薦
居家器材推薦
- 環形彈力帶 (Resistance Band)
- 用途：用來啟動臀中肌、蚌殼式、側走。
- 啞鈴 (Dumbbell)
- 用途：負重弓箭步、高腳杯深蹲、單腿硬舉。
- 替代方案：沒有啞鈴時，可以用裝滿水的寶特瓶或背包代替。
- 瑜伽墊 / 厚墊
- 用途：橋式、側抬腿、核心穩定動作的基礎。
- 替代方案：毛毯或地毯也能提供支撐。
健身房器材推薦
- 槓鈴 (Barbell)
- 用途：臀推、深蹲、硬舉 → 提供最高負荷，適合增肌與爆發力。
- 壺鈴 (Kettlebell)
- 用途：壺鈴盪擺、壺鈴硬舉，增加髖關節爆發力。
- 啞鈴 (Dumbbell)
- 用途：單側動作（單腿硬舉、分腿蹲），加強臀部與核心控制。
- 史密斯機(Smith Machine)
- 用途：輔助安全地做臀推、深蹲，適合新手。
- 腿推機 (Leg Press Machine)
- 用途：透過改變腳踩的位置，能更強調臀部或股四頭。
臀大肌訓練必備器材
前面提的器材都有可以訓練臀大肌的方法。器材只是提供「阻力」與「變化」的工具，真正決定成效的，是動作選擇與動作品質。
針對臀大肌的訓練動作會在下文「臀大肌訓練全攻略」提到。
臀中肌訓練器材、輔助工具
臀中肌的訓練不追求大重量，而是控制與耐力。因此最適合的器材為環狀彈力帶，甚至其實完全不需要器材。
臀大肌訓練全攻略
（https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/gluteus-maximus-muscle ）
臀大肌位於臀部最表層，是人體最大、最有力量的肌肉之一。
髖關節主要伸展肌
- 臀大肌是最主要的髖伸展肌，在起立、跑步、跳躍、爬樓梯時大量參與。
- 在大負荷或快速爆發動作（如短跑起跑、硬舉）中，臀大肌尤為關鍵。
次要功能與動作
- 外旋：輔助大腿向外旋轉。
- 外展（上部纖維）：在部分動作中參與髖外展。
- 軀幹與骨盆穩定：與腿後肌群、豎脊肌共同維持姿勢，防止骨盆前傾或腰椎過度代償。
如何喚醒臀大肌？
在啟動任何部位的時候，都希望可以避免代償，並以最小的力氣喚醒它。因此擺位要正確，阻力不用太大。
這邊推薦一個喚醒臀大肌的動作。
- 四足跪姿，脊椎保持中立。
- 用臀的力量，向後、向上抬腳（保持膝蓋彎曲90度）。
- 感受到臀完全收縮就回到起始位置。不用抬到最高，會造成腰部代償。
如果做不太到可以給肚子支撐，趴在跳箱或是床緣。
經典臀大肌訓練動作教學
臀推（Hip Thrust）
肌群：臀大肌（主要）；腿後肌群、核心（輔助）
動作步驟
- 起始姿勢：
- 上背靠在長凳或墊子邊緣，雙腳平踩地面，膝蓋彎曲約 90 度。
- 槓鈴或啞鈴放在骨盆上（可墊毛巾或護墊）。
- 上推：
- 收縮臀部，把髖關節往上推，直到大腿與上半身呈一直線。
- 過程中核心收緊，不要拱腰。主要用臀部發力。
- 下放：
- 緩慢下放臀部，保持張力，不要直接放到底。
常見錯誤
- 腰椎過度伸展（拱腰代償）。
- 膝蓋內扣，導致臀部發力下降。
- 頭部後仰過多，應保持頸部中立。
補充：臀推對臀大肌刺激明顯高於深蹲。
深蹲（Squat）
肌群：臀大肌、股四頭肌（主要）；腿後肌群、核心、下背（輔助）
動作步驟
- 起始姿勢：
- 站姿，雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微微朝外。
- 槓鈴放在上背或後肩，取決於舒適度。
- 下蹲：
- 屈髖、屈膝，想像後方有張隱形的椅子，臀部往後坐。
- 保持胸口挺直，膝蓋方向與腳尖一致，視線隨著上半身位置移動。
- 直到大腿與地面平行（可視訓練強度要求蹲到更低的位置）。
- 站起：
- 用臀部與腿部力量推回站姿，避免膝蓋內扣。
常見錯誤
- 膝蓋內扣（Dynamic Knee Valgus），臀中肌要保持張力來避免。
- 過度前傾導致腰椎壓力大。
- 腳跟或腳趾離地，重心不穩。
補充：深蹲能同時刺激臀大肌與股四頭肌，是全身性複合動作。單腿深蹲對臀中肌刺激更明顯。
走樓梯可以練臀嗎？
上下樓梯確實會用到股四頭肌（大腿前側）、臀大肌、腿後肌群，但是走樓梯屬於低強度高重複的動作，達不到訓練肌肥大的目的。
不過，頻繁走樓梯還是可以強化下肢耐力，對於久坐族群能活化臀部肌肉，避免「臀肌失憶症 」
臀中肌功能與訓練
（https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/gluteus-medius-and-minimus-muscles ）
臀中肌位於髖外側（髂骨外表面），可再細分為 前、中、後段纖維，各自有不同功能：
- 穩定骨盆
- 單腳站立或走路時，臀中肌是最重要的「骨盆穩定器」。
- 防止對側骨盆向下掉（Trendelenburg sign）。
- 動作
- 中段纖維：主要是 髖外展（把大腿向外打開）。
- 前段纖維：協助 髖內旋、屈曲。
- 後段纖維：協助 髖外旋、伸展。
臀中肌功能與重要性
臀中肌與身體的穩定與平衡有非常大關係。
- 跑步、變向、單腳跳躍，都需要臀中肌提供側向與旋轉穩定。
- 在功能動作中，它不是「主要用力產生動作」的肌肉，而是「控制與穩定」的核心角色。
為什麼臀中肌無力？臀中肌無力會怎樣？
臀中肌無力原因
- 肌肉長時間維持縮短或是拉長的姿勢。例如：長時間坐著、翹腳、三七步（骨盆單側負重）
- 拮抗肌（內收肌、髖屈肌）太緊造成互動抑制 (reciprocal inhibition)。當一塊肌肉收縮或過度緊繃時，神經系統會自動抑制它的拮抗肌，以避免互相打架。意即內收肌、髖屈肌太緊導致臀中肌不好出力。原因可能是臀中肌無力導致內收肌、髖屈肌需要代償而造成的惡性循環。
- 肌神經調控 / 啟動時序異常。核心或骨盆控制不足，使中樞「重新分配」運動策略，導致臀中肌不是第一順位被招募。常見原因有：
- 腰椎或骨盆穩定性不足 → 中樞優先啟動更大或更「省事」的肌肉（如闊筋膜張肌、腰方肌）來代償。
- 動作模式學習不良 → 長期習慣用大腿前側或後側肌群發力（如股四頭肌或膕旁肌），讓臀中肌「動作習慣」落後。
- 過度依賴拮抗或協同肌 → 例如單腳站立時，闊筋膜張肌 (TFL) 常過度活化，搶走臀中肌的角色。
- 疲勞或不對稱使用
- 肥胖 / 相對肌力不足。當身重增加，臀中肌在支撐、穩定時所需的力量要求增加，「相對無力」就更容易被察覺。
- 功能偏少 / 活動不足。在日常生活中較少做單腳站立、側向穩定、髖外展負荷等動作，臀中肌被訓練到的機會就少，久而久之肌肉功能可能退化。
風險
臀中肌若是無力容易造成膝外翻（knee valgus）角度增加，使用不正確的力線傳遞，導致進而造成膝關 節受傷風險增加、增加髕骨與股骨磨損。
如何檢測臀中肌無力？
在單腳站的時候，對側骨盆相對低（圖右側），就是臀中肌無力的表現喔。
（https://physio2h.com/what-to-know-about-trendelenburg-sign/ ）
臀中肌啟動與無力訓練法
對付臀中肌無力可以照著下面流程：
先「找到」臀中肌 → 矯正代償 → 帶入單腳承重與功能性動作 → 逐步增加負荷
臀中肌訓練動作與伸展
訓練
「找到」臀中肌：側躺髖外展、蚌殼式、站姿靠牆髖外展等長啟動
矯正代償：放鬆拮抗肌（內收肌、髖屈肌）、Hip hitch、單腳橋式、Monster Walk（怪獸走路）
單腳承重與功能性動作：登階、弓箭步、單腳深蹲（慢速、控制）
進階：加重量、彈力帶、結合核心與平衡挑戰
臀中肌滾筒放鬆
- 坐在滾筒上，將滾筒放在臀部外側。
- 右臀要放鬆時，就把重心偏向右側，右腳可跨到左膝上，類似「翹二郎腿」姿勢。
- 雙手撐地保持平衡，沿著臀中肌範圍（髖外側 → 臀大肌上方） 前後找到痛點後小範圍滾動。
- 動作緩慢，每次 3–5 公分，避免大幅度滾動。
- 保持 2-3秒，放鬆後換位置。
臀中肌伸展
- 平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲。
- 將右腳踝放在左大腿上方，呈現「4」字形。
- 雙手抓住左大腿後側，慢慢將左腿往胸口方向拉近。
- 感受到右側臀中肌與髖外側有拉伸感即可。
- 保持 20–30 秒，放鬆後換邊。
臀中肌動作：側抬腿、蚌殼式等詳細教學
側抬腿：
- 側躺，雙腳伸直相疊。上方手插腰或是輕放地板。
- 上方腳向天花板抬高，到極限後回到起始位置。
- 過程中核心繃緊保持身體不晃動、骨盆中立。
- 感受臀中肌（髖外側）出力的感覺。
- 做８下三組。
常見錯誤：上半身旋轉、骨盆向前掉。
蚌殼式：
- 側躺，雙腳彎曲相疊。上方手插腰或是輕放地板。
- 膝蓋互相遠離，腳跟維持互靠。將上方腳打開。
- 感受臀中肌（髖外側）出力的感覺。
- 過程中骨盆保持朝前。
- 做８下三組。
常見錯誤：上半身向後旋、骨盆向後翻。
臀部訓練常見問題與迷思破解
女生練臀會不會變壯？
男性睾酮濃度比女性高出約 10–20 倍，這樣先天條件使得男性更容易產生明顯的肌肥大。對大部分女性而言，即使規律訓練，也不容易出現「一練就壯」的情況。若是要練出大塊肌肉可是要比男性付出許多額外心力的。
女性不需要擔心訓練會讓腿變太粗，訓練反而有許多好處：
- 肌肉線條更明顯：訓練臀部會增加肌肉緊實度，讓曲線更立體。看起來更健康！
- 體態更好：臀大肌與臀中肌強壯後，骨盆與腰椎穩定性提高，走路、跑步的姿態更挺拔。
- 降低脂肪堆積：阻力訓練能提高基礎代謝率，幫助燃脂，更能維持健康體重，不易發胖。
怎麼知道臀大肌/臀中肌有沒有在發力？
先做肌肉的單獨訓練，感受發力感覺，在把這種感受帶到訓練動作中。
以臀大肌為例，先做橋式感受臀大肌用力感覺。再做其他多關節訓練（深蹲）的時候，感受臀部有沒有一樣的感覺。
臀中肌也是一樣原理，可以先做蚌殼式受臀中肌用力感覺與位置。在其他訓練中感受有沒有在相同位置用力的感覺。
臀中肌做什麼動作？
臀中肌位於髖外側（髂骨外表面），可再細分為 前、中、後段纖維，各自有不同功能
穩定骨盆
- 單腳站立或走路時，臀中肌是最重要的「骨盆穩定器」。
- 防止對側骨盆向下掉（Trendelenburg sign）。
動作
- 中段纖維：主要是 髖外展（把大腿向外打開）。
- 前段纖維：協助 髖內旋、屈曲。
- 後段纖維：協助 髖外旋、伸展。
臀部訓練與生活、運動表現的關聯
不論是運動還是日常，強壯的臀部可以提供更高效的動作表現與更低的傷害風險。
強壯的臀大肌可以讓上下樓梯時更有力，減少下背代償的可能；也可以提升下肢爆發力。健康的臀中肌除了協助我們在運動過程中避免膝內扣，降低膝蓋受傷的風險以外，正確時機啟動臀中肌也可以促進動作鏈間更協調，增加運動表現。
跑步、爬樓梯、登山：臀部肌群的重要性
強壯的臀部肌肉可以在日常生活中實際有什麼幫助呢？
在解剖列車 (Anatomy Trains) 的觀點中，人體的肌肉並不是單獨工作的，而是透過「筋膜線 (myofascial lines)」彼此連結，而臀肌某些筋膜線中扮演許多動作力量傳導的重要軌道。
側線
臀中肌、臀小肌透過闊筋膜張肌與髂脛束相連，沿著身體外側延伸，形成側線的一部分。幫助我們在冠狀面（左右方向，如側走、側彎）和旋轉面（轉身動作，如揮棒、轉身向後看）時保持平衡和穩定。
背功能線
臀大肌透過胸腰筋膜與對側的闊背肌形成「對角線連結」，幫助我們在跑步擺臂、揮拍、投擲等需要「上下肢協同」的動作中，連結對側上半身肌群共同發力，連結確保力量能有效從下肢傳遞到上肢，提升速度、爆發力與動作效率。若臀大肌無力，這條力量傳遞鏈就會斷裂，導致核心與四肢協調性下降，限制運動表現。
跑步
- 臀大肌是推進動作的「引擎」，提供髖伸展力量。
- 臀中肌在單腳支撐期穩定骨盆，避免膝內扣。
爬樓梯
- 屬於日常動作中最常用到臀大肌的情境。
- 但若長期臀肌無力，爬樓梯時會出現股四頭肌代償，增加膝蓋壓力。
登山 / 健行
- 登山 / 健行需要反覆髖伸展。
- 強壯的臀肌可以穩定骨盆，減少長時間行走中的膝蓋疼痛與腰背不適。
- 研究也指出，臀中肌耐力與動態平衡能力密切相關，良好的臀中肌可以幫助你走更久！
久坐與臀部訓練
現代人最常出現坐式生活，待在椅子上的時間太長又不常活動，會造成臀肌長時間維持同一長度，容易出現「臀肌失憶症 (glute amnesia)」。
建議定時起身活動，每 30–60 分鐘站起來伸展或走動。避免久坐造臀肌功能下降。
臀部訓練成效檢視與調整方法
臀部訓練不是只靠「外觀」來判斷是否有效。要全面評估，還需要從力量、功能表現與身體組成指數來追蹤進步。
如何自我檢查臀部成長？
以外觀可以透過觀察臀型是否比以前更立體。或是利用用皮尺測量臀圍（臀部最寬處），每 4–6 週一次。
持續記錄臀部訓練的重量，觀察可以承受的重量是否進步。
也可以透過體組成分析，定期利用 InBody 或 DXA 測肌肉量與脂肪比例。觀察臀部肌肉比例是否增加。
功能表現方面可以觀察是否
- 力量提升：臀推、深蹲、硬舉的重量是否能漸進增加。
- 穩定性改善：單腳站立或單腿橋是否能更穩定，骨盆不容易下沉。
- 疼痛改善：腰痛、膝痛是否減少，日常活動更輕鬆。
臀部進步停滯怎麼辦？
進步停滯可能代表身體已經習慣現有的刺激，需要新的變化。
可以檢查現有訓練課表是否出現以下問題：
- 長期維持相同重量？建議逐步增加重量、組數或次數。
- 只練單一動作？可以增加同樣訓練臀部的不同動作（硬舉、保加利亞分腿蹲、單腳動作），讓臀部受到新的刺激。
- 訓練頻率太高？休息不足？相同部位建議至少休息24小時，或是感受到完全恢復後再開始訓練，休息日是為了讓肌肉生長，是不偷懶喔！對於增加肌肉也是同樣重要的。
也可能是營養攝取不夠，增肌期一定要攝取足夠的熱量，身體才有能量修補肌肉喔！如果上面的檢查都沒有問題，可以諮詢專業的營養師檢視飲食習慣是否需要調整。
從凝聚的角度來看，臀部進步停滯可能不僅僅是菜單或重量的問題，而可能來自於身體結構張力的不平衡與動作能力的限制。
當髖、骨盆或脊椎周邊的張力失衡，臀部在出力時容易被股四頭、腿後肌或腰椎代償。有些人雖然重量加得上去，但核心控制或髖關節穩定不足，導致動作模式偏移，臀部肌肉始終沒能在正確時機被招募。
在凝聚，我們透過「結構調整 + 功能訓練」的雙軌並行，幫助學員不只是「做更多次、舉更重」，而是回到身體的基礎：先用手法與評估找到身體限制，恢復該有的排列與張力平衡。再用整合性的訓練，讓臀部能在正確的張力下啟動與連結。
如果你覺得你的動作模式很難判斷，建議你要尋找專業的協助，可以來找我們做結構與動作的評估體驗，訓練師會告訴你如何優化你的動作喔！
臀部訓練常見問題（FAQ）
Ｑ１：臀部訓練菜單一週怎麼安排最有效？
每週安排 2–3 次效果最佳，充足的休息與良好的訓練同等重要。
Ｑ２：男生練臀推有效嗎？翹臀怎麼練？
有效。搭配深蹲、硬舉等動作，能讓臀型更飽滿，同時提升爆發力。
Ｑ３：女生適合做哪些臀部訓練動作？
由於女性的Q角度較大，較容易造成膝關節疼痛，比起男性需要額外重視臀中肌的訓練以維持骨盆穩定。適合增加蚌殼式與側抬腿等動作。
Ｑ４：沒器材能不能練出翹臀？
徒手有許多動作都能刺激到臀部，只是到更高階的時候還是需要負重的器材。
Ｑ５：為什麼訓練完臀部沒感覺？
可能是課表設計，或是因為張力不平衡導致動作代償，力量被股四頭或腿後肌分走。也可能是核心與髖關節穩定不足，導致臀部沒在正確時機啟動。
Ｑ６：臀中肌無力有什麼表現？
單腳站立或走路時，非支撐腳骨盆容易下沉，也Trendelenburg sign（圖三）。或是在運動過程中感覺骨盆不穩定，也可能是臀中肌無力的表現。
Ｑ７：臀大肌怎麼判斷有沒有出力？
先做臀肌孤立訓練（橋式）感受臀部收縮與位置。在其他動作中（深蹲或硬舉）感受臀部位置是否有一樣的收縮感。
Ｑ８：走樓梯可以練到臀部嗎？
可以訓練到臀肌的耐力，但若想要明顯增肌，還是需要重量訓練。
Ｑ９：臀部訓練會不會讓腿變粗？
訓練會讓臀腿線條更緊實，比例更好看。由於女性荷爾蒙環境與男性不同，較不需擔心「一練就壯」。
Ｑ１０：久坐怎麼預防臀部無力？
建議定時起身活動，每 30–60 分鐘站起來伸展或走動。避免久坐造臀肌功能下降。
總結：臀部訓練讓你成為健康、自信的人
臀部訓練的好處遠遠不止美觀而已！更可以預防運動傷害跟提升運動表現，還有更重要的生活品質！
