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【專業解析】4個過度骨盆前傾改善方法+4個造成的原因

04.23.2023

骨盆前傾和腰痛是現代人常見的身體問題之一,尤其對那些長時間坐著或站立的人來說更為普遍。本篇將討論骨盆過度前傾對身體的多種影響,包括腰痛、結構問題、運動問題等。介紹骨盆前傾和腰痛的原因,以及如何改善這些問題,最後,整理最常被問到的骨盆過度前傾常見問題。

 

什麼是骨盆前傾

骨盆前傾是指骨盆向前傾斜,指的是髂前上棘(ASIS)低於髂後上棘(PSIS);相反則為骨盆後傾。

(骨盆前傾) (骨盆後傾)

 

骨盆前傾的檢測方法

在站姿的狀態下,正常的骨盆會有輕微的骨盆前傾,ASIS與PSIS的連線與水平的夾角大約為4-10度(男生4-7度女生7-10);超過這個角度就叫做過度骨盆前傾。

(過度骨盆前傾)

 

過度骨盆前傾的成因

造成骨盆過度前傾的原因,很常是因為下肢張力的不平衡,進而影響身體姿勢和平衡。

其主要原因包括:

  • 長時間久坐或站立不當:長時間保持同一姿勢,特別是長時間久坐或站立不當,可能導致肌肉僵硬和失衡,進而導致骨盆前傾。
  • 肌肉失衡:肌肉失衡可能導致某些肌肉變得緊繃,而其他肌肉變得無力,進而影響到骨盆的位置和姿勢。
  • 姿勢不當:長期保持不正確的姿勢可能導致骨盆前傾,例如躺坐、低頭。
  • 缺乏運動:長期缺乏運動可能導致肌肉失去力量和彈性,進而影響到姿勢和身體平衡,可能導致骨盆前傾。
(躺坐姿勢)

 

骨盆過度前傾的影響

以下是骨盆過度前傾對身體產生的多種影響,包括:腰痛、結構問題、 運動問題。

 

腰痛

骨盆前傾和腰痛之間存在著密切的相關性。對於那些長時間坐著或站立的人來說,骨盆前傾和腰痛可能是常見的問題。當人們長時間坐著或站立時,骨盆周圍的肌肉會變得緊繃和無力,進而導致骨盆前傾和腰痛的情況。

像是大腿前側(髖屈肌)和腰部過於縮短緊繃,以及腹部和腿後肌虛弱無力,也就是所謂的下交叉症候群。

在我們的認知裡,長久的坐姿很容易造成下交叉症候群,因為坐姿會加強大腿前側肌肉擺在縮短緊繃的位置;且大腿後側則過度被拉長無力。

除此之外,在操作手法調整的時候,還有發現大部分的人怕自己駝背,所以會坐挺,殊不知其實他們做的不是挺胸,而是挺腰,這樣的姿態也是增加骨盆前傾,這樣不僅讓胸口問題沒有改善,還加劇腰部肌肉過度緊繃。

(理想坐姿,腰部放鬆) (過度挺腰坐姿)

 

因為當骨盆前傾時,壓力會集中在腰部,從而對腰部產生額外的負擔。這種額外的負擔會導致腰部肌肉變得緊張,進而導致腰痛。

此外,骨盆前傾還可能影響腰椎的正常位置,進而導致腰椎間盤受到壓力,導致腰痛。

 

結構問題

骨盆過度前傾會影響身體的姿勢和平衡,可能導致其他身體部位的問題,如肩膀、頸部、髖部和薦尾椎等。

在處理骨盆過度前傾的個案,時常會發現,他們坐著時都是挺著腰居多,甚至無法將腰部好好放鬆下來,也會發現這樣子的個案肩膀周圍的張力會比較強,比較容易有肩頸痠痛的問題,再來,也會看到薦尾椎那附近的骨架是比較突起的,坐著可能不會感覺到不適,但正躺下來就會發現腰部無法伏貼在地上,而是尾椎局部壓在地上很不舒服,但薦尾椎突起在動作功能上很容易使髖周圍的功能被限制,比如會很容易覺得髖部不舒服。

 

運動問題

骨盆過度前傾會影響身體的平衡和穩定性,可能會導致運動問題,如跑步、跳躍和舉重等。

身體會去適應骨盆前傾的姿態,以至於站姿的樣子也會跟著改變,最可怕的是做任何動作的時候身體都是這樣的模式。

深蹲用到腰,不是腿;走路的時候一直無法穩定骨盆;腰部無法放鬆;脊椎沒有靈活性等等 。

當該出力卻沒出力的肌肉,就會利用其他肌肉代償去完成動作,不僅使身體動起來不順暢,也會容易讓肌肉過度失衡,讓疼痛找上門。

 

骨盆前傾的改善方法

 

不要久站久坐

長時間坐著或站立會導致骨盆周圍的肌肉失衡,進而導致骨盆前傾和腰痛的問題。建議每小時起身走動一次,並且可以通過調整椅子高度或使用坐墊來幫助維持正確的坐姿。

 

改變坐姿

正確的坐姿可以幫助減少骨盆前傾和腰痛的問題。首先,一定要練習坐姿時腰部是放鬆的,雙腳平放在地面上,不要翹腳並且留意不要將壓力壓在薦尾椎上,像是沙發躺坐姿,最容易讓結構變得更糟,建議如果有椅背,將屁股坐到底端且讓坐骨當作支撐點。

 

放鬆過於緊繃的區域

按摩、調整都可以幫助放鬆緊張的肌肉,進而減輕腰痛和骨盆前傾的問題。建議定期調整身體結構,可以選擇去可信任的店家或自主放鬆按摩。

 

適當運動,重新整合良好的動作模式

建議進行輕鬆的運動,如散步、慢跑、瑜伽等,以幫助身體變得更加靈活和健康。最好訓練的方式以全身運動的方式進行,像是功能性訓練或是結構性整合訓練,會更全面的幫助身體建立良好的運動模式。

 

常見問題

 

Q1:骨盆前傾和腰痛有沒有可能會自己消失?

如果骨盆前傾和腰痛是由不正確的姿勢或長時間坐著或站立引起的,那麼這些問題通常可以通過改變姿勢、進行運動和按摩調整等方法來解決。但如果這些問題是由其他疾病引起的,則需要尋求專業的醫療幫助。

 

Q2:是否每個人都有骨盆前傾的問題?

不是每個人都有骨盆前傾的問題,但長時間坐著或站立、姿勢不正確、缺乏運動和遺傳因素等因素都可能導致這種問題的發生。

 

Q3:如何選擇適合自己的按摩調整?

選擇適合自己的按摩調整可以通過詢問專業按摩師或醫療專家的建議與自身的體驗感受。不同的按摩方式和技術可以針對不同的結構問題進行調整。

 

Q4:運動和按摩調整可以幫助減輕骨盆前傾和腰痛的問題需要多長時間?

時間因人而異,通常需要持續進行運動和按摩調整,直到症狀得到緩解或消失。當然建議就算症狀緩解之後,還是可以繼續定期調整,當作是保養身體的一種方法。

 

Q5:是否可以完全預防骨盆前傾和腰痛的問題?

雖然不可能完全預防骨盆前傾和腰痛的問題,但通過保持正確的姿勢、進行適當的運動、接受按摩治療以及注意休息等方法可以幫助減少這些問題的發生。

 

結論

骨盆前傾和腰痛是現代人常見的身體問題之一,長時間坐著或站立可能導致這些問題的發生。因此,人們應該保持正確的姿勢、進行適當的運動、接受按摩調整以及注意休息等方法來預防。

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Author

憶姗Eason

訓練師