腳踝是我們身體非常重要的一部分，不論是在日常生活或運動中，都承受著相當大的負擔。踝關節負責支撐全身的重量，同時也需要靈活地應對各種移動。由於踝關節結構較為複雜，一旦姿勢不良或訓練不足，便容易在變向、跳躍或轉身時引發扭傷等傷害。

透過強化踝關節的訓練，不僅能提高穩定性，還能幫助你在運動中更有效地發揮力量，減少受傷風險。從基礎的平衡訓練，到進階的動態訓練，循序漸進地強化腳踝的功能，幫助你提高運動表現。

 

 

踝關節的重要性及受傷常見原因

踝關節連結小腿與足底，是一個同時需要穩定與活動的關節，支撐著身體的重量，若它的結構排列不好，很容易在轉向移動時，發生扭傷的風險。

 

踝關節的解剖學與功能

腳踝由兩個關節組成，一則是脛骨和距骨組成的脛距關節，另一則是距骨和跟骨組成的距下關節。
脛距關節在腳踝中負責的動作為蹠屈背屈，距下關節在腳踝中負責的動作為內外翻。

 

常見的踝關節受傷類型

常見的腳踝受傷原因，多為扭轉導致韌帶撕裂，扭傷發生在不穩定的內外翻動作。而之所以會扭傷，常是腳踝無法順應身體結構一起動作，例如當想轉身時，重心無法轉移到要前往的方向，腳踝便會卡住，導致韌帶拉扯。

 

踝關節強化訓練的好處

踝關節需要剛性，在受傷過後的腳踝，常處於不穩定的狀態:結構壓迫、沒有支撐的力量。

不管在衝刺、變向加速、急煞急停的過程中，都很需要腳踝的穩定度去執行動作。所以強化踝關節，在各個面向的主動動作能力，而不會造成關節擠壓，會讓移動能力提升，減少扭傷的風險。

 

開始訓練前的準備

 

設定個人化的訓練計畫

先放鬆，練穩定，再動態，後銜接運動目標。

• 放鬆：找回腳踝被動角度，在各個角度下都活動自如
• 穩定：腳踝在承重下，還能靠自身力量(不擠壓關節)到各個可活動角度
• 動態：穩定後再訓練動態中，快速產生力量
• 專項：從腳踝開始，串聯全身力量，動力鍊訓練

 

基礎踝關節強化訓練

做好事前準備後，基礎的踝關節訓練，建議從腳踝穩定度開始。

從雙腳站立，切換到單腳站，訓練到至少能單腳站立30秒不晃動，方可進行下一階段的訓練。

 

無器材的踝關節強化練習

單腳平衡穩定站立30秒以上後，可以開始增加外在干擾。

站立腳保持不動，增加騰空腳的活動，例如前後擺動、左右穿環（假設支撐腳為左腳，把右腳延伸至左方、右方來回移動），可以訓練到腳踝穩定下，重心轉移的能力。

 

使用器材的踝關節強化練習

使用平衡板，可以增加平衡感與本體感覺，在平衡板上，同上圖所示，做一樣的訓練動作。

一樣從單腳站立開始，穩定後增加外在干擾。

使用平衡板的好處是可以徵召到更多神經訊號，讓踝關節的控制增加強度。 

 

進階踝關節強化訓練

確保上述所敘的訓練都能穩定完成後，腳踝結構穩定，接下來可嘗試進階動作，讓腳踝吸收衝擊，訓練腳踝彈性，協調全身串聯發力。

 

動態平衡訓練 

在動態訓練前，務必在空曠的場地進行，確保周圍沒有障礙物與地面的平整。

基礎的動態平衡訓練，建議先從單腳的小跳開始，除了安全性較高外，也能同時檢測全身結構是不是能一起連動。

原地的單腳跳，在每一跳的同時，將力量從腳底傳遞到頭頂，放鬆的跳，全身輕輕保持放大的張力，讓單腳跳訓練到整體的協調性。

 

功能性訓練

上述描述的動作多是矢狀面，直上直下的動作，而腳踝在動作中，更容易受到內外翻的傷害(翻船)。

腳踝內外翻的動作，最常見是發生在旋轉、投擲的動作上，所以當我們強化完腳踝矢狀面的能力後，更應該訓練完整的動力鍊，從腳踝的內外翻，單邊骨盆的內外旋，到胸椎的旋轉，來增進腳踝完整功能，減少代償發生，降低腳踝扭傷風險。

 

 

踝關節強化訓練的注意事項

腳踝周邊大都是比較細的肌腱韌帶，較不利於長時間的發力，訓練過程應該追求的是結構沒有壓迫，很好的承接上下更大肌群的力量連接，如果過程中逐漸感受到踝關節開始緊繃，活動度又開始卡卡的，代表該休息了，或是重回計畫中的第一階段，再次的放鬆它，直到踝關節回到正常的活動度。

 

總結：鞏固你的踝關節，提升生活品質

上述所提到的訓練方式，都建議是在輕鬆的情況下去做訓練，重點在於能不能讓腳踝順應著身體要去的方向移動，除了感受到肌肉發力的痠感外，更希望體感上是踝關節能順暢的滑動。

腳踝的組成，有許多精細的骨頭肌肉韌帶，能做出多角度的活動範圍，但只要骨頭排列不好，所做出的動作就有可能產生代償，如果在訓練的過程中有發生卡卡關節不順的感覺，建議尋找專業人士調整結構，提升訓練品質。

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